Como saber se estou consumindo o suficiente de vitaminas B

Como você pode ver, as vitaminas B são essenciais para colocar as funções vitais em perfeita ordem. Felizmente, a maioria de nós conseguirá todas as vitaminas do complexo B necessárias tendo uma dieta bem balanceada. Algumas pessoas confiam no suplemento de complexo B diário, mas com base na grande variedade de alimentos contendo estas vitaminas, um suplemento pode não ser necessário. Pesquisadores do Instituto do Coração Hope (em inglês) dizem que até 30% das pessoas acima de 50 anos perderam a capacidade de absorver adequadamente a vitamina B12 da carne e de laticínios. Outras pessoas precisam de apenas 2,4 mg por dia, a quantidade encontrada em quase 100 g de carne, mas os pesquisadores recomendam que os americanos mais velhos comam cereais ou grãos fortificados ou tomem um suplemento vitamínico diariamente. (Se você precisar de calorias e proteínas extras, um suplemento, contendo todas as vitaminas apropriadas, é a alternativa.) Dê uma olhada na tabela abaixo para conhecer os fundamentos básicos das vitaminas do complexo B:

Recomendação diária permitida (RDA)* em mg (B12 é em µg) Fontes alimentares Importância Quando você toma muito Quando você toma muito pouco
Tiamina (B1) I=0.3-0.4; C=0.7-1.0; A=1.0-1.5 cereal, pão, carne, arroz, levedura, milho nozes metabolismo de carboidrato, sistema nervoso nenhum conhecido beribéri (anemia, paralisia), alterações de movimento e memória
Riboflavina (B2) I=0.4-0.5; C=0.8-1.2; A=1.2-1.8 grãos, leite, carne, ovos, queijo, ervilhas mantém a pele, membranas mucosas, olhos, bainhas dos nervos nenhum conhecido pele e problemas orais, anemia
Niacina (B3) I=5-6; C=0.8-1.2; A=1.2-1.8 carne, leite, ovos, peixe, legumes, batatas pele saudável, nervos e trato GI, metabolismo dos alimentos rubor, coceira, cãibras, náusea, erupções na pele pelagra (diarréia, dermatite, demência), morte
Piridoxina (B6) I=0.3-0.6; C=1.0-1.4; A=1.4-2.0 carnes orgânicas, arroz integral, peixe, manteiga, soja metabolismo dos alimentos, aminoácidos danos nos nervos danos na pele e nos nervos, confusão, irritação na boca
Ácido fólico (B9) I=25-35; C=50-100; A=150-180 levedo, fígado, hortaliças verdes, grãos de cereais integrais DNA, síntese da hemoglobina, formação das células vermelhas, metabolismo das proteínas convulsões, interrupção da absorção do zinco anemia, irritação na boca, crescimento insuficiente
Ácido pantotênico N/A; produzido pelos nossos intestinos carnes, legumes, grãos de cereais integrais decomposição química de carboidratos, lipídios, aminoácidos diarréia nenhum conhecido
Biotina N/A; produzido pelos nossos intestinos bife de fígado, gema de ovo, levedo de cerveja, cogumelos funciona como coenzima nas reações de carboxilação nenhum conhecido dermatite escamosa
B12 I=0.3-0.5; C=0.7-1.4; A=2.0 fígado, carne, ovos, aves domésticas, leite metabolismo dos alimentos, formação das células do sangue, síntese do DNA nenhum conhecido anemia perniciosa, irritação na boca, danos cerebrais

*B=bebê; C=criança; A=adulto. Por favor, note que são diferentes as quantidades de vitaminas, dependendo da idade e do sexo (a quantidade de algumas das vitaminas deve ser aumentada durante a gravidez e na amamentação.

Links interessantes (em inglês)

Sobre o autor
O Dr. Jerry Gordon é o especialista em odontologia do HowStuffWorks.