Onde encontramos estas vitaminas e por que elas são importantes

Autor: 
Dr. Jerry Gordon

As vitaminas do complexo B são encontradas no levedo de cerveja, fígado, grãos de cereais integrais, arroz, nozes, leite, ovos, carnes, peixe, frutas, hortaliças verdes e muitos outros alimentos. Continue lendo para saber mais detalhes sobre cada uma das vitaminas do complexo B:

Tiamina (B1)

A vitamina tiamina do complexo B é essencial para o metabolismo de carboidratos do açúcar simples em glicose. O processo químico envolve a combinação de tiamina com ácido pirúvico para formar uma coenzima, uma substância que ao combinar-se com outras, forma uma enzima. Enzimas são todas as proteínas importantes que aceleram as reações químicas no organismo. A tiamina também é importante para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Neste exemplo, a tiamina atua como uma coenzima na produção do neurotransmissor (mensageiro químico entre as fibras nervosas) acetilcolina.

É raro termos carência de tiamina mas ela geralmente ocorre em alcoólatras, pois o álcool interfere na absorção da tiamina pelos intestinos. Há vários problemas de saúde associados à carência de tiamina. O primeiro é o beribéri, uma doença caracterizada por anemia, paralisia, atrofia muscular e fraqueza, além de espasmos nos músculos das pernas. Outras doenças causadas pela carência de tiamina incluem a encefalopatia de Wernicke, que causa falta de coordenação, e a psicose de Korsakoff, que afeta a memória recente. A boca também pode ser afetada pela carência de tiamina, aumentando a sensibilidade dos dentes, bochechas e gengivas, bem como lábios "rachados". Felizmente, isso pode der revertido com a ingestão da vitamina.

A tiamina é encontrada em grãos de cereais integrais, pão, carne vermelha, gema de ovo, hortaliças verdes, legumes, milho, frutas vermelhas, levedo, germe e casca de grãos e nozes. Doses muito altas de tiamina não foram associadas com efeitos adversos à saúde, e o excesso da vitamina solúvel em água é excretado.

Riboflavina (B2)

A riboflavina é importante no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas, e, como a tiamina, ela atua como uma coenzima no processo. Ela também é importante na manutenção da pele e das membranas mucosas, da córnea e para as bainhas de mielina dos nervos. A riboflavina também atua como uma coenzima para as reações de redução de oxidação por todo o organismo. As reações de redução de oxidação envolvem a adição tanto do oxigênio como do hidrogênio em uma substância. Uma conseqüência importante deste processo é quando ela atua para inibir as reações químicas com oxigênio ou radicais livres altamente reagentes. Estas reações oxidantes podem causar danos às nossas células (veja Como funcionam as células).

A carência de riboflavina pode causar doenças de pele (dermatitis seborréica), inflamação da mucosa da boca e do nariz, anemia, além de deixar os olhos sensíveis à luz. Na boca, a queilose angular pode aparecer. Esta é uma situação dolorosa em que as lesões aparecem nos cantos dos lábios e em que a glossite (inflamação da língua) também pode ocorrer.

A riboflavina é encontrada em grãos integrais, leite, carne, ovos, queijo e ervilhas. Como ela é uma vitamina solúvel em água, qualquer excesso é excretado, embora pequenas porções sejam armazenadas no fígado e nos rins.

Niacina (B3)

Niacina, também conhecida como ácido nicotínico e nicotinamida, é necessária para o metabolismo dos alimentos, a manutenção da pele, nervos e para o trato gastrointestinal. A niacina também é usada em todas as reações importantes de oxiredução. A carência de niacina causa a doença pelagra. No passado, ela era freqüentemente associada às pessoas muito pobres e era uma das causas principais de doença mental. Os sintomas da pelagra são às vezes mencionadas como os "três Ds" - diarréia, dermatite e demência - basicamente resultando em um quarto "D", da palavra "dead". A boca também é afetada pela pelagra, podendo aparecer lesões na parte interna das bochechas e na língua, que ficam vermelhas e doloridas. Felizmente, altas doses de niacina (150-300 mg.) podem reverter os efeitos desta doença.

A niacina é encontrada em alimentos ricos em proteínas como carne, levedo de cerveja, leite, ovos, legumes, batatas e amendoim. A niacina também pode ser prescrita em altas doses como uma droga para ajudar a reduzir o colesterol (veja Como funciona o colesterol), mas pode causar efeitos colaterais. Os principais efeitos colaterais de altas doses de niacina são a ruborização da pele (devido à dilatação das veias), coceira, dores de cabeça, cãibras, náuseas e erupções da pele.

Piridoxina (B6)

Piridoxina, também conhecida como fosfato piridoxal e piridoxamina, é necessária (como algumas das outras vitaminas B) para a decomposição química de carboidratos, proteínas e gorduras (veja Como funciona a gordura). A piridoxina também é usada na produção das células vermelhas do sangue (veja Como funciona o sangue), bem como nas reações bioquímicas envolvidas no metabolismo dos aminoácidos (os blocos construtores da proteína). Devido à abundância da piridoxina em muitos alimentos, a carência dessa substância só ocorre normalmente em alcóolicos. A carência de piridoxina causa doenças da pele (similar aos sintomas da carência de riboflavina e niacina), neuropatia (alteração do sistema nervoso), confusão, falta de coordenação e insônia. Os sinais orais da carência de piridoxina são inflamação nas bordas dos lábios, língua e no resto da boca. Altas doses de piridoxina são eventualmente vendidas no mercado negro como remédio para tensão pré-menstrual (TPM), mas as pesquisas não confirmam esses dados. Doses altas de piridoxina podem causar danos graves nos nervos.

A piridoxina é encontrada em muitos alimentos, incluindo fígado, arroz integral, peixe, manteiga, germe de trigo, cereais integrais, soja e muitos outros.

Cianocobalamina (B12)

A vitamina B12 é necessária para processar os carboidratos, proteínas e gorduras e para ajudar na produção de todas as células sangüíneas do seu corpo. A vitamina B12 também é necessária para a manutenção das bainhas dos nervos. Ela atua como uma coenzima na síntese e reparo do DNA.

A vitamina B12 não pode ser absorvida ou usada pelo organismo até que combinada com uma mucoproteína produzida no estômago chamada de fator intrínseco. Uma vez que a B12 se liga ao fator intrínseco, é capaz de ser absorvida pelo intestino delgado. A carência de vitamina B12 às vezes acontece em vegetarianos radicais que não tomam suplementos vitamínicos, e naqueles que têm uma incapacidade de absorver a vitamina (geralmente devido a uma falha para produzir o fator intrínseco). Embora uma quantidade suficiente de B12 seja armazenada no fígado para sustentar uma pessoa por muitos anos, a carência causará uma doença conhecida como anemia perniciosa. A anemia perniciosa causa fraqueza, dormência das extremidades, palidez, febre e outros sintomas. Irritações na boca e danos cerebrais também são conseqüências comuns da carência de vitamina B12. Entretanto, estes sérios efeitos podem ser revertidos com injeções de vitamina B12. As injeções são necessárias pelo fato da carência ser frequentemente causada pela incapacidade de se absorver a vitamina quando tomada oralmente. Conforme envelhecemos, a dificuldade de nossos estômagos para produzir o fator intrínseco aumenta. Muitos médicos recomendam que as pessoas com mais de 60 anos façam exames de verificação dos níveis de vitamina B12, para saber se é necessária uma injeção da vitamina.

A vitamina B12 não é encontrada em nenhuma fonte alimentar de planta e é produzida quase que exclusivamente por bactérias, como a streptomyces griseus. As fontes ricas em B12 são fígado, carne, gema de ovo, aves domésticas e leite.

Ácido fólico (B9)


Foto cedida USDA
Químico Robert Jacob prepara amostras de sangue para análise em um estudo de ácido fólico

Ácido fólico, ou folato, é uma das vitaminas do complexo B que interagem com a vitamina B12 para a síntese do DNA, que é importante para todas as células no organismo. O ácido fólico combinado com as vitaminas B12 e C (veja também Como funciona a vitamina C) é necessário para a decomposição química das proteínas e para a formação da hemoglobina, a proteína nas células vermelhas do sangue que transporta oxigênio e dióxido de carbono. O ácido fólico também é essencial para todas as reações bioquímicas que usam uma transferência de carbono.

A carência de ácido fólico causa anemia e irritação na boca. Todos estes sintomas são similares aos da carência de vitamina B12. O ácido fólico está presente em quase todos os alimentos naturais, mas pode ser deteriorado ou enfraquecido durante o cozimento. As carências são encontradas principalmente em alcoolistas, mal nutridos, pobres, idosos e naqueles que são incapazes de absorver os alimentos devido a certas doenças (enteropatia por glúten).

O ácido fólico é encontrado no levedo de cerveja, fígado, hortaliças verdes, grãos de cereais integrais e em muitos outros alimentos (no Brasil, o feijão que faz parte da dieta, é rico em folato). A necessidade por ácido fólico aumenta durante a gravidez devido à grande solicitação de vitaminas pelo feto. Os médicos geralmente sugerem 300 mcg diários de suplementos para grávidas. Muitos requerimentos nutricionais mudam durante a gravidez e as vitaminas não são exceção. A ingestão de todas as vitaminas do complexo B, especificamente o ácido fólico, devem ser levemente aumentadas durante a gravidez e a lactação (produção de leite materno). A quantidade diária de ácido fólico deve ser aumentada de 180 mcg para 400 mcg durante a gravidez e de 180 mcg para 280 mcg durante a lactação - teste sua variação de ácido fólico  (em inglês). Na verdade, a mulher que quer engravidar deve tomar um suplemento de ácido fólico já que isso tem um efeito protetor no nascimento de crianças com má formação e principalmente anencefalia. Nos EUA, as farinhas são folatadas e no Brasil, algumas farinhas são suplementadas com folatos. Mas nenhum estudo mostrou que a suplementação vitamínica seja superior a uma alimentação balanceada rica em frutas e verduras.

Doses muito altas de ácido fólico podem causar convulsões, interferir na medicação anticonvulsionante usada pelos epiléticos e interromper a absorção de zinco.

Ácido pantotênico e biotina

O ácido pantotênico é usado na decomposição química de carboidratos, lipídios e alguns aminoácidos. Também é usado na síntese da coenzima A para reações bioquímicas no organismo. A biotina funciona como uma coenzima nas reações de carboxilação (-COOH), que também são úteis em muitas funções do organismo. As bactérias nos nossos intestinos produzem tanto o ácido pantotênico como a biotina, mas não há doença conhecida associada à carência do ácido pantotênico. A vitamina é encontrada em abundância nas carnes, legumes e grãos de cereais integrais. Doses muito altas de ácido pantotênico podem causar diarréia.

A carência de biotina é rara, mas pode causar uma doença de pele chamada dermatite escamosa. A carência de biotina pode ser encontrada em indivíduos que comem grandes quantidades de claras de ovos. Elas contêm a substância avidina, que "se liga" à biotina do organismo. A biotina é encontrada em bifes de fígado, gema de ovo, levedo de cerveja, amendoim, couve-flor e cogumelos.