Alimentos que contêm vitamina K

Autor: 
Jennifer Brett, N.D.

A vitamina K é um componente alimentar importante; mas onde você pode encontrá-la? Ela pode ser encontrada em vários alimentos, como alguns tipos de frutos e bebidas.

As melhores fontes de vitamina K são os vegetais de folhas verdes, como repolho, folhas de nabo, brócolis, alface e espinafre. O chá verde é outra fonte boa, sendo uma xícara suficiente para atender ao consumo diário recomendado desse nutriente. 

O brócolis é uma grande fonte de vitamina K.
2007 Publications International, Ltd.
Verduras como o brócolis são grandes fontes de vitamina K

O fígado de boi é outra excelente fonte; fígado de galinha, fígado de porco, leite e ovo contêm quantidades menores da vitamina. No entanto, o fígado também pode ter toxinas ambientais. Outras fontes, como o chá verde, são melhores opções.

Nem toda vitamina K que obtemos é dos alimentos que ingerimos. Cerca de um terço de nossa vitamina K origina-se das bactérias que vivem em nossos tratos digestivos, que produzem essa vitamina como um subproduto de seu próprio metabolismo. Costumava-se achar que as bactérias intestinais produziam aproximadamente metade de nossas necessidades de vitamina K, mas descobertas recentes indicam que essa avaliação foi exagerada.

Aqui vai uma tabela com os alimentos ricos em vitamina K:

Alimento   Quantidade  Vitamina K (mg)
Folha de nabo    2/3 xícara        650
Alface    1/4 pé       129
Repolho    2/3 xícara       125
Fígado de boi    85 g        110
Brócolis    1/2 xícara        100
Espinafre    1/2 xícara        80
Aspargo    2/3 xícara        57
Fígado de porco    85 g        30
Ervilha    2/3 xícara        19
Presunto    85 g        18

Necessidades alimentares
Durante muito tempo, não sabíamos muita coisa a respeito da vitamina K para estabelecer o consumo necessário. A primeira recomendação da vitamina só foi determinada após a edição de 1989 dos CDRs.

A necessidade varia conforme a idade; para os homens, de 75 a 120 mg, à medida que a idade aumenta de 11 a mais de 50 anos. Para as mulheres, vai de 75 a 90 mg. Uma dieta bem balanceada típica, nos Estados Unidos, fornece de 300 a 500 mg de vitamina K - mais do que o suficiente para satisfazer as necessidades alimentares normais.

Entretanto, nem toda pessoa alcançam as quantidades adequadas de vitamina K para o corpo. Na próxima seção, discutiremos como algumas pessoas saudáveis, com a melhor das intenções, podem ter deficiência de vitamina K.

Além da vitamina K, algumas outras vitaminas que talvez você queira conhecer incluem:

  • A vitamina A é encontrada na cenoura, que melhora a visão. Saiba mais sobre essa importante vitamina em Como funciona a vitamina A.
  • A vitamina
    B3, também chamada de niacina, auxilia outras substâncias na transformação de
    proteínas, carboidratos e gorduras em energia. Aprenda mais em
    Como funciona a vitamina B3.
  • Como funciona a vitamina C mostrará como essa vitamina pode melhorar seu sistema imunológico.
  • Descoberta apenas há 60 anos, a biotina auxilia em várias reações metabólicas. Aprenda mais em Como funciona a biotina (em inglês).
  • A
    vitamina B12 tem uma estrutura química muito mais complexa do que a de
    qualquer outra vitamina. Saiba mais sobre essa vitamina em
    Como funciona a vitamina B12.
  • Para conhecer as muitas vitaminas em nossa dieta e saber a quantidade que deveria ingerir e onde encontrá-las, acesse a página Vitaminas.

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