Alimentos que contêm vitamina D

Autor: 
Jennifer Brett, N.D.

É evidente que a vitamina D é importante - mas como obtê-la? Realmente, a vitamina D pode ser produzida naturalmente pela exposição à luz do sol, mas ela também existe em alguns alimentos comuns. Entretanto, como fonte dessa vitamina, certos alimentos são melhores do que outros.

Alguns possuem uma quantidade significativa de vitamina D, naturalmente, e são alimentos que talvez você não queira exagerar: manteiga, nata, gema de ovo e fígado. Mas existem algumas boas fontes dessa vitamina. Todo tipo de leite, inclusive o desnatado, pode ser fortificado com vitamina D em cerca de 100 UI por xícara. No Brasil, essa fortificação não é obrigatória. Alguns fabricantes também fortificam cereais. O óleo de fígado de bacalhau, como suplemento, possui aproximadamente 1.200 UI de vitamina D por colher de sopa. Entretanto, ele deve ser usado com cuidado como um suplemento alimentar, pois também contém níveis elevados de vitamina A, que pode ter efeitos tóxicos.

Ovos contêm vitamina D.
2007 Publications International, Ltd.
A gema do ovo é uma boa fonte de
vitamina D, mas não é um alimento muito
saudável para se comer em excesso

Uma pessoa de pele clara pode produzir quantidade suficiente de vitamina D se ficar exposta ao sol apenas 20 a 30 minutos por dia. Seria necessário cerca de três horas para uma pessoa negra produzir a mesma quantidade de vitamina, pois o pigmento da pele filtra os raios ultravioleta.

Você não pode exagerar na dose de vitamina D proveniente do sol. Evidentemente, você pode tomar bastante sol, aumentando o risco de câncer de pele. Infelizmente, como os protetores solares filtram os raios ultravioleta que queimam a pele, eles também bloqueiam a produção de vitamina D. Ficar exposto ao sol com a pele desprotegida no início da manhã ou no final da tarde resolve os dois problemas.

Nuvem, poluição, roupa e até vidro de janela também filtram os raios. Pessoas que ficam confinadas à casa, que cobrem boa parte do corpo quando saem à rua, de pele negra e aquelas que vivem em climas nublados em latitudes mais altas têm mais probabilidade de apresentarem deficiência de vitamina D. Essas pessoas devem obter a vitamina por meio de alimentos.

Aqui vai uma tabela com os alimentos ricos em vitamina D:


Fontes de vitamina D Quantidade Vitamina D (mcg)
Salada de atum 1 xícara 7,5
Leite desnatado 1 xícara 2,5
Leite 1 xícara 2,5
Substituto do ovo 1/2 xícara 2,1
Gemada 1/2 xícara 1,5
Cereal Total 1 xícara 1,2
Iogurte, pobre em gordura 1 xícara 1,2


Se você não consegue obter vitamina D suficiente, pode ocorrer uma série de problemas de deficiência. Na próxima seção, discutiremos o efeito negativo que a falta de vitamina D pode ter nos ossos e no corpo em geral.

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