Alimentos que contêm vitamina B3

A vitamina B3 que obtemos dos alimentos inclui a niacina pré-fabricada e o aminoácido triptofano, que pode ser transformado em niacina no corpo. Entretanto, as tabelas de composição dos alimentos listam apenas a niacina pré-fabricada.

Aviso: equivalente de niacina é o termo usado para se referir a 1 mg de niacina ou a 60 mg de triptofano (são necessários 60 mg de triptofano para fazer 1 mg de niacina).

A maioria das proteínas contém triptofano. Na dieta norte-americana rica em proteínas, o triptofano fornece cerca de 60% da niacina necessária. Se uma dieta tiver quantidade adequada de proteína, certamente, ela fornecerá equivalentes de niacina suficientes das duas fontes para atender às necessidades diárias. As melhores fontes de niacina são os alimentos com teor elevado de proteína, como carne, ovos e amendoim. Outras fontes muito boas de equivalentes de vitamina B3, como o leite, fornecem mais triptofano do que niacina. Os cogumelos e as verduras são boas fontes vegetais. A vitamina B3 também é adicionada a pães e a cereais enriquecidos para repor o que se perde durante o processamento.

2007 Publications International, Ltd. As dietas que possuem quantidade adequada de proteína fornecem niacina suficiente para atender às necessidades diárias

Necessidades de vitamina B3

O CDR leva em conta tanto a niacina pré-fabricada quanto a niacina disponível no triptofano. Juntas, elas são responsáveis pela recomendação de 6,6 mg de niacina para cada 1.000 calorias ingeridas. Para as mulheres, são necessários 14 mg, e para os homens, 16 mg (ou equivalentes de niacina). Gestantes e lactantes precisam de uma quantidade maior. O leite humano contém aproximadamente 7 equivalentes de niacina por 1.000 calorias, que são suficientes para os bebês.

Use essa tabela a seguir para encontrar os alimentos ricos em niacina.

Alimento	Quantidade	Niacina (mg)
Metade de amendoim (torrado e salgado)	1 xícara	20,6
Atum enlatado, sem água	100g	12,2
Carne de frango, sem pele	100g	9,5
Fígado de boi	85 g	9,1
Carne de peru, sem pele	100g	7,3
Costeleta de carneiro cozida	100 g	6,1
Coxão mole grelhado	114 g	5,3
Cereal Cheerios	28 g	5
Carne moída	85 g	5

A deficiência de niacina provoca a doença pelagra, que causa fraqueza, falta de apetite, além de vermelhidão e aspereza da pele. Vá para a próxima página para obter mais informações sobre os sintomas da deficiência de niacina.

A niacina é apenas um dos muitos nutrientes essenciais que precisam fazer parte de sua dieta. Para obter mais informações, acesse os links a seguir.

• A vitamina A, ou retinol, exerce um papel importante na visão. Saiba mais em Como funciona a vitamina A.
• A deficiência de vitamina B1, ou tiamina, resulta na doença chamada beribéri. Aprenda mais em Como funciona a vitamina B1.
• Em Como funciona a vitamina B2, você saberá como a vitamina B2, ou riboflavina, trabalha com as outras vitaminas do complexo B a fim de metabolizar carboidratos, gorduras e proteínas.
• A vitamina B5, ou ácido pantotênico, pode ser encontrada em todas as células vivas e em todos os alimentos. Saiba por que ela é importante em Como funciona a vitamina B5.
• A vitamina B6 é, na verdade, um grupo de três substâncias: piridoxina, piridoxamina e piridoxal, que metabolizam a proteína e os aminoácidos. Saiba mais em Como funciona a vitamina B6.
• A vitamina C, ou ácido ascórbico, é boa não apenas para aliviar o resfriado. Saiba mais em Como funciona a vitamina C.
• A vitamina D é necessária para evitar o raquitismo e a exposição ao sol faz o corpo produzir seu próprio suprimento de vitamina D. Aprenda mais em Como funciona a vitamina D.

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