Quanto açúcar deveríamos consumir?

O doce açúcar há muito tempo perdeu sua aura de alimento que traz felicidade para se transformar num vilão que aumenta o risco de doenças graves, como o câncer e a esclerose múltipla. Classificado por muitos de “não-alimento”, por não possuir nutrientes e até retirá-los do corpo, o açúcar é, entretanto, um dos produtos mais consumidos no mundo, tendência que só faz aumentar.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recentemente recomendou a redução pela metade da ingestão diária de açúcar recomendada. Essa nova recomendação limita o consumo do produto a cerca de 25 g por dia para um adulto – o equivalente a cerca de seis colheres de chá (uma lata de refrigerante possui, em média, nove colheres de chá de açúcar).

Se levarmos em conta que esse limite leva em consideração todos os tipos de açúcar, inclusive os naturalmente presentes em alguns alimentos, como nas frutas, começaremos a nos preocupar em relação à quantidade de doce que estamos ingerindo e dando a nossas crianças.

O açúcar da fruta é conhecido como frutose, e o açúcar também está presente de maneira “invisível” no leite e seus derivados, sob a forma de lactose.

Mais uma questão que preocupa é que a maior parte dos alimentos ricos em açúcar são igualmente ricos em gordura e possuem poucos nutrientes, aumentando os prejuízos para a saúde em geral. A pessoa ingere esses alimentos – como hambúrguer, com refrigerante e batatas fritas – e sente-se saciada, mas permanece com um déficit nutricional e com um alto nível de açúcar e gordura no sangue. Se continuada, uma dieta baseada nesse tipo de alimento pode gerar doenças cardiovasculares e degenerativas, como a diabetes tipo 2.

O açúcar também é conhecido há muito como inimigo da saúde dental e bucal, contribuindo para a degeneração dos dentes.

Salgado não quer dizer sem açúcar

Alimentos salgados podem conter grande quantidade de açúcar, contrariando o que nossas papilas gustativas nos dizem. Uma fatia de pão branco, por exemplo, pode conter até 3 g de açúcar, 12% da nova recomendação da OMS.

O mais preocupante é que alimentos promovidos como saudáveis também podem esconder muito açúcar em sua constituição. O iogurte desnatado, por exemplo, geralmente leva muito açúcar para manter o sabor e a textura, quando a gordura é removida. Uma porção de 150 g de iogurte desnatado pode conter até 20 g de açúcar. Se levarmos em conta a recomendação atual de consumo, isso corresponde a 50% da quantidade diária recomendada para mulheres (que é de 50 g) e de 70g para os homens). Mas, como visto no início deste artigo, a OMS aconselha que diminuir esse valor pela metade pode ser benéfico para a saúde.

Em entrevista à BBC, a nutricionista Sarah Schenker afirma: “o problema é que as pessoas querem alimentos com baixo teor de gordura, mas querem que se pareça e tenha o sabor de produtos integrais. Para obter isso, outros ingredientes, como o açúcar, são adicionados quando a gordura é removida. Se as pessoas querem alimentos mais saudáveis, precisam aceitar que podem ter uma aparência e sabor um pouco diferentes”.

Outro alimento que leva muito açúcar é o molho de tomate comprado pronto: para diminuir a acidez do tomate, fabricantes geralmente adicionam bastante açúcar. Uma porção de 150 g de molho pode ter mais de 13 g de açúcar. Outros alimentos que escondem um alto índice do produto são as águas saborizadas (500 ml podem contar até 15 g de açúcar), os refrigerantes e as bebidas energéticas, bastante usadas por atletas.

Para diminuir o consumo de açúcar, você pode fazer pequenas alterações. Para quem gosta de sucos “naturais” comprados prontos, o ideal é comprar os que não contêm açúcar em sua composição, ou prepará-los em casa, usando as frutas frescas. Também pode-se eliminar o açúcar do chá ou diminuir o açúcar usado no café. Lembre-se de que muitos alimentos processados, inclusive salgados, possuem muito açúcar, e que alimentos ricos em carboidratos, como o arroz, a batata e o feijão, também são transformados em açúcar depois de digeridos. Por isso, é muito fácil ultrapassar a quantidade diária recomendada, mesmo seguindo uma dieta relativamente saudável.

Balas, chicletes, pastilhas e cia.

Determinados tipos de doces não têm nenhum valor nutricional, e, ao ingeri-los, estamos consumindo apenas “calorias vazias”, pois não vêm acompanhadas de nenhuma vitamina, sais minerais, fibras ou outras substâncias benéficas para o organismo. Entram nessa categoria as balas, chicletes, pastilhas de menta ou de outros sabores, refrigerantes e outros “não-alimentos”. A diferença entre o açúcar encontrado nesses lanches e no naturalmente encontrado nos alimentos não-processados, como as frutas e o leite, é a rapidez pela qual o açúcar é transformado em glicose e chega à corrente sanguínea.

O açúcar é um tipo de carboidrato simples rapidamente digerido pelo sistema digestivo. Depois de uma rápida conversão, todos os açúcares são transformados em glicose, a principal fonte de energia das células”, explica o site Healthy Eating.

Alimentos como as frutas e o leite possuem outros componentes, como as fibras, no caso das frutas, e a proteína, no caso do leite, que tornam o processo de digestão mais lento, evitando os picos de açúcar no sangue causados por doces industrializados.

É mais saudável substituir o açúcar pelo mel?

Sim, é mais saudável substituir o açúcar comum, sobretudo o refinado, pelo mel puro. Apesar de ter alto teor de glicose e frutose (75% em média), também é rico em minerais benéficos para a saúde, como magnésio, ferro, cálcio e potássio. O mel possui ainda aminoácidos, antioxidantes e vitaminas do complexo B e E, vitamina C e D. O mel é tão nutritivo que no Brasil é mais considerado um medicamento natural que um alimento.

O uso de outros adoçantes naturais, como a stévia e o xarope de bordo, também estão crescendo. Mas cada um termina apresentando seus prós e contras (a stévia, por exemplo, tem um sabor mais amargo). Já o mel também possui calorias e aumenta o pico glicêmico.

Diante desse quadro, a recomendação de especialistas é reduzir o quanto puder o uso de qualquer adoçante, seja o açúcar refinado ou outros adoçantes naturais. É possível acostumar as papilas gustativas a determinados alimentos – como sucos e chás – sem a necessidade de serem extremamente doces. Muitas frutas, como a manga, o morango e a maçã, por exemplo, são naturalmente doces, e por isso seus sucos não precisam ser adoçados.