Quanto açúcar deveríamos consumir?

O doce açúcar há muito tempo perdeu sua aura de alimento que traz felicidade para se transformar num vilão que aumenta o risco de doenças graves, como o câncer e a esclerose múltipla. Classificado por muitos de “não-alimento”, por não possuir nutrientes e até retirá-los do corpo, o açúcar é, entretanto, um dos produtos mais consumidos no mundo, tendência que só faz aumentar.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recentemente recomendou a redução pela metade da ingestão diária de açúcar recomendada. Essa nova recomendação limita o consumo do produto a cerca de 25 g por dia para um adulto – o equivalente a cerca de seis colheres de chá (uma lata de refrigerante possui, em média, nove colheres de chá de açúcar).


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Se levarmos em conta que esse limite leva em consideração todos os tipos de açúcar, inclusive os naturalmente presentes em alguns alimentos, como nas frutas, começaremos a nos preocupar em relação à quantidade de doce que estamos ingerindo e dando a nossas crianças.

O açúcar da fruta é conhecido como frutose, e o açúcar também está presente de maneira “invisível” no leite e seus derivados, sob a forma de lactose.

Mais uma questão que preocupa é que a maior parte dos alimentos ricos em açúcar são igualmente ricos em gordura e possuem poucos nutrientes, aumentando os prejuízos para a saúde em geral. A pessoa ingere esses alimentos – como hambúrguer, com refrigerante e batatas fritas – e sente-se saciada, mas permanece com um déficit nutricional e com um alto nível de açúcar e gordura no sangue. Se continuada, uma dieta baseada nesse tipo de alimento pode gerar doenças cardiovasculares e degenerativas, como a diabetes tipo 2.

O açúcar também é conhecido há muito como inimigo da saúde dental e bucal, contribuindo para a degeneração dos dentes.

Salgado não quer dizer sem açúcar

Alimentos salgados podem conter grande quantidade de açúcar, contrariando o que nossas papilas gustativas nos dizem. Uma fatia de pão branco, por exemplo, pode conter até 3 g de açúcar, 12% da nova recomendação da OMS.

O mais preocupante é que alimentos promovidos como saudáveis também podem esconder muito açúcar em sua constituição. O iogurte desnatado, por exemplo, geralmente leva muito açúcar para manter o sabor e a textura, quando a gordura é removida. Uma porção de 150 g de iogurte desnatado pode conter até 20 g de açúcar. Se levarmos em conta a recomendação atual de consumo, isso corresponde a 50% da quantidade diária recomendada para mulheres (que é de 50 g) e de 70g para os homens). Mas, como visto no início deste artigo, a OMS aconselha que diminuir esse valor pela metade pode ser benéfico para a saúde.

Em entrevista à BBC, a nutricionista Sarah Schenker afirma: “o problema é que as pessoas querem alimentos com baixo teor de gordura, mas querem que se pareça e tenha o sabor de produtos integrais. Para obter isso, outros ingredientes, como o açúcar, são adicionados quando a gordura é removida. Se as pessoas querem alimentos mais saudáveis, precisam aceitar que podem ter uma aparência e sabor um pouco diferentes”.

Outro alimento que leva muito açúcar é o molho de tomate comprado pronto: para diminuir a acidez do tomate, fabricantes geralmente adicionam bastante açúcar. Uma porção de 150 g de molho pode ter mais de 13 g de açúcar. Outros alimentos que escondem um alto índice do produto são as águas saborizadas (500 ml podem contar até 15 g de açúcar), os refrigerantes e as bebidas energéticas, bastante usadas por atletas.

Para diminuir o consumo de açúcar, você pode fazer pequenas alterações. Para quem gosta de sucos “naturais” comprados prontos, o ideal é comprar os que não contêm açúcar em sua composição, ou prepará-los em casa, usando as frutas frescas. Também pode-se eliminar o açúcar do chá ou diminuir o açúcar usado no café. Lembre-se de que muitos alimentos processados, inclusive salgados, possuem muito açúcar, e que alimentos ricos em carboidratos, como o arroz, a batata e o feijão, também são transformados em açúcar depois de digeridos. Por isso, é muito fácil ultrapassar a quantidade diária recomendada, mesmo seguindo uma dieta relativamente saudável.


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Balas, chicletes, pastilhas e cia.

Determinados tipos de doces não têm nenhum valor nutricional, e, ao ingeri-los, estamos consumindo apenas “calorias vazias”, pois não vêm acompanhadas de nenhuma vitamina, sais minerais, fibras ou outras substâncias benéficas para o organismo. Entram nessa categoria as balas, chicletes, pastilhas de menta ou de outros sabores, refrigerantes e outros “não-alimentos”. A diferença entre o açúcar encontrado nesses lanches e no naturalmente encontrado nos alimentos não-processados, como as frutas e o leite, é a rapidez pela qual o açúcar é transformado em glicose e chega à corrente sanguínea.

O açúcar é um tipo de carboidrato simples rapidamente digerido pelo sistema digestivo. Depois de uma rápida conversão, todos os açúcares são transformados em glicose, a principal fonte de energia das células”, explica o site Healthy Eating.

Alimentos como as frutas e o leite possuem outros componentes, como as fibras, no caso das frutas, e a proteína, no caso do leite, que tornam o processo de digestão mais lento, evitando os picos de açúcar no sangue causados por doces industrializados.


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É mais saudável substituir o açúcar pelo mel?

Sim, é mais saudável substituir o açúcar comum, sobretudo o refinado, pelo mel puro. Apesar de ter alto teor de glicose e frutose (75% em média), também é rico em minerais benéficos para a saúde, como magnésio, ferro, cálcio e potássio. O mel possui ainda aminoácidos, antioxidantes e vitaminas do complexo B e E, vitamina C e D. O mel é tão nutritivo que no Brasil é mais considerado um medicamento natural que um alimento.

O uso de outros adoçantes naturais, como a stévia e o xarope de bordo, também estão crescendo. Mas cada um termina apresentando seus prós e contras (a stévia, por exemplo, tem um sabor mais amargo). Já o mel também possui calorias e aumenta o pico glicêmico.

Diante desse quadro, a recomendação de especialistas é reduzir o quanto puder o uso de qualquer adoçante, seja o açúcar refinado ou outros adoçantes naturais. É possível acostumar as papilas gustativas a determinados alimentos – como sucos e chás – sem a necessidade de serem extremamente doces. Muitas frutas, como a manga, o morango e a maçã, por exemplo, são naturalmente doces, e por isso seus sucos não precisam ser adoçados.