Decisões inteligentes sobre grãos

Ao escolher entre os produtos em grãos que deixam seu corpo mais resistente às doenças, siga essas dicas para obter as formas mais completas de fibras e nutrientes.

Cereais no café da manhã: procure por "grão integral" na frente da embalagem. As palavras "grão integral" ou "integral" aparecem na frente do trigo, aveia, arroz, milho, cevada ou outro grão como primeiro ingrediente. Dica: as aveias são sempre integrais, mesmo se forem roladas, instantâneas, finas ou grossas.

Pães, tortilhas e biscoitos:  procure "trigo integral" ou "grão integral" no nome do produto. A farinha integral, como a de trigo, deve ser o primeiro ingrediente citado. Farinha de trigo, farinha enriquecida e farinha de milho não são grãos integrais.

Massa e arroz: apenas o arroz integral é um grão integral. Procure massas feitas de farinha de trigo integral. Dica: algumas massas são feitas com uma mistura de farinha de trigo integral e farinha branca. Elas podem ser um bom começo se você tiver problemas para acertar a textura de massas somente de trigo integral.

Seu pão de todo dia

Experimente algumas dessas maneiras fáceis de tornar os grãos, especialmente os integrais, parte do seu dia.
  • Consiga os seus primeiros grãos integrais consumindo cereal integral no café da manhã.
  • Utilize massas de trigo integral em sopas substanciosas, ensopados de forno quentes e saladas frias.
  • Mude para arroz integral ou experimente combinar arroz branco e integral.
  • Ao fazer pão, muffins, biscoitos, cookies, panquecas ou waffles, substitua a farinha de trigo por metade de farinha integral ou acrescente algumas aveias, gérmen de trigo ou farelo de cereal.
  • Almoce grãos integrais - um sanduíche com pão integral é uma opção - ou acrescente algum novo atrativo no seu almoço como um pãozinho, tortilha ou pão sírio integral.
  • Lanche pipoca, granola pobre em gordura feita com aveia integral, bolos de arroz integral ou misturas para lanche feitas com cereal integral.
  • Polvilhe germe de trigo, farelo de aveia ou outro farelo no iogurte, na salada ou na fruta picada. Ou use-o para cobrir peixe, frango ou um ensopado de forno de atum. Ao preparar um bolo de carne ou qualquer mistura com carne, acrescente farelo ou gérmen de trigo em vez de miolo de pão.
  • Seja ousado e utilize grãos integrais que nunca experimentou, como cevada integral, triguilho, trigo sovaceno, amaranto, quinoa e cuscuz. Observação: se não encontrar cevada integral, utilize cevada pilada, em vez de cevadinha, que perdeu uma quantidade maior de fibras e nutrientes no processamento.
Dicas sobre o grão integral

Você pode ver um selo ou símbolo de "integral" em uma embalagem de grãos - alguns fabricantes criaram seu próprio selo para indicar que um produto é feito de grãos integrais. Ou pode ver esse aviso de saúde autorizado pelo FDA: "dietas ricas em alimentos integrais e outros alimentos de plantas pobres em gordura total, gordura saturada e colesterol, podem reduzir o risco de doença cardíaca e certos tipos de cânceres". Os alimentos que possuem esse aviso devem conter pelo menos 51% ou mais de grãos integrais por peso, além de serem pobres em gordura. No Brasil, vários produtos apresentam no invólucro a frase: rico em fibras.

Quando você sabe escolher os grãos adequados para sua dieta, é importante saber onde e como conservá-los, de modo que não percam seu valor nutricional. Na próxima seção, revisaremos as dicas sobre como armazenar adequadamente os grãos.

Mentiras e verdades sobre os grãos
Mentira: moído na mó de pedra, 100% trigo, trigo quebrado, multigrão, pão de centeio integral e farelo são outros nomes dados ao grão integral.

Verdade: nenhuma dessas indicações em uma embalagem garante que um produto é feito com grãos integrais. Verifique a lista de ingredientes para ter certeza. Farelo de cereais são opções ricas em fibras certamente nutritivas, mas não incluem todas as partes do grão. Mesmo que o rótulo de um pão diga que ele é 100% feito de farinha de trigo, não significa que não seja farinha de trigo processada, nutricionalmente equivalente a farinha branca.

Mentira: se um pão, biscoito ou cereal for castanho-escuro, então ele é feito de grãos integrais.

Verdade: a cor não indica que é grão integral. O pão geralmente é marrom porque foi acrescentado corante de caramelo ou melaço. Muitos produtos de aveia integral, como farinha de aveia ou cereais de aveia, têm cores claras.

Mentira: alimentos de grãos "processados" não são saudáveis.

Verdade: alimentos processados, como cereais prontos e biscoitos, podem ser excelentes fontes de nutrientes e fibra. Muitos alimentos de grãos processados ainda podem ser integrais, desde que todas as partes do grão permaneçam após o processamento.

Mentira: os alimentos em grãos engordam.

Verdade: pelo contrário, a maioria dos alimentos em grãos é relativamente pobre em calorias e, naturalmente, em gordura. São as coberturas, os molhos e os recheios geralmente acrescentados aos alimentos em grãos que podem engordar. Alguns alimentos em grãos, como rosquinhas, cookies e doces são preparados com gordura. O ideal é ir com calma e compará-los a opções de grãos ricos em fibra e pobres em gordura.