Mantendo os alimentos nutritivos

Frutas e legumes são naturalmente nutritivos. A maneira como são armazenados, limpos e preparados determina seu valor nutritivo quando consumidos.

Armazenamento

Alimentos fresquinhos e armazenados adequadamente são os mais nutritivos. Para mantê-los fresquinhos por mais tempo, guarde-os sem lavar e cortar. Frutas e legumes frescos devem ser mantidos na geladeira, com exceção de alguns, como alho, cebola, batata e abóbora-moranga. A maioria deles deve ser colocada no gaveta da geladeira, onde há mais umidade. Se sua geladeira não tiver gaveta, coloque os alimentos em pacotes ou sacos resistentes à umidade. Frutas e legumes cortados e/ou lavados devem ser colocados em recipientes bem fechados para evitar a perda de vitaminas e guardados nas prateleiras da geladeira.

Limpeza

Lave-os em água limpa. Este procedimento é muito importante e deve ser feito para todas as frutas e legumes, mesmo aqueles que têm peles ou cascas que não são comidas, como melão e laranja.

Isto porque ao cortá-los ou descascá-los, as bactérias da superfície podem contaminar seus alimentos.

Lave-os imediatamente antes de comê-los para reduzir desperdícios causados por excesso de umidade. A única exceção é o alface, que se mantém fresco depois de lavado e pode ser refrigerado para uso posterior. Não é aconselhável o uso de detergentes para lavar frutas e legumes. Os alimentos são porosos e podem absorver o detergente, que deixa resíduos. Produtos especiais para enxágüe ou pulverização podem ajudar a remover sujeira ou cera.

Limpe legumes e frutas de casca mais dura com uma escova de cerdas macias. Tire as folhas e cascas. Caso você deseje comer a casca de legumes que contêm substâncias saudáveis, como batatas e cenouras, esfregue a casca com uma escova de cerdas macias. Para limpar frutas pequenas e frágeis, como morangos, framboesas, amoras e uvas, o melhor método é usar o jato da torneira da cozinha. Use uma peneira para drenar a sujeira da água e vá virando as frutas.

Preparação

Existem muitas maneiras de tirar proveito de frutas e legumes. Coma-os crus sempre que possível para obter todo o valor nutritivo. Para legumes que devem ser cozidos, como aspargo, vagem ou couve de bruxelas, cozinhe pelo menor tempo possível, somente até amolecer um pouco. Isso ajuda a minimizar a perda de nutrientes e a conservar a cor brilhante e o sabor. Cozinhe legumes e frutas em uma panela tampada com pouca água para ajudar a criar vapor e acelerar o movimento. Ou tente cozinhar no microondas. Este método de cozimento ajuda a conservar os nutrientes e o sabor dos legumes, além de mantê-los frescos.

Maneiras simples de fazer sua parte

A seguir algumas dicas para ajudá-lo a integrar frutas e vegetais em sua rotina.
  • Comece o dia comendo frutas: acrescente frutas frescas ou secas ao cereal, iogurte, panquecas ou biscoitos ou coma apenas a fruta.

  • Misture legumes picados em ovos mexidos ou coloque-os dentro de um omelete.

  • Primeiro, congele frutas frescas, como uva e pedaços de banana, pêssego ou manga. Então, aprecie-as como um aperitivo refrescante ou bata no liquidificador com iogurte e suco para preparar um milk shake.

  • Consuma uma saborosa mistura de cereais integrais crocantes, frutas secas e amêndoas picadas e tostadas.

  • Leve um potinho com frutas preparadas em casa, um pacotinho de uva-passa ou um pedaço de fruta para o trabalho ou para a escola para te dar energia.

  • Para preparar rapidamente uma salada de frutas, abra duas ou mais latas de frutas fatiadas ou picadas e acrescente algumas frutas frescas ou congeladas para preparar um aperitivo refrescante ou um acompanhamento para suas refeições.

  • Prepare um pão árabe com recheio vegetariano e tempere com molho de salada de baixa caloria.

  • Enfeite massas ou arroz com sobras de folhas verdes, molho vinagrete de baixa caloria e uma pitada de queijo ralado, pinhão ou amêndoas tostados.

  • Aumente suas porções acrescentando legumes bem picadinhos, como cenoura, berinjela, brócolis ou couve-flor em molhos para massas, sopas, cozidos e pimenta-malagueta.

  • Asse seus legumes para obter um sabor mais encorpado e delicioso. Tempere com um pouco de azeite e asse a uma temperatura de 218ºC ou grelhe até que fiquem macios. Experimente cenouras, aspargos, abóbora pescoçuda, berinjela, brócolis, ou qualquer legume que te apeteça!
Agora que você já conhece a combinação colorida de frutas e legumes, você pode tomar decisões mais conscientes para retardar o envelhecimento e fortalecer seu organismo contra doenças.

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