O que colocar em seu prato

Beterraba

Estudo diz que beber suco de beterraba ajuda a ter mais energia. Pessoas que tomam esse suco têm uma resistência física 16% maior enquanto fazem exercícios físicos.

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Com certeza já te disseram isso antes e agora você vai ouvir mais uma vez: coma frutas e legumes! Não há dúvidas que uma dieta rica em frutas e legumes beneficia muito a saúde, ajuda a prevenir doenças do coração, derrame cerebral, pressão alta, alguns tipos de câncer, doença dos olhos e complicações gastrointestinais. Uma alimentação saudável pode auxiliar no tratamento alternativo contra doenças. Além disso, frutas e legumes podem até retardar os efeitos do envelhecimento.

Algumas frutas e legumes são ótimas fontes de vitamina A, enquanto outros são ricos em vitamina C, ácido fólico e potássio. A grande maioria possui pouca gordura e caloria, nenhum possui colesterol e normalmente são ricos em fibras. Frutas e legumes também acrescentam muito sabor, textura e cor à sua dieta.

Neste artigo, veremos as frutas e legumes em uma dieta balanceada, com ênfase em alimentos específicos e hábitos alimentares que trazem muitos benefícios à saúde. Iniciaremos pelas quantidade diárias recomendadas.

Coma mais fibras
Você sabia que a quantidade de fibras em diferentes formas do mesmo alimento pode variar consideravelmente?
  • Maçã com casca: 3,5 g de fibra
  • 1/2 xícara de molho de maçã: 1,5 g de fibra
  • 3/4 de xícara de suco de maçã: pouca ou nenhuma fibra
No exemplo acima, a casca contém muita fibra. Veja mais um exemplo, por outro ponto de vista.
  • 1 xícara de espinafre cru
  • 1 xícara de espinafre cozido

Neste caso, como o volume de espinafre diminui, comemos uma maior quantidade dele cru e, desta forma, ingerimos mais fibras.

Selecione mais alimentos

A mais recente pirâmide alimentar desenvolvida pelo governo norte-americano recomenda o consumo diário de 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de legumes, para uma dieta de 2 mil calorias. Quantidades maiores ou menores dependem de suas necessidades calóricas.

Para reduzir calorias e gordura, coma mais frutas e legumes. São substitutos maravilhosos e satisfatórios para carnes e doces, que são altamente calóricos. Veja abaixo o equivalente a uma xícara:

Frutas
  • 1 pedaço médio de fruta
  • 1 xícara de fruta picada ou cozida
  • 1 banana grande
  • 1/4 de um melão pequeno
  • 1/2 xícara de frutas secas
  • 1 xícara de frutas vermelhas (amora, framboesa, morango) ou uvas
  • 1 xícara de suco natural de frutas, sem água
Legumes
  • 1 xícara de legumes crus ou cozidos
  • 2 xícaras de folhas verdes cruas
  • 1 xícara de mini cenouras
  • 1 batata média
  • 1 xícara de suco de legumes
Não tem certeza sobre quais frutas e legumes possuem os nutrientes e vitaminas que você precisa? A próxima seção vai explicar como a cor do alimento pode te dar uma boa dica.