Como os alimentos podem ajudar

Uma fórmula nutricional que possa induzir o induzir o sono ainda não foi descoberta, mas sabe-se que uma grande variedade de nutrientes é importante para a saúde do sono e pode auxiliar na cura da insônia.

Quando ingerido com amido, o aminoácido triptofano, encontrado em muitos alimentos ricos em proteína, pode promover a sonolência, pois sustenta a produção de serotonina, uma substância química cerebral que promove relaxamento e sensação de bem-estar.

A vitamina B₆ e o magnésio ajudam a converter o triptofano em serotonina. A vitamina B6 atua na produção de outras substâncias químicas cerebrais que regulam o sono e o humor, como a melatonina e a dopamina. A banana e a batata são ricas fontes de vitamina B₆ e magnésio. Acredita-se também que a deficiência moderada de cálcio pode estar relacionada com distúrbios do sono.

Os carboidratos complexos podem contribuir para um sono tranqüilo porque aumentam a absorção de triptofano pelo cérebro. Comer demais ou perto da hora de dormir é uma causa freqüente de azia, e intimamente associada a distúrbios do sono em muitas pessoas. Ingerir alimentos ricos em carboidratos pode prevenir a azia. A tiamina (vitamina B₁) ajuda a transformar os carboidratos complexos em energia útil para o organismo e é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso.

As vitaminas do complexo B favorecem a produção dos neurotransmissores cerebrais, essenciais para um sono regular e um estado de espírito sereno. Uma deficiência de folato e vitamina B12 é algumas vezes verificada em pessoas com depressão. O folato é abundante em lentilhas e aspargos, e a vitamina B12 nos frutos do mar e nas aves magras. O folato e a vitamina B12 atuam junto à vitamina B6 para baixar os níveis de homocisteína, aminoácido que pode estar associado à depressão. A niacina, presente em peixes e aves, também pode ser útil para aliviar a insônia causada pela depressão, embora ainda não se conheçam as evidências clínicas disso.

Sabe-se que os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, linhaça e nozes, exercem um papel importante na otimização da atividade mental, que pode influenciar o humor e a insônia. Algumas descobertas sugerem que a depressão pode estar relacionada com a ingestão inadequada dessas gorduras saudáveis.

Amenizar os sintomas da menopausa pode mitigar a insônia, uma vez que a queda dos níveis hormonais está freqüentemente relacionada com distúrbios do sono. Alguns estudos sugerem que consumir alimentos ricos em fitoestrógenos ajuda a aliviar a gravidade dos sintomas da menopausa, como os fogachos. Estudos populacionais revelaram que mulheres que consomem regularmente isoflavonas (fitoestrógenos dos derivados da soja) tendem a sofrer muito menos dos sintomas desagradáveis da menopausa.

Seu arsenal alimentar