Atingindo suas metas de exercícios

Agora que já conheceu a atividade aeróbica, o treinamento de resistência e o alongamento, você deveria criar um plano para a quantidade de calorias que gostaria de queimar. Anote as atividades que você se imagina fazendo. O que parece interessante? O que parece divertido? Cerca de quanto tempo você gostaria de ter para fazê-las? Quando as faria? Com que freqüência? Você gostaria de fazê-las a um nível de intensidade moderado ou pesado? Seja realista. Anote as atividades que gostaria de fazer e o nível de intensidade, o tempo que você gastaria para fazê-las e a quantidade de calorias que perderá fazendo cada atividade. Não esqueça de incluir uma variedade de atividades para evitar o tédio. Agora, faça um plano para cada dia da semana. Estudos mostram que, se as pessoas dizem e anotam que vão fazer alguma coisa, há uma maior probabilidade de ela realmente fazê-la.

Faça seus
próprios pesos!
Para fazer seus próprios pesos, encha duas garrafas com meio litro de água. Ou use um jarro de 2 litros com a alça embutida: com água, o jarro pesa 4kg. Para deixá-lo mais pesado, coloque areia ou bolinhas de chumbo.

Procure incluir atividades de aeróbica e alongamento todo dia. Acrescente atividades de resistência pelo menos duas ou três vezes por semana. Comece gradualmente. Pense no seu nível de atividade atual e faça um pouco mais. Se você não é uma pessoa ativa regularmente, escolha dois ou três dias da semana em que será. Depois de ter feito isso durante algumas semanas, reveja seu plano e defina uma nova meta para aumentar um pouco mais suas atividades. Uma meta eficaz pode ser algo como:
  • começando na segunda-feira, farei uma caminhada de 15 minutos antes e depois do trabalho, três vezes nessa semana;

  • enquanto estiver assistindo TV essa semana, levantarei pesos dia sim, dia não, e andarei ao redor da casa durante todo intervalo comercial de um programa de uma hora.
Para se sentir cada vez mais estimulado, cole sua meta onde você possa sempre ver, e compartilhe-a com amigos ou parentes.

Você pode fazer um esforço especial para se mexer. Leva normalmente dois meses para passar de medo a desejo. Tenha paciência que você chegará lá, sabendo que será fácil. Faça-o um dia de uma vez e mantenha seu plano. Logo, você ficará frustrado se alguma coisa atrapalhar sua atividade. Aqui vão algumas técnicas para torná-lo mais ativo e fazê-lo amar tudo isso.

Remodelação de atitudes
  • Se seu jeito está fazendo você voltar atrás, pense em passar algum tempo ao lado de pessoas que gostem de estar ativas - suas atitudes positivas podem contagiá-lo! Ou leia histórias de sucesso e artigos de revistas de boa forma ou um livro sobre o progresso de alguma estrela nos esportes.

  • Fale de maneira positiva sobre as atividades, escreva frases positivas e cole-as.

  • Procure mudar suas atitudes, e faça-o - sua mente é a ferramenta mais poderosa para fazê-lo se mexer. Para que o movimento passe a fazer parte de seu estilo de vida a longo prazo, é importante que você escolha atividades de que goste. Se não tem certeza do que gosta, experimente coisas diferentes. Talvez, junte-se a amigos que fazem uma atividade que você nunca fez.

  • Prefira passar menos de seu tempo livre em atividades sedentárias, como assistir TV ou ficar sentado em frente ao computador. Se limitar seu "tempo na tela", automaticamente, você será mais ativo.

  • Pense em um passatempo que inclua naturalmente uma atividade: você gosta de andar, dançar, jogar boliche, golfe ou fazer compras até se cansar?
Passos ao sucesso

Uma vez que tenha escolhido as atividades a fazer, siga esses passos importantes para ter sucesso:
  • Mantenha um registro das atividades para que possa acompanhar seu progresso. Anote a quantidade de vezes que esteve ativo, a atividade que fez, a duração, o nível de intensidade e como se sentiu durante e depois da atividade. Esse registro também pode servir como uma ferramenta para solução de problemas para ver onde estão as atividades sedentárias ou o que pode estar atrapalhando você a fazer a atividade.

  • Tenha apoio. Peça a familiares, amigos e colegas que o ajudem em seus esforços.

  • Inclua seus familiares e amigos. Pense em atividades que possam fazer juntos. Dancem juntos ao som de sua música favorita, faça do jogo, em vez da comida, a atração principal de suas reuniões informais, e tenha à mão brinquedos que sirvam tanto para adultos quanto para crianças. Programe um passeio que inclua atividades físicas, e não atividades sedentárias.

  • Permita-se ter um tempo livre. Especialmente quando estiver doente ou cansado. Quando estiver melhor, poderá retomar seu plano de atividades leves e voltar a sua rotina normal. Escute seu corpo e interrompa a atividade se estiver sentindo desconforto ou dor no peito, tontura, cefaléia ou outros sintomas incomuns. Se não desaparecerem, procure um médico imediatamente.

  • Comemore seus sucessos. Dê a si mesmo uma recompensa, que não seja comida, por ter atingido uma meta.
Embora muitas pessoas acreditem que as orientações de dieta do USDA envolvem somente a comida, elas também recomendam boas doses de exercícios. Fazer a quantidade certa de exercícios por dia requer um pouco de conhecimento e força de vontade. Com as informações corretas, você pode estar a caminho de um estilo de vida mais feliz e saudável.



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