Alongando corretamente

Alongar é ótimo - especialmente se você ficou numa mesma posição por muito tempo. Nessas horas, fazemos com naturalidade. Mas o alongamento estruturado possui vantagens especiais. O alongamento ajuda-nos a
  • diminuir a tensão muscular

  • melhorar a flexibilidade

  • aumentar a variedade de movimentos

  • aumentar um pouco a circulação sangüínea
O alongamento é simples e fácil - e pode ser feito praticamente em todo lugar sem qualquer equipamento especial. Pense em fazer um alongamento de cinco minutos a cada duas horas que você passa sentado ou dirigindo. Você se sentirá revigorado com uma rotina de alongamentos que vão da cabeça aos pés.

Exercite-se enquanto estiver sentado
Se você passa a maior parte do tempo sentado devido a doenças físicas, seja ativo na sua cadeira. Existem livros e vídeos sobre fazer exercícios físicos sentado. Comece com movimentos fáceis e leves, e progrida, gradualmente, para exercícios totalmente aeróbicos na cadeira. Praticamente qualquer pessoa pode ter benefícios com a atividade física.

Princípios básicos do alongamento

Para alongar correta e seguramente, alongue-se lentamente fazendo movimentos variados dos músculos até que sinta um esforço - o momento em que você sentir um leve puxão. Pare e mantenha-se na posição por 10 a 20 segundos sem saltar. O salto ativa o reflexo de estiramento de um músculo, tornando-o mais firme e curto. Isso pode causar rupturas minúsculas no músculo, resultando em lesão e dor.

Durante o alongamento, mantenha a respiração rítmica e lentamente; não segure o ar. Repita cada alongamento duas vezes - ou mais, se preferir.

Aqui vão alguns alongamentos para você começar:
  • Pescoço. Incline a cabeça para baixo e de um lado para o outro - mas sempre voltando à posição inicial antes de mudar de direção. Procure não inclinar a cabeça para trás, já que pode comprimir a coluna cervical, e não gire o pescoço, que pode fazer muita pressão na coluna.

  • Ombros. Levante os ombros até as orelhas, mantenha-se nessa posição e solte; repita. Em seguida, faça vários círculos para a frente com um ombro, depois com o outro. Repita na direção contrária. Girar os ombros para a frente e para trás, várias vezes em cada direção, ajudará a aliviar parte do estresse dos músculos tensos das costas, pescoço e ombros.

  • Atrás dos ombros, parte superior das costas. Coloque um braço sobre a frente do corpo e puxe-o em direção a seu peito com a outra mão.

  • Tríceps. Coloque uma mão na nuca, com o cotovelo apontando para cima. Com a outra mão, pressione o cotovelo em direção às costas. Repita o movimento com o outro braço.

  • Peito. Fique parado numa porta e pressione cada um dos lados. Incline-se levemente para frente, até que sinta que os músclos do peito estejam bem alongados e mantenha-se nessa posição.

  • Parte da frente da coxa. Apoiando-se na cadeira ou na parede para se equilibrar, levante o calcanhar direito em direção ao bumbum. Segure-o com a mão direita e continue puxando o pé para cima até que sinta um leve esforço na coxa. Tente ficar ereto e livre na frente do quadril no lado que estiver alongando. Procure não dobrar o joelho. Mantenha-se nessa posição.

  • Parte de trás da coxa. Fique de frente para um degrau, um passo a frente. Coloque o calcanhar de um pé no degrau, mantendo a perna reta. Com a mão oposta, segure o pé, dobrando-se para frente do quadril, não da cintura. Você pode dobrar a perna na qual está se apoiando.

  • Panturrilha e calcanhar. Ficando com as pontas dos dedos em um degrau, baixe os calcanhares, mantendo as pernas retas. Repita várias vezes. Para o calcanhar, dobre o joelho um pouco quando o calcanhar ainda está baixado.
Todo mundo sabe que precisamos fazer exercícios, mas somente alguns realmente fazem a quantidade de atividade física necessária para manterem a saúde. Em nossa última seção, mostraremos algumas estratégias para fazer os exercícios tornarem-se parte de sua vida.

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