Tipos de exercícios de musculação

Autor: 
Peggy NorWood

As atividades de força não são feitas durante um período de tempo. Ao contrário, são atividades, como levantamento de peso, ioga e calistenia, que requerem sessões curtas de esforço. Os exercícios de força queimam calorias, ainda que nem tanto quando a atividade aeróbica. Mais importante, essas atividades criam e fortalecem os músculos, aumentando a relação gordura-para-músculo. Lembre-se de que quanto maior for sua massa muscular, mais rápido seu metabolismo ficará ocioso, queimando mais calorias, mesmo em repouso.

Benefícios da musculção

Os exercícios de força oferecem muitos benefícios adicionais.

  • aumentam a densidade óssea

  • fortalecem as articulações

  • melhoram seu equilíbrio e estabilidade

  • aumentam sua capacidade de fazer as tarefas diárias sem se cansar muito

  • melhoram a postura

  • diminuem a dor nas costas em algumas pessoas

  • fazem seu corpo parecer mais esbelto, mais torneado e mais jovem

O que os exercícios de força não fazem, entretanto, é fazer a gordura sair de qualquer local específico do seu corpo. A gordura costuma aumentar por todo o seu corpo quando você queima mais calorias do que consome - é a história do equilíbrio de calorias. Mas você pode fortalecer os músculos que estão abaixo dos armazenamentos de gordura. Então, à medida que a gordura diminui, os músculos tonificados se mostram e você fica com uma aparência mais elegante. A criação ou o fortalecimento dos músculos ocorre quando eles trabalham contra uma carga (peso) ou uma resistência. A carga pode ser o peso do seu próprio corpo, ao fazer flexões, levantamento de pernas, abdominais curtas e agachamentos.

Ou você pode usar pesos de verdade, como pequenos pesos de mão, halteres, equipamentos de peso, faixas de resistência ou bolas com peso. As células do músculo adaptam-se à carga extra de forma que, primeiro, você fica mais forte e, depois de exercícios de força regulares durante algum tempo, seus músculos aumentam de tamanho. Não se preocupe se ficar corpulento; os exercícios de força moderados discutidos aqui não o deixarão maior.

Princípios básicos da musculação

Conhecer os fundamentos o ajudará a tirar máximo proveito de seu programa de exercícios de força, enquanto previne lesões.

  • Com que freqüência? Os especialistas recomendam exercícios de força de dois a três dias por semana, mas não todos em uma série. Os músculos precisam de 48 horas para recuperarem-se, repararem-se e crescerem antes dos exercícios novamente. Você pode fazer exercícios de força a maioria dos dias, se não fizer exercícios para o corpo todo. Apenas alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores.

  • Respiração. Para tirar máximo proveito de sua rotina de exercícios de força, não se esqueça de respirar. Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas, inconscientemente, prendem a respiração. Tenha cuidado ao respirar. Exale no momento de maior esforço ou quando estiver levantando um peso. Aspire quando seus músculos relaxarem ou quando estiver abaixando um peso. Respirar corretamente pode ajudar a manter a pressão sangüínea baixa, além de poder diminuir as chances de você ficar tonto.

  • Quantidade? As repetições referem-se à quantidade de vezes que você realiza uma atividade, como fazer avanços, esticar as faixas de alongamento ou levantar pesos de mão. Uma série diz respeito à quantidade de repetições que você realiza antes de descansar. A orientação padrão para aumentar a força do músculo é fazer duas séries de 10 a 12 repetições. Se não conseguir completar 10 repetições com o peso que estiver usando, é porque ele é muito pesado. Se conseguir fazer 15 no final de sua segunda série, é porque o peso que está usado é muito leve. Lembre-se de que precisará de pesos diferentes para exercícios diferentes. Os exercícios que envolvem vários grupos de músculos e/ou várias articulações, como uma série de inclinações, podem exigir um peso mais pesado do que os que usam um único grupo de músculos ou peso, como a curvatura do bíceps.

    À medida que fica mais forte, você pode aumentar a quantidade de repetições e séries para continuar criando músculos. Isso ocorre com qualquer exercício de força, seja com ou sem pesos de verdade.
    Independentemente da quantidade que você faça, cada repetição deve durar de 4 a 6 segundos. Procure fazer cada repetição lentamente e com controle.

  • Descanso entre as séries. Os músculos precisam descansar entre as séries. Por exemplo, se for orientado a fazer três séries de 12 repetições, você fará 12 repetições, descansará, fará mais 12, descansará, e mais 12. Os músculos precisam de um tempo para se recuperarem, e isso leva cerca de 30 a 60 segundos para as 10 a 12 repetições recomendadas.

Equipamento para musculação

Alguns equipamentos de força são portáteis. Seguem algumas informações sobre o que existe disponível para fortalecer e desenvolver seus músculos.

Faixas de alongamento. As faixas de alongamento, também chamadas de faixas de resistência, assemelham-se a enormes tiras de borracha. Compre-as nas seções de esportes das lojas ou compre cerca de 1,2m de sonda cirúrgica e faça um nó em cada extremidade.

Aqui vão algumas maneiras de você usá-las para fortalecer os músculos:

  • Sentado reto: sentado, coloque a faixa em volta da parte de baixo dos pés, segurando pelas extremidades. Puxe a faixa, dobrando os cotovelos, uma mão para cada lateral de seu corpo, de modo que as omoplatas se comprimam. Não deixe os ombros levantarem. Esse movimento é como remar um barco e trabalhar os músculos das costas.

  • Pressão de uma perna: coloque a faixa em volta de apenas um pé. Dobre o joelho e levante a perna levemente do chão. Pressione o pé na faixa, endireitando no joelho, como se estivesse pisando no acelerador. Continue dobrando e endireitando, mantendo a perna suspensa do chão, até que tenha terminado a série.

  • Pressão do tríceps por cima: segure a faixa em uma mão, levante esse braço sobre sua cabeça, como se fosse coçar sua nuca. Coloque sua outra mão atrás das costas e pegue a outra ponta da faixa. Agora, deixando a mão que está embaixo parada, estenda a outra mão sobre sua cabeça para esticar a faixa para cima. Isso previne aqueles antebraços moles!

  • Curvaturas do braço sentado: coloque a faixa sob os pés, como na posição sentado reto. Com as palmas para cima, mantenha os cotovelos nas laterais enquanto faz as curvaturas.

Seu corpo. Não há nada mais simples ou prático do que isso! Coloque seu corpo para trabalhar, transformando-o no peso que seus músculos precisam resistir. Aqui vai como:

  • faça flexões modificadas, descansando sobre os joelhos

  • faça flexões em pé, de frente para uma parede

  • lentamente, abaixe-se, como se fosse sentar, enquanto se inclina contra a parede

  • faça repetições de abdominais curtas (abdominais modificadas), levantamento lateral de pernas e agachamentos

  • faça diferentes tipos de repetições; elas são ótimas para criar grupos de músculos grandes nos membros inferiores. Apoie-se com uma mão na cadeira ou na parede. Coloque sua perna direita cerca de 60cm ou 90cm de distância na frente da perna esquerda. Mantendo suas costas retas e colocando sua mão livre nos quadris, abaixe lentamente o corpo, mantendo seu peso bem distribuído entre as pernas e observando para que o joelho direito não se estenda além do tornozelo. Volte a ficar em pé. Repita quatro vezes e mude de perna. Você pode fazer até 10 a 15 repetições de cada lado.

Bola com peso. Uma bola com peso é uma ferramenta de exercícios que serve de peso. Feita normalmente de borracha sintética, assemelha-se a uma bola de futebol cheia de areia grossa. O peso dessas bolas varia de 1kg a 8kg. Podem ser usadas para exercícios de todo o corpo, proporcionando resistência através de vários movimentos. Uma bola com peso é especialmente ideal se você estiver treinando um esporte específico e quiser praticar o movimento nesse esporte para fortalecer os músculos envolvidos. Você pode fazer uma série de movimentos diferentes com uma bola com peso em pé, sentado ou deitado. De arremessos com os braços esticados e rotações do tronco a curvaturas abdominais e batimento de pernas, um exercício de 30 minutos pode exercitar todos os grupos de músculos. Os livros sobre condicionamento de força com bolas com peso darão detalhes para você usar com segurança essa ferramenta.

Conselho de especialistas. Você tirará maior proveito dos exercícios de força se tiver acompanhamento de um especialista. Um personal trainer pode ensiná-lo a forma correta, além de fornecer um programa de exercícios personalizado. Mesmo uma sessão de uma hora contribuirá muito para a melhoria de sua técnica e o aumento dos exercícios. Uma alternativa barata, embora não tão útil, é alugar ou comprar alguns vídeos de exercícios. Eles mostrarão a forma correta, além de uma série de movimentos que manterão saudáveis seus exercícios de resistência e garantirão que você exercite com mais eficiência todos os grupos de músculos.

Na próxima seção, trataremos de outra parte importante dos exercícios diários: alongar-se corretamente!

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