Tipos de atividade aeróbica

Autor: 
Peggy NorWood

Toda atividade física o ajudará a perder peso e a melhorar sua saúde. Mas para queimar a maior parte das calorias e obter a maioria dos benefícios à saúde de seu programa de atividades, tente incluir os três tipos básicos de atividade física - exercício aeróbico (também chamado de condicionamento cardiovascular), exercícios de força e alongamento - no programa.

Cada tipo de atividade queima calorias, ainda que ofereça seus próprios benefícios à saúde e de controle de peso. Juntas, essas três atividades proporcionam a seu corpo a capacidade de realizar as atividades diárias por toda sua vida. Apenas carregar a sacola de compras exige saúde cardiovascular, flexibilidade, força e resistência! Portanto, não faça pouco caso do valor de cada tipo de atividade.

Ao contrário, calcule uma forma de acrescentá-las a sua rotina. Seu metabolismo ganha um certo impulso da atividade física por um curto período de tempo depois que você pára. Pesquisas sobre o assunto são conflitantes, e a duração e a magnitude de qualquer aumento do metabolismo pós-exercícios dependem da intensidade e da duração do próprio exercício. A quantidade de calorias queimadas após o exercício, durante a recuperação, não é muito grande, especialmente seguindo atividades moderadamente intensas. Mas o pouco que seja ajuda a levar essa escala de equilíbrio de calorias em direção à perda de peso. Nas próximas seções, falaremos de cada um desses tipos de atividade física. Vamos começar com uma análise da atividade aeróbica.

Atividade aeróbica

A atividade aeróbica é o tipo que utiliza os grandes músculos dos braços e pernas, fazendo subir seus batimentos cardíacos e deixando sua respiração mais acelerada. Os exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta e correr, são excelentes para seu sistema cardiovascular, pois fortalecem seu coração, diminuem sua pressão sangüínea e melhoram sua circulação. E não há substituto para a atividade aeróbica quando se trata de queima de calorias e gordura.

Os especialistas recomendam que você se exercite a uma intensidade moderada, pelo menos no início de um programa de exercícios aeróbicos. Existem duas maneiras de saber se você está no nível moderado. A mais simples é o "teste da fala". Se ainda conseguir conversar, e a atividade parecer um tanto fatigante, então, provavelmente, você está no ritmo certo. Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante, vá devagar. Isso indica que você está forçando demais.

Se estiver respirando tranqüilamente e ainda conseguir cantar uma música enquanto se exercita, aumente o ritmo para queimar gordura. Para uma medição mais precisa da intensidade de sua atividade, verifique seus batimentos cardíacos tomando o pulso durante o exercício. Para a contagem mais exata, tome seu pulso durante 10 segundos e multiplique por 6 para obter o total de pulsos por minuto. Sua pulsação começa a cair logo que você pára de tomá-la; por isso, tirá-la durante um minuto cheio não daria uma leitura precisa. Para obter resultados ideais, você deveria se exercitar dentro de sua zona-alvo de batimentos cardíacos, que é de 60 a 85% de seus batimentos cardíacos máximos por minuto.

Os batimentos máximos estimados - e a zona-alvo de batimentos cardíacos - baseiam-se na idade. Subtraia sua idade de 220, e você terá sua quantidade máxima estimada de batimentos cardíacos. Multiplique por 0,60 e 0,85 para descobrir o mínimo e o máximo de sua zona-alvo. Ou use o gráfico a seguir:

Batimentos cardíacos
Use a tabela a seguir para descobrir o mínimo e o máximo dos batimentos cardíacos.
Idade Batimentos cardíacos
20 120-170
25
117-166
30
114-162
35 111-157
40
108-153
45
105-149
50
102-145
55
99-140
60
96-136
65
93-132
70
90-128

Se seu pulso estiver abaixo de seu batimento cardíaco, aumente o ritmo de sua atividade. Se seu pulso estiver acima de sua zona-alvo, diminua a intensidade da atividade. Uma das melhores e mais fáceis atividades aeróbicas que você pode fazer é a caminhada. É fácil encaixá-la no seu dia, além de poder fazê-la em praticamente qualquer lugar.

Se você andar nas proximidades de sua casa, trabalho ou numa pista de corrida, a caminhada faz você se mexer sem qualquer preocupação. Tudo que você precisa é de calçados adequados, roupas folgadas e uma garrafa de água. Aumentar o ritmo e mexer os braços à medida que caminha estimulam a intensidade e a quantidade de calorias queimadas sem qualquer tempo adicional. Se o tempo estiver feio, tenha um plano reserva, como fazer uma caminhada em um lugar fechado. Muitas pessoas fazem suas atividades aeróbicas pela manhã, antes do trabalho, durante a hora de almoço e/ou depois do jantar. Compete a você decidir, além de a programação poder ser flexível.

Os exemplos de atividades aeróbicas moderadas incluem, mas não se limitam a:

  • caminhada rápida

  • andar de bicicleta

  • dança

  • corrida

  • caminhada

  • esqui

  • patinação

  • natação - especialmente adequado se você tiver problemas de articulação

  • afazeres domésticos

  • jardinagem

  • a maioria dos esportes

É uma boa idéia alongar os músculos após os exercícios para fazer com que eles se soltem e relaxem, além de melhorar a flexibilidade. Perca alguns minutos alongando levemente os músculos quando terminar a caminhada ou estiver mais calmo.

Agora que falamos da atividade aeróbica, é hora de tratar de outro tipo importante de exercício. Os exercícios de força envolvem exercícios de peso e resistência. Falaremos dos dois na próxima seção.

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