Boa alimentação durante a gravidez

Quais os alimentos, com suas respectivas quantidades, que você deve ingerir para continuar saudável durante a gravidez? Preste atenção especial a certos nutrientes e acrescente cerca de 300 calorias a sua dieta. O consumo calórico médio, recomendado diariamente para uma pessoa, varia de acordo com o seu peso e com o seu nível de atividade física. O ganho de peso é um excelente guia para saber se o corpo está em equilíbrio com a ingestão de calorias.

Publications International, Ltd. É preciso aumentar o consumo de cálcio durante a gravidez

Proteína

Você deve aumentar sua ingestão de proteína para 60 gramas no período de gestação para favorecer o crescimento de suas mamas, útero e placenta; para ajudar no aumento do volume sangüíneo; e para auxiliar o crescimento do bebê e a produção de líquido amniótico.

Ferro

O ferro é um nutriente importante durante a gravidez por três razões principais.

• Primeira - é necessário para a formação da hemoglobina materno-fetal, o componente do sangue que conduz o oxigênio. Como o volume de sangue aumenta consideravelmente na gestação e o bebê também produz glóbulos sangüíneos, a necessidade de ferro cresce.

• Segunda - no último trimestre o bebê absorve algumas de suas reservas de ferro que ajudam a evitar a anemia nos primeiros quatro a seis meses de vida.

• Terceira - o volume maior de sangue e os depósitos de ferro ajudam o corpo a se ajustar à perda de sangue que ocorre durante o parto.
  

Se seu médico receitar um suplemento de ferro, esse suplemento provavelmente conterá 60 mg, embora a quantidade recomendada durante a gestação seja de 27 mg por dia. Como o ferro proveniente de suplementos não é totalmente absorvido, você deve ingerir cerca de 60 mg para garantir que você realmente absorva a quantidade diária recomendada de 27 mg.

Os suplementos de ferro são mais bem absorvidos se ingeridos com alimentos ricos em vitamina C, como suco de laranja, toranja ou tomate. A absorção fica deficiente se você tomá-los com antiácidos ou alimentos que contenham cálcio, como leite e queijo. Os suplementos de ferro, às vezes, causam problemas de estômago, constipação ou náusea. Se esse for seu caso, lembre-se de que você pode obter boa parte do ferro de que precisa de alimentos ricos em ferro, como miúdos, carne vermelha, gema de ovo e legumes (ervilha seca e feijão). Entretanto, fale com seu médico antes de suspender o uso do suplemento.

Cálcio

Durante a gestação, muitos médicos recomendam o consumo de 1.200 a 1.500 mg de cálcio por dia. O cálcio é essencial para o desenvolvimento e crescimento do esqueleto, coração, músculos e botões dentários do bebê. O consumo inadequado resulta em diminuição do armazenamentos de cálcio da gestante.

Leite e produtos derivados do leite (como iogurte e queijo) são as melhores fontes de cálcio alimentar. Tofu e peixe enlatado (com ossos) são boas fontes secundárias. Se você tiver intolerância à lactose, experimente produtos com baixo teor de lactose ou sem lactose, leite de soja, leite acidófilo, soro do leite ou iogurte cultivado. Se nada funcionar, seu médico pode prescrever um suplemento de cálcio.

Vitaminas

O consumo diário recomendado de aproximadamente todas as vitaminas aumenta de 25 a 50% para as gestantes. A recomendação diária de ácido fólico dobra. Uma dieta variada e com qualidade fornecerá a maioria das vitaminas de que elas precisam, com possível exceção do ácido fólico. Os suplementos de ácido fólico de 400 microgramas geralmente são recomendados para suprir a necessidade elevada de ácido fólico.

O ácido fólico é importante para a síntese de todas as células e para a produção de DNA e RNA, os elementos básicos das células. A deficiência pode provocar anemia megaloblástica (desenvolvimento de glóbulos vermelhos anormais) na mãe e defeitos do tubo neural no feto.

Como o consumo adequado de ácido fólico é tão importante para você e para seu bebê, prefira uma dieta rica em alimentos que contenham essa vitamina essencial. Fígado, carne magra, legumes, gema de ovo e folhas verdes são excelentes fontes de ácido fólico.

Orientações gerais

Use alimentos frescos sempre que possível, faça uma dieta variada e com qualidade e prepare os alimentos cuidadosamente para garantir a máxima absorção de seu valor nutricional. As vitaminas, especialmente as solúveis em água (ácido fólico, niacina, vitamina C e vitaminas B), são destruídas com muita facilidade pelo cozimento em excesso. Verduras e frutas cruas têm o teor mais elevado de vitaminas. O ideal é usar pouca ou nenhuma água ao preparar o alimento e cozinhá-lo por pouco tempo.

Para muitas pessoas, o planejamento das refeições diárias é feito nos supermercados conforme se escolhe os alimentos. Um truque para uma compra saudável é escolher alimentos que estejam no perímetro da loja, em outras palavras, onde você encontra as frutas, verduras, carnes e laticínios. Os corredores internos contêm os pães e os grãos de que você necessita, mas procure evitar alimentos muito processados e extremamente salgados. Lembre-se: normalmente, os alimentos mais práticos são carentes de nutrientes.

É importante observar que o consumo excessivo de suplementos de certos nutrientes, particularmente de vitaminas A e D, iodo e zinco, pode produzir efeitos tóxicos e anomalias congênitas (defeitos de nascença).

Para ficar de olho nos alimentos que você come e para garantir que você e seu bebê obtenham todos os nutrientes essenciais de que precisam, faça um diário alimentar durante a gravidez. Anote seu consumo diário de produtos derivados do leite, proteínas, grãos e pães, frutas e verduras, gorduras, líquidos e alimentos que consistam principalmente de calorias não nutritivas (açúcares simples). Após alguns dias, avalie onde precisa fazer mudanças para conseguir os nutrientes necessários. Se tiver dificuldade em fazer uma dieta saudável e balanceada, fale com seu médico para saber como você pode melhorar seus hábitos alimentares ou procure um nutricionista.

Às vezes, sua capacidade ou apetite diminui, especialmente no fim da gestação ou se tiver azia ou enjôo. Faça várias refeições pequenas ao longo do dia em vez de três grandes refeições. Isso vai ajudar você a ingerir os nutrientes de que você e seu bebê precisam. Fale com o médico sobre qualquer dúvida que tiver em relação à quantidade necessária de alimentos.

Alguns médicos prescrevem vitaminas pré-natais, enquanto outros podem receitar apenas suplementos de ácido fólico ou de ferro. Lembre-se de que esses suplementos não substituem uma boa dieta. Eles fornecem apenas alguns dos nutrientes necessários à saúde. O restante você deve obter dos alimentos. Existem também alimentos e substâncias prejudiciais que você deve evitar durante a gravidez. Aprenderemos mais sobre eles na próxima seção.

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