Gordura e saúde

A maior parte dos estudos sobre a ciência da nutrição diz que as gorduras monoinsaturadas são as gorduras boas. Azeite e óleo de canola são monoinsaturados. Considera-se que as gorduras monoinsaturadas diminuem o colesterol.

No geral, as gordura das quais devemos manter distância são as gorduras saturadas. Elas são ruins porque obstruem suas artérias. Os óleos parcialmente hidrogenados (que são gorduras saturadas artificialmente) são considerados como totalmente maus, devido à saturação e a um efeito colateral da hidrogenação, chamado de ácidos graxos trans.

Os ácidos graxos que possuem ligações duplas têm duas formas: trans e cis. "Trans" e "cis" referem-se à direção do dobramento que ocorre nas ligações duplas de carbono em ácidos graxos insaturados. Ácidos graxos cis são as direções normais e naturais das inclinações. O ácido graxo trans é quimicamente idêntico à forma cis, mas se inclina em uma direção não natural. Os ácidos graxos trans (gorduras trans) são criadas pelo calor (como em frituras) e por hidrogenação.

Acontece que, no corpo, as enzimas que lidam com as gorduras não são capazes de lidar com os ácidos graxos trans (consulte Como funcionam as células para mais detalhes sobre enzimas). Portanto, as enzimas ficam presas tentando trabalhar nos ácidos graxos trans, e isso pode levar a problemas no processamento de ácidos graxos essenciais.

Artérias obstruídas O coração é um orgão fantástico. Ele bate milhares de vezes por dia, todos os dias, durante toda a sua vida. Nesse processo, ele bombeia cerca de 18.930.000 litros de sangue pelo seu corpo! O coração é um músculo e precisa de um fornecimento de sangue rico em oxigênio para sobreviver. Embora haja uma grande quantidade de sangue percorrendo o coração, enquanto ele bombeia, esse sangue não é utilizado em sua oxigenação. Em vez disso, há um conjunto de artérias e veias na superfície do músculo cardíaco que o alimenta. Se uma dessas artérias ficar bloqueada, ela causa um ataque cardíaco. Um bloqueio é conseqüência de depósitos de gordura que se instalam nas artérias do coração durante muitos anos. Tudo o que você ouve sobre gordura na alimentação, colesterol, doença arterial coronária e "artérias entupidas" é baseado nesse problema. Consulte O que é uma cirurgia de ponte de safena? para mais detalhes.

Ácidos graxos essenciais
Os ácidos graxos mais comuns são encontrados na gordura animal e incluem:

• ácido palmítico
• ácido esteárico
• ácido oléico

O seu corpo consegue criar essas gorduras sempre que tem um excedente calórico. Ele pode criá-los a partir de açúcar se houver ingestão suficiente de calorias provenientes do açúcar (consulte Como funciona a alimentação  para saber sobre carboidratos e açúcar).

Acontece que há outra classe de ácidos graxos chamada de ácidos graxos essenciais e que seu corpo não é capaz de produzir. Esses ácidos graxos incluem:

• ácido linoléico (LA) (ômega-6)
• ácido araquidônico (AA) (ômega-6)
• ácido gama-linoléico (GLA) (ômega-6)
• ácido dihomogama-linoléico (DGLA) (ômega-6)
• ácido alfa-linoléico (LNA) (ômega-3)
• ácido eicosapentaenóico (EPA) (ômega-3)
• ácido docosahexaenóico (DHA) (ômega-3)

Já que seu corpo não é capaz de produzi-los, eles devem vir nos alimentos que você come.

Ácidos graxos essenciais são divididos em dois grupos: ômega-3 e ômega-6. O 3 e o 6 referem-se à primeira posição da ligação dupla de carbono da cadeia do ácido graxo. Todos os ácidos graxos essenciais são polinsaturados, então o 3 e o 6 significam que a primeira ligação dupla está a 3 ou a 6 carbonos do final.

Ácidos graxos com ômega-6 estão em toda a parte: óleo de milho, óleo de girassol e óleo de soja os contém em suas composições. Já os ácidos graxos com ômega-3 são difíceis de encontrar. Sementes de linho, sementes de abóbora e nozes são ricas em ácidos graxos com ômega-3, assim como salmão, truta e atum. O pensamento atual é que essas duas gorduras precisam ser equilibradas na dieta em uma proporção de 1 para 1 ou 2 para 1, em vez da proporção 20 para 1 encontradas na maioria das dietas ocidentais. A única maneira de se fazer isso é complementar sua dieta com óleos vegetais com ômega-3 ou começar a comer muito peixe (duas a três vezes por semana).

Resumindo toda essa informação, o pensamento científico atual sobre o consumo de gordura é mais ou menos o seguinte:

• limite a sua ingestão de gordura a cerca de 30% das calorias totais que você consome. Não tente cortar a ingestão de gordura de uma só vez, já que você precisa dos ácidos graxos essenciais. Um grama de gordura tem nove calorias, o que significa que se você consumir 2 mil calorias em um dia, sua ingestão total de gordura será por volta de (2000*30% / 9 calorias/grama) 67 gramas de gordura;
• ao consumir gordura, tente se concentrar nas gorduras monoinsaturadas como o azeite de oliva e óleo de canola, ou nos ácidos graxos essenciais;
• ao consumir os ácidos graxos essenciais, tente equilibrar sua ingestão de ácidos graxos com ômega-6 e ômega-3. Faça isso consumindo atum/salmão/truta ou óleos com ômega-3, como óleo de semente de linho.

Se você observar as figuras do ácido palmítico e do ácido esteárico na seção anterior, vai ver que as cadeias de carbono são preenchidas de maneira completa e total com átomos de hidrogênio. Em outras palavras, as cadeias são saturadas com hidrogênio. As gorduras (triglicérides) que contêm ácido palmítico e ácido esteárico são conhecidas como gorduras saturadas por esse motivo. Gorduras compostas de ácidos graxos saturados são sólidas à temperatura ambiente.

Na primeira figura, é possível ver que o ácido oléico não é saturado. Dois dos carbonos estão conectados por uma ligação dupla e faltam dois hidrogênios. Esse ácido graxo é insaturado. As gorduras que possuem muito ácido oléico em sua composição são líquidas à temperatura ambiente, e conhecidas como óleos.

O ácido oléico, pelo fato de conter uma ligação dupla, também é conhecido como poliinsaturado. Ácidos graxos que possuem várias ligações duplas, como o ácido linoléico da primeira figura, são chamados de poliinsaturados. Gorduras poliinsaturadas também são líquidas à temperatura ambiente.

Se você tem uma garrafa de óleo de milho, o que você tem é uma garrafa de óleo poliinsaturado com alta concentração de óleo linoléico. Devido ao fato de ser poliinsaturado, ele é líquido à temperatura ambiente. Se você quisesse solidificar esse óleo e transformá-lo em margarina, você faria o processo de hidrogenização. Ou seja, você o satura com hidrogênio quebrando as ligações duplas de carbono e ligando hidrogênio. Para fazer isso, é necessário esquentar o óleo e adicionar hidrogênio gasoso pressurizado e um catalisador de níquel. Dessa maneira, você cria "óleo vegetal parcialmente hidrogenado". Esse tipo de óleo é o principal ingrediente de alimentos como óleos vegetais e margarinas.