Rotina de exercícios

A rotina desse programa foi criada para oferecer exercícios balanceados para o corpo todo, com ênfase nos músculos abdominais. Você pode fazer todos os exercícios do programa em aproximadamente 50 minutos. Se tiver pouco tempo disponível, escolha um grupo de exercícios, que permitirá que você se concentre em uma área específica do corpo.

­Entretanto, os maiores ganhos aparecem se você seguir constantemente o programa inteiro. Em todo o caso, você deveria sempre começar seus exercícios com aquecimento e terminá-los com alongamento. Os links de todos os exercícios desse programa estão na última página desse artigo.

Procure estabelecer um cronograma de exercícios, alternando os exercícios de força apresentados aqui com os exercícios aeróbicos. Seu cronograma pode incluir exercícios de fortalecimento às terças e quintas e exercícios aeróbicos às segundas, quartas e sextas. Programe-se para fazer exercícios de força de dois a três dias e exercícios aeróbicos pelo menos três vezes por semana. Comprometa-se a exercitar-se e não deixar que nada atrapalhe. Encontre uma hora do dia que seja melhor para você e obedeça-a.

Não se preocupe se não conseguir fazer um exercício exatamente como ele foi descrito. Tente e faça o melhor que puder. Exercite-se confortavelmente. Com o tempo, sua força e flexibilidade melhorarão, assim como seu desempenho nos exercícios.

Conforme for se familiarizando com eles, esforce-se para mudar lentamente de um exercício para outro. Exercitar-se com música pode ajudá-lo a não perder o ritmo, além de mantê-lo em movimento entre os exercícios.

É normal se sentir dolorido ou tenso nos primeiros dias do programa. Faça uma massagem ou tome um banho relaxante. Quando estiver em melhores condições, a tensão e a dor diminuirão.

Mantenha-se bem hidratado sempre que fizer exercícios. Tome um copo d'água no início da rotina de exercícios e tenha sempre outro a seu lado. Beba em goles pequenos a cada dez minutos. Não espere sentir sede. Ficar desidratado fará você se sentir cansado e desanimado. Seja forte e otimista.

As sessões de exercícios aeróbicos devem durar entre 20 e 60 minutos cada, dependendo da intensidade com que você se exercitar, além de suas metas. 

Calcule seus batimentos cardíacos
Você pode calcular seus batimentos cardíacos por minuto tomando o pulso por 10 segundos e multiplicando por seis

Para obter os benefícios da aeróbica, os especialistas em condicionamento físico recomendam que você se exercite a 60 a 90% de sua quantidade máxima de batimentos cardíacos. Você pode determinar sua zona de batimentos cardíacos para exercícios consultando-se com um médico ou um professor de educação física. Você também pode calculá-la sozinho. Comece subtraindo sua idade de 220; o resultado será sua quantidade máxima de batimentos cardíacos por minuto. Por exemplo, se você tiver 30 anos, serão, no máximo, cerca de 190 (220-30) batimentos por minuto.

Multiplique o resultado por 0,6 (60%) e por 0,9 (90%), respectivamente, para descobrir os limites mínimo e máximo de sua zona de treinamento. Por exemplo, se sua quantidade máxima de batimentos cardíacos for 190 batimentos por minuto, sua zona de treinamento está entre 114 (190 x 0,6) e 171 (190 x 0,9) batimentos por minuto. Se você estiver começando com um programa de exercícios, faça-o ficando próximo de seu limite mínimo da zona de treinamento e, gradualmente, aumente a intensidade dos exercícios. Para um exercício aeróbico para queima de gordura, recomendam-se exercícios mais demorados (30 minutos ou mais) e freqüentes (quatro ou cinco dias por semana) a um ritmo mais moderado.

Para controlar seus batimentos cardíacos, você precisa de um relógio que meça segundos. Você pode tomar o pulso na artéria radial (na parte interna do punho, logo abaixo da mão) ou na artéria carótida no pescoço (próximo ao pomo-de-adão). Coloque levemente os dedos do meio e indicador de uma das mãos em qualquer um dos lados para sentir o pulso. Conte o número de batimentos por dez segundos e multiplique por seis para determinar a quantidade de batimentos por minuto.

Verificando rapidamente o pulso durante o exercício aeróbico, você será capaz de dizer se está dentro de sua zona-alvo. Se seus batimentos cardíacos estiverem abaixo da zona-alvo, aumente o ritmo. Se estiverem acima, diminua a velocidade. Além disso, leia a página sobre Exercícios de aquecimento e relaxamento, já que são importantes para os exercícios de força e aeróbicos.

O programa foi criado para trabalhar uma série de grupos de músculos. Descubra na próxima página que grupos são esses e o que fazem.

Para mais exercícios interessantes para melhorar sua força e boa forma, verifique:

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