Planejar uma dieta sustentável

Planejar uma dieta sustentável e um esquema de atividade física é o segredo para manter um peso adequado. Para muitas pessoas, essa não é uma tarefa fácil. Como descrito nas seções anteriores, a paisagem está literalmente coberta de calorias, e o exercício toma tempo e energia.

Contador de calorias
A primeira etapa para planejar uma dieta sustentável é começar a contar as calorias consumidas diariamente para se conscientizar de duas coisas:

  • é preciso entender exatamente quantas calorias você consome em um dia "normal";

  • é preciso entender a origem de cada caloria - precisamos elaborar um banco de dados de calorias no cérebro para que saibamos, sempre que comermos alguma coisa, quantas calorias estamos ingerindo.
Nos Estados Unidos, o Food and Drug Administration exige que qualquer alimento comprado no supermercado tenha um rótulo nutricional com o teor calórico. Veja também em uma tabela semelhante a esta (em inglês) para saber o número de calorias de diversos alimentos. Qualquer rede de restaurantes fornecerá as informações nutricionais tanto na loja quanto na internet .

A segunda etapa é descobrir quantas calorias precisamos em um dia. Podemos usar a regra de "12 calorias por quilo", ou fazer um cálculo mais preciso com as equações em Como funcionam as calorias.

Escolha seu "peso ideal" - aquele que você gostaria de manter. Depois, calcule quantas calorias por dia poderá consumir para mantê-lo.

A terceira etapa é comparar os dois números - é surpreendente a diferença entre o "número de calorias necessárias" e "o número de calorias que você consome" em um dia. É essa a origem dos quilos excedentes.


Foto cedida USDA (em inglês)
A nova pirâmide alimentar do USDA

A quarta etapa é descobrir como alinhar os dois números. O que você logo perceberá é que 1.600 ou 1.800 ou 2.000 calorias por dia não são muitas. É preciso observar e contar tudo que você come e bebe todos os dias e se ater ao limite diário.

A quinta etapa seria acrescentar a atividade física ao cotidiano para aumentarmos o número de calorias consumidas por dia. Recursos virtuais como esta calculadora de exercícios (em inglês) mostrarão o número de calorias que cada forma de atividade física consegue queimar. Queimar 250 ou 500 calorias por dia com exercício físico pode fazer uma grande diferença.