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por Gayle Alleman, M.S., R.D. - traduzido por HowStuffWorks Brasil
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Compras inteligentes e modificação de receitas
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Compras inteligentes e modificação de receitas
O caminho para a verdadeira perda de peso começa muito antes de a comida chegar a seu prato. Aqui vão algumas dicas para comprar e preparar alimentos que irão ajudá-lo a ficar mais magro e saudável.Seja esperto na hora de comprar: mercados não foram projetados para lhe ajudar a fazer dieta. Há várias jogadas de marketing ao seu redor tentando fazê-lo comprar alimentos que não são parte de seu plano de perda de peso. Por quê? Alimentos processados têm uma margem de lucro maior do que qualquer um dos alimentos não processados, como vegetais e carnes vermelhas. Com planejamento e alguns truques na manga, porém, é possível passar pela loja sem sofrer baixas, comprando alimentos densos em nutrientes e de baixas calorias para aumentar seus esforços para perder peso.
Antes de ir para o mercado, siga estas dicas:
- Faça uma lista antes de sair de casa e mantenha-se concentrado nela quando chegar ao mercado. Evite comprar comidas de que não precisa, por impulso.
- Tente ir ao mercado apenas uma vez por semana. Fazer um cardápio de refeições e lanches da semana vai ajudar a comprar tudo de que precisa de uma só vez e evitar a tentação de viagens repetidas à loja.
- Não vá ao mercado quando estiver com fome. A probabilidade de comprar por impulso será menor.
- Encha seu carrinho com alimentos com poucas calorias e muitos nutrientes, como vegetais frescos e frutas, laticínios desnatados, carnes magras e produtos de confeitaria integrais e sem adição de gordura e açúcar. Esses são os alimentos básicos de seu plano de alimentação.
- Muito cuidado quando estiver nos corredores interiores do mercado. Fique com alimentos saudáveis como arroz, massa e feijão. Evite alimentos processados em embalagens e caixas, como biscoitos, batatas chips, bolachas, salgadinhos, bebidas não alcoólicas e a maioria dos alimentos de conveniência. Alimentos processados costumam ter adição de gorduras e açúcares, que vão fazer com que seu equilíbrio de calorias se incline na direção errada.
- Leia as informações nutricionais dos produtos, mas não fique obcecado em ler todos de uma vez. Escolha alguns itens em sua lista semanal para comparar e faça a escolha mais sábia.
- Se comprar alimentos processados, leia os rótulos e escolha os que tiverem menos açúcar, gordura e calorias.
- Não compre alimentos que sabe que irão lhe "chamar" quando estiverem na despensa.
- Compras com crianças? Faça um acordo firme com elas antes de sair de casa sobre as conseqüências se elas lhe incomodarem ou fizerem birra. O comportamento apropriado merece uma recompensa, como escolher uma nova fruta que eles desejam experimentar. As recompensas não precisam ser alimentos, e certamente não precisam ser comidas ricas em gorduras e açúcar.
- Dê às crianças mais velhas a tarefa de olhar os rótulos e ajudá-lo a descobrir quais são os melhores produtos. Isso não apenas facilita a tarefa como também ensina às crianças habilidades de que elas vão precisar durante toda a vida para controlar o peso.
- Diga "não, obrigado" a amostras grátis de comidas oferecidas pela loja.
- Se for possível, escolha uma fila de caixa que não tenha doces ou salgadinhos.
- Comprinha rápida? Carregue uma cesta em vez de um carrinho. Ela lhe faz usar seus músculos e queimar calorias e limita o espaço que você tem para compras por impulso.
Para reduzir o açúcar em uma receita:
- Ao assar, reduza o açúcar em uma quantidade de 1/4 a 1/3. Não é necessário substituir nada.
- Adicione condimentos como canela, cravo da índia e noz-moscada aos alimentos que assa, a frutas ou mesmo a receitas com vegetais para dar a impressão de doçura.
- Em vez de criar um alimento branco, polvilhe somente um pouco de açúcar sobre os bolos e massas.
- Use suco de frutas concentrado como um adoçante leve. Experimente em um chá ou em água com gás.
- Sirva os alimentos doces quentes, eles fazem que o sabor seja ainda mais doce mesmo se não tiverem muito açúcar.
- Adicione frutas e diminua o conteúdo de açúcar. Por exemplo, adicione uvas secas à torta de maçã para diminuir a quantidade de açúcar.
- Substitua os docinhos de chocolate por uvas secas ou pedacinhos de frutas secas.
- Comece usando versões light de ingredientes, como maionese, leite e queijos. Muito cuidado ao usar produtos light que normalmente teriam muita gordura (como queijo e maionese). Quando toda a gordura é removida desses produtos, eles não costumam produzir o sabor ou textura que se estava esperando. Se experimentar um produto sem gordura e não gostar dos resultados, não desista! Tente outra marca ou use uma versão light do ingrediente.
- Substitua o leite integral em receitas pelo leite desnatado ou semidesnatado.
- Use a espuma do leite evaporado para substituir os cremes em sopas e outros pratos.
- Substitua creme de leite por iogurte desnatado. Ao usar iogurte em pratos quentes, adicione uma colher de sopa de amido de milho para cada copo de iogurte, como forma de impedir a separação.
- Utilize quantidades menores de queijos gordurosos e com sabor forte em vez de uma grande quantidade de queijos de sabor leve.
- Ao fazer massas, diminua a gordura em um quarto para os bolos e pela metade para muitos pães, muffins e biscoitos.
- Utilize molho de maçã adoçado no lugar de banha quando for fazer massas. Em alimentos feitos em casa, substitua cerca de metade da gordura por molho de maçã. Para preparados em pó, substitua toda a gordura necessária por molho de maçã (a gordura já está na mistura em pó).
- Reduza o número de gemas de ovo; afinal de contas, é a gema que contém gordura. Use duas claras de ovos no lugar de um ovo inteiro. Massas feitas do zero ainda vão precisar de pelo menos uma gema de ovo, já que são os ovos que ajudam a fornecer a estrutura, maciez e crescimento.
- Utilize óleos vegetais em vez de gorduras sólidas. Para isso, use cerca de um quarto a menos do que a receita pede. Para bolos e massas de tortas, use uma receita que contenha óleo originalmente, já que a proporção de açúcar é diferente e as técnicas de mistura podem variar.
- Use apenas uma parte de óleo para duas partes de água e/ou vinagre ao fazer molhos de salada caseiros.
- Cozinhe com pouca ou nenhuma gordura. Use panelas antiaderentes, spray de cozinha, caldo de vegetais, água ou vinho para alimentos que deveriam ser refogados ou dourados na manteiga.
- Esfrie sopas, ensopados e molhos. Dessa maneira, a gordura vai ficar suspensa e endurecer. Tire a gordura antes de voltar a aquecer.
- Para deixar sopas mais espessas, misture um pouco de maçãs amassadas.
- Para deixar molhos e molhos de carne mais espessos, use amido de milho ou farinha misturados em um pouco de água fria. Misture lentamente dentro de seu molho ou molho de carne e coloque sobre o fogo para ganhar espessura.
- Use purê de batatas para substituir tudo ou uma parte das gemas em ovos cozidos.
- Use métodos de preparo que demandem menos gordura, como assar, tostar, grelhar ou cozinhar no vapor.
Modificar seus hábitos alimentares é apenas uma parte de seu plano para perder peso. Fazer exercícios é a outra parte, e é essencial que você queira queimar calorias. Na próxima seção, vamos olhar maneiras de aumentar suas atividades físicas, começando com um jeito de criar um tempo em sua agenda para fazer exercícios.
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Para citar corretamente este artigo do HowStuffWorks por favor copie e cole o texto abaixo:
Gayle Alleman, M.S., R.D.. "HowStuffWorks - Dicas do Ministério da Agricultura dos EUA para perder peso". Publicado em 19 de maio de 2006 (atualizado em 27 de janeiro de 2007) http://saude.hsw.uol.com.br/dicas-do-ministerio-da-agricultura-dos-eua-para-perder-peso2.htm (28 de novembro de 2009)
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