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por Gayle Alleman, M.S., R.D. - traduzido por HowStuffWorks Brasil
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Aumentando os nutrientes e lutando contra a tentação
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Aumentando os nutrientes e lutando contra a tentação
Felizmente para você, temos um estoque aparentemente infinito de dicas para cortar umas calorias. Vamos direto ao ponto e ver mais maneiras de perder uns centímetros de cintura.Comer o dia inteiro faz bem: comer refeições pequenas e freqüentes e lanches mantém seu metabolismo trabalhando. Comer continuamente pequenas porções de calorias no decorrer do dia vai afirmar a seu corpo que a comida não está em falta, então ele pode continuar metabolizando tudo rapidamente. Um metabolismo mais rápido queima mais calorias. Mantenha o seu em movimento comendo três pequenas refeições e dois lanches (também pequenos) por dia.
Os alimentos que você escolhe precisam ser densos em nutrientes - poucas calorias e muitos nutrientes. Coma pequenas quantidades para se manter nos limites de calorias selecionados anteriormente. Comer com freqüência também garante que você não vai ficar com fome demais e pegar a primeira coisa hipercalórica que aparecer. Não pule as refeições. Coma pouco, coma sempre.
Aqui vão mais algumas dicas relacionadas a comer com freqüência:
- Coma algo dentro de duas horas após acordar. Não precisa ser uma refeição inteira, só umas poucas calorias para que seu corpo saiba que não corre o risco de passar fome no futuro próximo. Isso mantém seu metabolismo em uma taxa mais rápida. Pessoas que pulam o café da manhã com freqüência reduzem seu metabolismo ao ponto em que podem ganhar 200 gramas de sete em sete semanas sem comer nada extra.
- Já deixe seu café da manhã semipreparado na noite anterior para que não fique sem tempo de manhã e acabe não tomando.
- É melhor comer três refeições controladas e dois lanches ou mini-refeições do que comer uma ou duas refeições grandes. Certifique-se de que suas refeições tenham alimentos de cada grupo alimentar e de que os lanches tenham alimentos de pelo menos dois grupos. Faça as escolhas inteligentes para se manter dentro de seu limite de calorias.
- Evite pular refeições.
- Coma antes de ficar com fome demais.
- Prepare lanches para levar com você na noite anterior. Levar seu próprio lanche garante que você tenha algo saudável e com poucas calorias para comer durante o dia, além de lhe economizar tempo, dinheiro e calorias.
- Jogue umas comidinhas extras em sua "lancheira", assim você sempre vai ter lanches saudáveis para comer durante o dia.
- Comer freqüentemente é bom, mas evite comer muito tarde da noite. Defina um horário limite para si próprio, cerca de uma hora após o jantar, e não coma depois desse horário.
Há mais algumas maneiras de aumentar seus nutrientes:
- Deixe uma cesta de lanches em sua geladeira. Encha-a com pequenos saquinhos de vegetais já lavados e fatiados para facilitar a alimentação. Adicione recipientes de iogurte light, frutas e queijos brancos para ter lanches rápidos e saudáveis.
- Encha com alimentos densos em nutrientes primeiro, deixando menos espaço para alimentos com muitas calorias. Sirva saladas e sopas como entrada. Logo vai perceber que fica feliz em comer pequenas porções do prato principal hipercalórico.
- Se for comprar para viagem, prefira o que não for frito, cremoso ou cheio de açúcar. Procure coisas frescas: saladas e tacinhas de frutas com coberturas de baixa caloria.
- Coloque as guloseimas em lugares de difícil acesso. Vamos torcer para que longe da vista signifique fora da cabeça.
- Escolha alimentos densos em nutrientes que tenham o menor número possível de calorias (as versões com menos gordura ou açúcar). Isso vai deixar poucas possibilidades para calorias arbitrárias, aqueles alimentos com açúcar ou gordura a mais ou bebidas alcoólicas.
- Coma de olho no equilíbrio de sua balança de calorias. Caso se permita comer alimentos a mais ou mesmo um excesso de alimentos densos em nutrientes, não fique frustrado. Dá para pegar de volta seu equilíbrio calórico ao aumentar a quantidade de calorias queimadas. Se sabe que não vai poder fazer atividades em um certo dia, pule as calorias extras.
Desligue a TV, guarde o livro e preste atenção em sua comida. Coma lenta e deliberadamente. Você vai descobrir que vai se sentir mais cheio e satisfeito com menos comida, o que significa umas calorias a menos.
Mais dicas sobre como comer conscientemente incluem:
- Coma sentado em vez de engolir os alimentos em cima da pia ou na frente da geladeira.
- Coma no local das refeições, e não em frente à TV.
- Faça de sua refeição um evento; assim, sua comida vai parecer que lhe satisfaz e tem mais valor para você. Arrume a mesa de um modo atraente e inclua uma peça de centro, mesmo que esteja comendo sozinho.
- Pense no gosto e na textura de sua comida. Mastigue devagar. Coloque pequenas porções na boca. Sinta o sabor. Solte o garfo enquanto estiver mastigando.
- Converse sobre coisas agradáveis, mas não fale com comida na boca. Isso irá diminuir o ritmo em que come.
- Pergunte-se: estou ficando satisfeito? Não é preciso se entupir de comida em todas as refeições. Daquele jeito que ficamos depois do jantar de Natal! Apenas se satisfaça, e então pare de comer. Leva cerca de 15 minutos para que seu estômago diga ao cérebro que não está mais com fome. Ao comer lentamente, não corre o risco de comer demais antes que seu corpo tenha tempo de enviar o sinal dizendo "estou satisfeito".
Há maneiras de lutar contra a tentação. Entre elas:
- Não taxe certos alimentos como proibidos; isso só vai aumentar seu desejo. Em vez disso, coma-os com menos freqüência e em menores quantidades.
- Pode comer o que deseja, mas em pequenas quantidades. Comer tudo menos o que deseja costuma nos fazer ingerir muitas calorias extras antes de finalmente cedermos a nosso desejo (e a todas aquelas calorias extras também).
- Decida comer sobremesas apenas uma vez por semana.
- Mantenha pequenos recipientes com lanches saudáveis no carro para não se sentir tentado a parar em restaurantes de fast food ou lojas de conveniência, nestes lugares os hipercalóricos são a única escolha.
- Não traga alimentos tentadores para casa. Ter de sair para ir até a loja é um grande obstáculo que vai lhe salvar do impulso de comer.
- Evite atividades que despertam desejo por comida, como assistir a programas de culinária ou sentir o cheiro de pães assando.
- Invente outras coisas para fazer quando quiser ir à cozinha para "dar uma olhada". Faça uma lista de alternativas. Fazer atividades que você costuma adiar por falta de tempo. Escolha uma e mãos à obra, dizendo a si mesmo que pode ir à cozinha depois, quando a tarefa terminar. Provavelmente você vai se esquecer de comer, ou já vai ser hora da refeição quando tiver completado a tarefa. E, além de tudo, você vai ter realizado algo que gostaria de fazer há muito tempo.
- Encontre coisas que possa fazer em vez de assaltar a geladeira. Ligue para um amigo, arrume um hobby, ligue o rádio e dance, o que quer que lhe faça sentir bem.
- Na hora dos comerciais, coloque a TV no modo "mudo" e vá fazer algo diferente para não ter de ver e ouvir o ataque constante de comerciais de alimentos.
- Em épocas de receber presentes, peça a todos que não lhe deêm nada relacionado a alimentos especiais ou tentadores. Sugira presentes como flores ou ingressos para o cinema. E você também pode se dar alguns presentes ou eventos não relacionados com comidas.
Esses dados são apenas para fins de informação e NÃO DEVEM SER CONSIDERADOS COMO CONSELHOS MÉDICOS. Os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., o autor ou a editora não assumem responsabilidade por quaisquer conseqüências decorrentes de qualquer tratamento, procedimento, exercícios, alterações de dieta, ação ou aplicação de medicamentos utilizados após ler ou seguir as informações contidas neste artigo. A publicação dessas informações não constitui a prática de medicina, e elas não substituem o conselho de seu médico ou outro profissional da saúde. Antes de se submeter a qualquer tratamento, o leitor deve procurar o aconselhamento de seu médico ou outro profissional da saúde.
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Para citar corretamente este artigo do HowStuffWorks por favor copie e cole o texto abaixo:
Gayle Alleman, M.S., R.D.. "HowStuffWorks - Dicas do Ministério da Agricultura dos EUA para perder peso". Publicado em 19 de maio de 2006 (atualizado em 27 de janeiro de 2007) http://saude.hsw.uol.com.br/dicas-do-ministerio-da-agricultura-dos-eua-para-perder-peso1.htm (28 de novembro de 2009)
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