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Dicas do Ministério da Agricultura dos EUA para perder peso
por Gayle Alleman, M.S., R.D. - traduzido por HowStuffWorks Brasil
Neste artigo
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Corte de calorias
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Corte de calorias
Você definiu um plano para controlar seu peso. Usou as Orientações Alimentares do USDA para determinar quantas calorias precisa comer e quantas precisa queimar para perder uns quilos. Avaliou com sucesso sua ingestão alimentar e rotina de atividades físicas. Adotou um novo estilo de alimentação para ingerir menos calorias. Você até mesmo definiu objetivos para ser mais ativo. Agora, é hora de usar de artimanhas.Este artigo oferece dicas e conselhos práticos do USDA para lhe ajudar a modificar com sucesso seu comportamento, buscando ingerir menos calorias e se tornar mais ativo. Algumas dessas dicas podem ser familiares; elas vão reforçar o que você já sabe. Mas este artigo também tem várias novas dicas, e elas serão sua inspiração para cortar as calorias. Antes de começar, lembre-se de tentar apenas algumas estratégias novas de cada vez. Pratique-as até terem se tornado parte de sua rotina ou automáticas; só então vá para as novas, repetindo o mesmo procedimento. Seus hábitos modelam seu comportamento diário; trabalhe gradativamente, tornando seus o maior número de hábitos de redução de calorias possível.
Estratégias para cortar calorias
Com alguns truques e estratégias para reduzir as calorias de maneira fácil, é possível mudar seu ponto de equilíbrio em direção à perda de peso.
Distorção das porções: os consumidores finalmente estão reconhecendo que as porções aumentaram vertiginosamente na última década. Foi um crescimento gradativo, e ajustamos nossas expectativas de acordo com ele. Mas essa tendência para as porções maiores causou destruição em nossas cinturas. Enquanto os restaurantes e fabricantes de alimentos aumentam o tamanho das porções e alimentos individuais, o consumo de calorias aumentou, juntamente com as taxas de sobrepeso e obesidade. Assim que você perceber que está acostumado a comer quantidades muito maiores do que deveria, pode se conter e diminuir as porções. Porções menores significam menos calorias.
Veja as seguintes estratégias para comer porções menores:
- Sirva porções menores do que o normal. Tire um terço delas no começo. Se você comia porções muito grandes antes de começar a caminhada rumo à perda de peso, diminua o tamanho de sua porção pela metade em algum momento.
- Evite porções maiores do que seu punho (exceto para vegetais).
- Use um prato menor, como um prato de salada em vez de um prato de jantar. Esse é um jeito de fazer as porções pequenas parecerem maiores.
- Espalhe suas porções em vez de empilhá-las; assim, elas irão ocupar mais espaço em seu prato e parecer maiores.
- Evite colocar tigelas com comida sobre a mesa. Dessa maneira, fica mais difícil se servir novamente.
- E, caso se sirva novamente, escolha os alimentos com o menor número de calorias. Encha o prato de vegetais e salada com molho light, ou nem coloque molho.
- Não coma tudo que tiver em seu prato. Deixe para comer depois. E, na próxima vez, pegue uma porção menor.
- Coma metade de um doce, bolo ou sobremesa. Divida seu pedaço com alguém ou guarde para depois. Você ainda vai apreciar os sabores de que tanto gosta, só que com metade das calorias!
- Evite que sua porção cresça sem você perceber. Enquanto estiver cozinhando, pegue somente o mínimo de que precisa para sentir o gosto e ajustar o tempero. Deixe sobras em pequenos recipientes para que não seja tentado a beliscar quando estiver limpando a cozinha.
- Crie obstáculos para comer grandes quantidades de alimentos calóricos. Divida um grande pacote de batatas chips ou caixa de biscoitos em porções individuais e as guarde em saquinhos plásticos. Você não apenas está limitando a quantidade que come como está reajustando seus olhos ao tamanho correto da porção. Corte em pequenos pedaços os alimentos calóricos, como queijo e chocolate. Coma somente poucos pedaços e guarde o resto. Congele alimentos como muffins e bolos. Se eles estiverem congelados, não dá para pegá-los e comê-los.
Junte fibras com líquidos para que elas se expandam em seu estômago. Conforme seu estômago estica, ele envia um sinal de satisfação ao cérebro e você pára de comer (quer dizer, se você estiver prestando atenção). Os líquidos também podem expandir seu estômago sozinhos, disparando o sinal de "cheio". Lembre-se de que a água deve ser um de seus fluidos principais. Ela ajuda a transportar os nutrientes de que você precisa para metabolizar gorduras, assim como leva embora todos os subprodutos desnecessários do processo de quebra da gordura. A recomendação padrão é de 6 a 8 xícaras de água por dia, e ela cai como uma luva em nosso regime de perda de peso.
Aqui estão mais algumas dicas sobre o consumo de fibras e água:
- Beba 1 xícara de água cerca de 30 minutos antes de uma refeição para ajudar a expandir seu estômago e fazer com que se sinta satisfeito comendo menos.
- Sirva sopas com caldo (em vez de creme) com mais freqüência. Aquele líquido todo ajuda você a se sentir satisfeito.
- Tenha sempre bolachas de água e sal à mão. Umas bolachinhas e um copo de água vão lhe deixar satisfeito entre as refeições.
- Frutas e vegetais são naturalmente ricos em água e fibras. Se a base de sua alimentação são frutas e vegetais, você conseguiu fibras e água em um só pacote.
- Crie saquinhos de lanche com vegetais, todos com uma variedade de vegetais coloridos. Coloque brócolis, pimentões vermelhos, cenourinhas e couve-flor lavados e cortados (mas qualquer outro vegetal que você quiser está valendo). Coloque alguns diferentes também para adicionar interesse e variedade. Pegue um saco e adicione a seu almoço, ou use-o como lanche.
- Lembre-se de incluir ao menos um alimento rico em fibras para cada refeição ou lanche que fizer.
- Evite beber mais do que um copo de água com a refeição, para que os sucos digestivos não fiquem excessivamente diluídos.
- Beba bastante água entre as refeições. Deixe garrafas de água localizadas em lugares estratégicos pela casa ou jardim para que você possa vê-las e se lembrar de beber. Também mantenha garrafas de água no carro.
- Quer beliscar? Em vez disso, beba um grande copo de água ou outra bebida sem açúcar.
Esses dados são apenas para fins de informação e NÃO DEVEM SER CONSIDERADOS COMO CONSELHOS MÉDICOS. Os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., o autor ou a editora não assumem responsabilidade por quaisquer conseqüências decorrentes de qualquer tratamento, procedimento, exercícios, alterações de dieta, ação ou aplicação de medicamentos utilizados após ler ou seguir as informações contidas neste artigo. A publicação dessas informações não constitui a prática de medicina, e elas não substituem o conselho de seu médico ou outro profissional da saúde. Antes de se submeter a qualquer tratamento, o leitor deve procurar o aconselhamento de seu médico ou outro profissional da saúde.
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Corte de calorias
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Para citar corretamente este artigo do HowStuffWorks por favor copie e cole o texto abaixo:
Gayle Alleman, M.S., R.D.. "HowStuffWorks - Dicas do Ministério da Agricultura dos EUA para perder peso". Publicado em 19 de maio de 2006 (atualizado em 27 de janeiro de 2007) http://saude.hsw.uol.com.br/dicas-do-ministerio-da-agricultura-dos-eua-para-perder-peso.htm (28 de novembro de 2009)
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