Exercícios para a diástase

Sua região abdominal pode ficar um pouco frouxa logo após o parto, mas isso é normal. Até mesmo exercícios leves ajudarão você a recuperar sua antiga forma. E se você os praticar regularmente, logo estará pronta para aumentar a intensidade. Aqui vai uma série de exercícios para fortalecer os músculos abdominais, pélvicos e glúteos.

Fortalecimento pélvico

Faça no mínimo 50 repetições por dia.

1. Deite de costas com os joelhos flexionados. Cruze as mãos sobre a região abdominal, assim você puxa os músculos em direção ao centro do abdômen à medida que levanta lentamente a cabeça.

   2006 Publications International, Ltd

2. Respire fundo. Conforme expira lentamente, levante a cabeça (em seguida, os ombros, a um ângulo de 45º da cama ou do chão), ao mesmo tempo que puxa os músculos com as mãos. Volte a cabeça (e os ombros) lentamente. Lembre-se de manter seus movimentos lentos e controlados, além de manter os olhos no teto e o queixo reto.

Continuação do programa

Quando tiver concluído os exercícios apropriados para seu tipo de parto, substitua gradualmente os exercícios pós-parto pelos que você fez durante a gestação. Esses exercícios também trabalham todos os grupos musculares importantes durante o período pós-parto, sem nenhuma tensão muscular ou articular.

O exercício "Fortalecimento pélvico", que você pode fazer deitada de costas com os joelhos flexionados, melhora a postura e alivia a tensão nas costas. É excelente para trabalhar os músculos glúteos, abdominais e do assoalho pélvico ao mesmo tempo, além de alongar as costas. Lembre-se de fazer o exercício lentamente, com controle e, gradualmente, aumentar o tempo que permanece inclinada.

Não se esqueça de fazer aquecimento e alongar por cinco minutos antes de começar qualquer exercício no chão. Coloque uma música com batidas fortes e regulares. A música irá ajudar você a se movimentar uniformemente, fazer o tempo passar mais rápido e tornar o exercício mais relaxante.

Ajuda extra

Os exercícios a seguir são bons para uma parede abdominal frouxa (sem tônus) e difícil de desaparecer. Como os músculos reto-abdominais são verticais e longos, indo do esterno ao osso púbico, você precisa fazer exercícios que ativem as duas extremidades desses músculos. Para tornear e fortalecer esses músculos, você deve realizar pelo menos dois exercícios: o "Sentar invertido" e o "Rotação invertida do tronco". Você pode alternar o "Sentar invertido" pelo "Sentado em U", ou pode fazer os três durante cada sessão de exercícios.

Para todos esses exercícios, comece com 5 de cada e aumente gradualmente as repetições à medida que você ficar mais forte.

Exercícios para desenvolver e manter uma parede abdominal reta

Sentado invertido

Comece com 5 repetições e aumente gradualmente.

1. Deite de costas com os joelhos flexionados e os braços nas laterais, com as palmas viradas para baixo.
   

   2006 Publications International, Ltd.

2. Com os joelhos flexionados, levante as pernas até que os joelhos fiquem acima do nível de seu peito ou acima do rosto. Levante o bumbum em direção à parte superior do corpo. Mantenha a cabeça e os ombros estendidos.
   
   
3. Retorne à posição inicial e repita.
   
   

Observação: talvez você note uma tendência de pressionar ou agarrar o chão com as mãos ou sinta uma tensão no pescoço ou na parte superior dos ombros quando tentar chegar à altura desejada com os joelhos. Isso desaparece conforme você for ficando mais forte e mais relaxado com o movimento (lembre-se de respirar durante esse exercício).

Outra dica: comece tirando apenas os quadris do chão. Conforme for progredindo, levante cada vez mais os quadris e a região lombar. Mantenha o movimento controlado. Você não ganha altura levantando ou jogando a parte inferior das pernas acima da cabeça. A ação deve ser suave e se originar do abdômen.

Esse exercício trabalha as fibras inferiores dos músculos reto-abdominais, assim como os oblíquos externos. Para trabalhar as fibras horizontais, você também precisa fazer a "Rotação invertida do tronco".

Rotação invertida do tronco

Comece com 5 repetições e aumente gradualmente.

1. Deite de costas com os braços esticados nas laterais, palmas para baixo e pernas elevadas a 90º do chão. Flexione os joelhos levemente.

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2. Abaixe as pernas para a direita e toque o chão com a parte externa do pé direito. Mantenha sempre os ombros e os braços no chão.
   
   
3. Retorne à posição inicial e repita, alternando os lados em cada repetição (depois de um tempo, você notará maior flexibilidade do abdômen enquanto realiza esse exercício).
   
   
4. Ação avançada: comece com a mesma posição inicial, com as pernas retas, mas soltas. Mantenha-as retas à medida que as abaixa pela lateral. Pressione as costas no chão conforme for se dirigindo ao centro.
   
   

Observação: se os ombros desencostarem do chão quando você colocar as pernas na lateral, peça que alguém os segure para baixo. Essa pessoa deve ficar na posição de quatro com as mãos apoiadas nas articulações de seu ombro (não na região do pescoço), braços esticados e ombros diretamente acima dos seus. À medida que sua flexibilidade e sua força aumentarem, você não precisará mais de ajuda.

Se você tiver dificuldade em manter as pernas retas ao realizar o exercício avançado devido à contração dos músculos da perna, flexione os joelhos levemente, mas mantenha as pernas juntas. Quanto mais flexionar os joelhos, mais fácil será fazer o exercício. Tente fazê-lo com a perna reta, pois é mais eficaz.

O exercício "Rotação invertida do tronco" trabalha todas as porções dos músculos oblíquos interno e externo, fortalecendo a parte frontal e as laterais da parede abdominal, muito mais do que qualquer outro exercício abdominal. Esse exercício também fortalece a espinha porque utiliza os pequenos músculos (tanto os músculos profundos quanto os superficiais) que mantêm as vértebras ósseas juntas e giram a espinha. O fortalecimento desses músculos alivia a típica dor nas costas pelo uso excessivo e pode ajudar a prevenir lesões que ocorrem quando você faz movimentos rápidos de giro.

Sentado em U

Comece com 5 repetições e aumente para, no máximo, 20.

1. Deite de costas com os braços atrás da cabeça, joelhos flexionados e pés apoiados no chão.

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2. Ao mesmo tempo, levante lentamente a cabeça e comece a levantar os joelhos em direção ao peito. Continue o movimento, levantando simultaneamente os ombros e o bumbum do chão (não empurre a cabeça e o pescoço para frente com as mãos - descanse a cabeça nas mãos e deixe os ombros fazerem o trabalho). Continue e tente tocar os joelhos no peito. No fim desses movimentos, sua pelve e a parte superior do seu corpo devem estar fora do chão. Não levante a região lombar do chão.
   
   
3. Retorne à posição inicial e repita.
   
   

Observação: levante suavemente os joelhos, usando o abdômen. Se você precisar de impulso para facilitar o levantamento da pelve, levante os joelhos com certa rapidez, mas não com força.

Pense no exercício como duas etapas: levante a cabeça e os joelhos; e levante os ombros e o bumbum. Esse sincronismo permite coordenação apropriada e movimentos leves entre a pelve e o tórax.

Realizado correta e suavemente, o exercício "Sentado em U" envolve ao máximo as porções superior e inferior de seu abdômen.

O tempo que você levará para ficar em forma depende de uma série de fatores. Saiba na próxima seção o que esperar.

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