Reduzindo sua pressão arterial com a alimentação

Autor: 
Editores do Consumer Guide

Os alimentos que você come podem afetar a composição química de seu sangue e a pressão arterial de maneira significativa. Felizmente, uma dieta boa para seu coração não tem de ser uma agonia para seu paladar. Aqui vão algumas sugestões para fazer as escolhas de alimentos certas para a pressão alta:

Siga o DASH: pesquisa apoiada pelo NHLBI levou ao desenvolvimento de um plano de alimentação que pode prevenir e ajudar a tratar a pressão alta.


Uma alimentação com pouca gordura e muita fibra é uma combinação poderosa para seu coração.
2006 Publications International, Ltd.
Uma alimentação com pouca gordura e muita fibra é uma combinação poderosa para seu coração

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Diminua o sal: a pesquisa usando a dieta DASH e diferentes níveis de sódio nutricional confirmou o que tem sido aconselhado há anos: reduzir o sódio e o sal ingeridos pode ajudar a diminuir a pressão arterial. Algumas pessoas são especialmente sensíveis a sal e sódio e devem tomar um cuidado maior com as quantidades consumidas.

Ser sensível ao sal (ou sódio) significa que você tem uma tendência a reter líquidos quando ingere sal demais, provavelmente por causa de um defeito na capacidade que seus rins têm de se livrar do sódio. Seu corpo tenta diluir o sódio no sangue conservando líquidos. Isso força os vasos sangüíneos a trabalharem de maneira mais forte para fazer circular o volume adicional de sangue.

O plano DASH para
uma saúde melhor
Praticar o Método de Interrupção da Hipertensão pela Alimentação (DASH) pode ajudar a prevenir ou reduzir a pressão alta. Para seguir esse plano de alimentação:
  • Escolha alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol e gordura total. Por exemplo, carne magra, aves e peixe.
  • Coma muitas frutas e vegetais, aproximadamente de oito a dez porções por dia.
  • Inclua duas ou três porções de laticínios desnatados ou semidesnatados por dia.
  • Prefira os alimentos integrais, como pão, cereais e massas integrais ou de trigo integral.
  • Coma nozes, sementes e feijões secos, de quatro a cinco porções por semana (uma porção é igual a 1/3 de xícara ou 42 gramas de nozes, 2 colheres de sopa ou 14 gramas de sementes, ou 1⁄2 de feijões ou ervilhas cozidas e secas).
  • Pegue leve nas gorduras adicionadas. Escolha margarina leve, maionese light, molho de salada light e óleos vegetais insaturados (como azeite, milho, canola ou açafrão).
  • Diminua os doces e bebidas com açúcar.

As terminações nervosas nos vasos ficam superestimuladas e começam a mandar comandos para que eles se contraiam. E isso dificulta ainda mais o bombeamento do sangue pelo coração, eventualmente fazendo com que a pressão arterial se eleve. Algumas pessoas são menos sensíveis aos efeitos do excesso de sal. É recomendavel consumir um máximo de 2,4 gramas (2.300 miligramas) de sódio por dia. Isso é igual a 6 gramas (cerca de uma colher de chá) de sal de cozinha por dia. Dependendo do quão alta é sua pressão, o médico pode recomendar ainda menos.

Lembre-se: os 6 gramas incluem todo o sal e sódio consumidos, incluindo o que é usado no preparo dos alimentos, o sal à mesa e o adicionado em alimentos preparados e processados.

Até 75% do sal em nossa alimentação vem de alimentos processados. Somente 10% do sal que comemos está lá naturalmente, e cerca de 15% é adicionado durante o preparo e colocado à mesa. Mas já que o gosto pelo sal é aprendido, é possivel reeducar seu paladar para consumir menos sal.

Antes de tentar substituir o sal, fale com seu médico. Muitos deles contêm cloreto de potássio, e o excesso de potássio pode ser perigoso, especialmente quando combinado com certos medicamentos.

Acumule potássio: algumas pessoas que têm hipertensão tomam diuréticos tiazídicos que causam a perda de potássio, e por isso recebem recomendações de que devem comer uma banana por dia para o repor. Mas os pesquisadores agora acham que potássio extra pode ser uma boa idéia para todo mundo. Como se já não fosse ruim comermos tanto sódio, nós ainda comemos muito pouco potássio. É o equilíbrio entre o sódio e o potássio que os pesquisadores acreditam ser importante para a pressão arterial.

Mas não vá comprar suplementos de potássio ainda. Isso pode ser perigoso. Potássio demais e de menos pode dar início a um ataque cardíaco. Por questão de segurança, fique com os alimentos ricos em potássio. Esses alimentos incluem bananas, laranjas, batatas, tomates e leite.

Nota: se você foi diagnosticado com pressão alta e está tomando um diurético que elimina potássio (pergunte a seu médico ou farmacêutico se não tiver certeza), ou se tiver doença nos rins, pergunte a seu médico se precisa de potássio extra antes de iniciar o tratamento.

Armazene cálcio: seu coração precisa de cálcio para manter o ritmo correto e seus rins precisam de cálcio para regular o equilíbrio sódio/água de seu corpo. Pesquisas mostraram, no entanto, que pessoas com pressão alta geralmente não ingerem cálcio suficiente nos alimentos. Outros estudos confirmam que conseguir uma dose extra de cálcio pode até reduzir a pressão arterial. Mas esse efeito nem sempre é visto com suplementos de cálcio. Em vez deles, coloque aposte em alimentos ricos em cálcio.

Alho também é bom: vários pesquisadores apontaram a capacidade do alho de reduzir a pressão do sangue. Além disso, também é um ótimo substituto para o sabor do sal (lembre-se de que estamos cortando o sal).

O mundo é das frutas e vegetais: os vegetarianos têm uma incidência muito menor de pressão alta. E você também pode se beneficiar dessa abordagem sem se tornar vegetariano. Aumente suas porções diárias gradativamente, encaixando uma ou duas porções extras em cada refeição. Provavelmente, você vai estar comendo menos gordura e sal, e mais fibras e potássio (além do fato de que pode perder peso). Esses benefícios vão ajudar a reduzir sua pressão arterial.

Não precisa cortar o café: a cafeína não parece estar associada com a hipertensão. Embora ela possa aumentar sua pressão temporariamente, seu corpo se adapta ao nível de cafeína se você costuma beber uma certa quantidade de café, chá ou bebidas à base de cola todos os dias, e sua pressão arterial não é mais afetada por essa quantidade.

Mas a dieta não é a única maneira de controlar sua pressão arterial. Na próxima seção, vamos discutir outras mudanças no estilo de vida que podem dar uma força a seu coração.

Esses dados são apenas para fins de informação. E NÃO DEVEM SER CONSIDERADOS COMO CONSELHOS MÉDICOS. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., o autor ou a editora assumem responsabilidade por quaisquer conseqüências decorrentes de qualquer tratamento, procedimento, exercícios, alterações de dieta, ação ou aplicação de medicamentos utilizados após ler ou seguir as informações contidas neste artigo. A publicação dessas informações não constitui a prática de medicina, e elas não substituem o conselho de seu médico ou outro profissional da saúde. Antes de se submeter a qualquer tratamento, o leitor deve procurar o aconselhamento de seu médico ou outro profissional da saúde responsável.

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