Proteja suas costas ao exercitar-se

Não há nada mais importante para a saúde da coluna do que exercício. Ele fortalece e estica os músculos das costas, lubrifica as juntas facetadas e alimenta os discos. Uma rotina apropriada de exercícios para as costas executada regular e corretamente é o melhor presente que você pode dar a elas. Em seguida, daremos algumas dicas.

Comece aos poucos

Tente escolher uma variedade de exercícios que condicionarão diferentes áreas de suas costas e corpo em geral. Se você não se exercita há algum tempo, visite seu médico e faça um exame geral antes de iniciar o programa. Além disso, se estiver sob cuidados médicos ou terapêuticos por causa de algum problema relacionado com sua coluna ou outras juntas, assegure-se que eles aprovam seu programa de exercícios. Alguns deles podem aumentar a dor ou piorar a situação, então deixe seu consultor de saúde orientá-lo sobre os melhores exercícios para você.

Tente escolher uma variedade de exercícios que condicionarão diferentes áreas de suas costas e corpo em geral.
2006 Publications International, Ltd.
Tente escolher uma variedade de exercícios que condicionarão
 diferentes áreas de suas costas e do corpo em geral

Ao iniciar um programa de exercícios, lembre-se: você não entra em forma em um dia ou uma semana, tampouco a terá de volta tão rapidamente. Portanto, comece devagar e com paciência. Começar muito rapidamente irá apenas aumentar a dor. Comece praticando exercícios três dias por semana, com pausas de um dia entre as sessões de exercício.

Leve suas costas para uma caminhada

Caminhar pode ser a melhor atividade para sua coluna e um dos exercícios mais fáceis de incorporar à sua rotina diária. O movimento da caminhada usa diversos músculos das costas e, à medida que estes músculos são estimulados e desestimulados, puxam e movem suavemente os ossos de sua espinha. Estes movimentos fortalecem os músculos e lubrificam as juntas facetadas. Sua caminhada deveria começar devagar pelos primeiros cinco minutos e daí progredir para um ritmo moderadamente ligeiro. Quando você andar, finja estar equilibrando um livro sobre a sua cabeça. Este truque não apenas assegurará boa postura durante o exercício mas também treinará os músculos da sua coluna e estômago a mantê-lo em boa postura pelo resto do dia.

Suba escadas

À medida que seu condicionamento melhora, você pode partir para um exercício mais avançado: subir escadas. Os benefícios para suas costas são muitos, mas subir escadas é extenuante para seu corpo em geral; seu coração, seus pulmões e pernas terão que trabalhar duro junto com suas costas para executar este exercício. Antes de começar, certifique-se de realmente possuir o nível de condicionamento físico para agüentá-lo. Esforçar-se muito rapidamente pode levá-lo a uma lesão nas costas. Quando você usar um simulador de escadas, endireite-se como se tivesse um livro sobre a cabeça. Muitas pessoas curvam-se para a frente quando fazem esse exercício. Embora em algumas situações exista uma razão para fazê-lo dessa maneira, do ponto de vista das suas costas você deveria ficar em pé direito.

Escolha a bicicleta desta vez

Quase tão importante quanto escolher um exercício que você precisa é escolher um exercício que você gosta. Afinal de contas, se você não tiver ânimo para fazê-lo, não vai ajudá-lo em nada. Escolha um exercício que lhe dê vontade de praticar regularmente.

Andar de bicicleta pode ser um bom exercício para seu corpo. Ele trabalha as pernas, o coração, os pulmões e claro, as costas. Mas você precisa ter cuidado com a postura ao andar de bicicleta. As pessoas tendem a curvar-se porque estão cansadas ou simplesmente não estão se importando com a sua postura. Fique atento.

A maneira como o selim e o guidão são ajustados pode fazer uma grande diferença para a posição das suas costas. Bicicletas ergométricas e mountain bikes são provavelmente as melhores para sua coluna, porque elas o colocam mais ereto do que as bicicletas de estrada e de corrida. Os tipos mais modernos normalmente possuem guidãos virados para baixo, que o forçam a abaixar-se e curvar as costas. Se você geralmente fica em pé o dia todo, você poderia se beneficiar do exercício com uma bicicleta de estrada em uma posição encurvada e com apoio adequado. Mas para a maioria das pessoas, o melhor é ajustar o guidão alto o bastante para inclinar-se sem se curvar.

Regule a altura do selim de forma que você possa dobrar ligeiramente o joelho quando o pedal estiver voltado para baixo. Se você levantar muito o selim, poderá dobrar as costas de um lado para o outro e girar demais ao tentar alcançar os pedais. Esta torção pode incomodar suas costas. À medida que pilota sua bicicleta, lembre que o está fazendo por sua coluna e por boa saúde e não por competição. Mantenha as marchas reguladas de forma que pedalar seja fácil. Sua coluna vai ter bastante exercício sem toda aquela irritação, caso você mantenha a marcha baixa.

O movimento da natação usa quase todos os músculos das costas e em volta delas.
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O movimento da natação
usa quase todos os músculos das
costas e em volta delas

Experimente nadar

Talvez o ciclismo não seja a melhor opção para você. Quem sabe os exercícios na água façam mais o seu estilo e podem certamente fazer com que suas costas fiquem ótimas. Esportes aquáticos suportam seu corpo e quando a temperatura está morna a natação aquece os músculos e abre os vasos sangüíneos, relaxando sua coluna. Além disso, o movimento da natação usa quase todos os músculos das costas e em volta delas, também aumentando a lubrificação das juntas e flexibilidade em geral.

Ainda que seja um novato fora de forma, para quem a natação parece exaustiva, pode aprender a usar a água para seu benefício. Caso não seja um bom nadador, experimente usar um equipamento de flutuação para ficar na superfície sem esforço cansativo. Um colete, por exemplo, pode permitir que você ande ou corra em águas mais profundas sem tocar o fundo da piscina. Você nem precisa saber nadar para atravessar até a parte rasa da piscina e receber os benefícios da resistência da água e da flutuação.

Você pode também nadar com um flutuador. Segure um entre suas pernas para mantê-las na superfície junto com seu tronco. Você pode conseguir palmares de natação para mover-se pela água com menos esforço enquanto ajuda suas costas. Cuidado com o fato de que a água, embora seja revigorante, oferece muito mais resistência ao movimento de seus braços, pernas e corpo do que você está acostumado. Isto poderá cansá-lo mais rapidamente e deixá-lo fatigado por algum tempo. Comece com calma e progrida mais lentamente do que faria com outra atividade, tal como a caminhada.

Exercitar-se apenas não será o bastante para manter suas costas flexíveis. Para conhecer alguns alongamentos fáceis e eficientes para manter as costas relaxadas, vá para a próxima seção.

Este artigo têm propósitos apenas informativos e NÃO FORNECEM ORIENTAÇÕES MÉDICAS. O editor do Consumer Guide ®, da Publications International, Ltd., e o autor não se responsabilizam por nenhuma possível conseqüência dos tratamentos, procedimentos, exercícios, modificações de dieta, ação ou aplicação de medicação que resultem da leitura ou utilização das informações aqui contidas. A publicação dessas informações não constitui prática da medicina e não substitui as orientações de seu médico ou outro profissional da saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve procurar o conselho do seu médico ou de outro profissional de saúde.