Proteja suas costas no trabalho

O trabalho no escritório exige ficar sentado por um bom tempo, o que intensifica a tensão sobre suas costas. Entretanto, você pode passar melhor este tempo sentado. Confira de que maneiras você pode fazer isto.

Encontre a cadeira perfeita

Comece com uma cadeira com bom design ergonômico, que seja projetada para acomodar e suportar o corpo e a coluna. Uma cadeira assim pode ser cara, mas a longo prazo não é tão cara quanto uma coluna machucada. Se você tiver a cadeira ergonômica mais avançada que existe ou tiver que usar aquela que você já tem, tente as seguintes sugestões para ajustá-la.

Um espaço de trabalho que lhe permite ficar de frente para o trabalho é um grande presente para suas costas.
2006 Publications International, Ltd.
Um espaço que lhe permite ficar de frente para o trabalho sem ficar
contorcendo-se e curvando-se é muito benéfico para suas costas

Para começar, sente-se o mais para trás na sua cadeira que puder, para que seu traseiro esteja contra o final do encosto. Deixe suas costas apoiarem-se contra ele para que seus músculos possam descansar. Você pode ter aprendido a digitar sentado em uma cadeira sem apoiar-se contra um suporte. Isto poderia constituir uma boa postura, mas é muito cansativo para os músculos de suas costas. Um descanso para os pés que elevem seus joelhos até a altura da junta do seu quadril ajudará a manter a posição adequada. Se suas coxas são muito curtas para o assento, compre uma almofada que possa criar um espaço entre você e o encosto. Você deve  sentar bem para trás na cadeira e ainda assim ter algum espaço entre a parte de trás de seus joelhos e o assento.

Ajuste o suporte do encosto para adequar-se à curvatura natural de suas costas. Além disso, certifique-se de que o suporte lombar do encosto está na posição correta - quase na altura do seu umbigo e não atrás do seu traseiro. Se a cadeira não possuir tal suporte, acrescente um usando uma toalha enrolada. O suporte lombar é talvez a característica mais importante de qualquer cadeira e existem vários tipos disponíveis no mercado.

Apóie seus braços

Muitas dores na parte inferior das costas e possivelmente dores de cabeça podem resultar do cansaço dos músculos da parte superior das costas suportando o peso dos seus braços. Apoios de braço suportam o peso dos braços e permitem que seu pescoço e ombros relaxem. Algumas pessoas usam um apoio de pulso para suportar o peso dos braços quando a cadeira não possui um um apoio de braço. Eles podem ajudar, com certeza, mas tenha o cuidado de usá-los corretamente. Eles são projetados para apoiar seus braços e pulsos quando você pára de digitar e não enquanto estiver digitando.

Monte sua área de trabalho corretamente

Assim como o cuidado com sua coluna no trabalho, é muito importante a organização de seu equipamento de escritório também. Hoje em dia, são poucos os trabalhos que não envolvem o uso de um computador e muitos deles não são instalados como deveriam. O posicionamento incorreto do computador pode causar dores no pescoço, ombros e costas, e até mesmo dores de cabeça. Observe o seguinte para assegurar-se de que seu computador está posicionado adequadamente: primeiro, ao ficar de frente para sua área de trabalho, veja que seu monitor e teclado estejam colocados bem à frente do seu peito e que você não tenha que virar sua cabeça para o lado e torcer as costas. Depois, certifique-se que o monitor está na altura correta. Para a maioria das pessoas, isto significa ajustar o topo da tela ao nível dos olhos. Mas ajuste sua cadeira de modo a manter uma boa postura antes de fazer estas definições. Por último, se você digita a partir de muitos documentos em papel, arranje um prendedor de papéis que fique preso ao lado do monitor. Se a maior parte do seu trabalho envolve a entrada de texto a partir de documentos, você poderia colocar o prendedor de papéis diretamente em frente aos seus olhos e o monitor um pouco para o lado.

Se você precisar executar outras tarefas além de usar um computador, tal como leitura ou relatórios escritos à mão, pode ser difícil manter o monitor e o teclado na frente do seu peito; eles tomam muito espaço da mesa de trabalho. Já que não é prático mover o equipamento cada vez que mudar de uma tarefa para outra, você poderia levar em conta algo chamado braço articulado. Este equipamento mantém o monitor na frente dos seus olhos, mas permite que você o tire do caminho para usar o espaço da mesa bem na sua frente. Quando precisar, é só puxar o monitor de volta.

Se você usa seu telefone freqüentemente enquanto trabalha no computador, você talvez precise usar um headset. Este equipamento lembra um par de fones de ouvido, com um fone para um ouvido e um microfone. Um headset é uma opção muito melhor do que segurar o fone entre a cabeça e os ombros, uma posição quase segura para conseguir um torcicolo e dores de cabeça. Se seu orçamento estiver apertado, uma opção mais barata é o uso de um viva-voz, caso a configuração do escritório e suas conversas o permitirem.

Agora que você já posicionou o computador e o telefone perto de seu campo de visão e alcance, não fique tão confortável ainda. Você pode ainda ter que usar outro equipamento em seu escritório que exija que você se afaste da sua mesa. Se você precisar tirar uma pasta da gaveta, por exemplo, use as rodas e a capacidade giratória da sua cadeira em vez de contorcer-se e esticar-se para pegá-la. Melhor ainda, levante-se e ande até lá, porque suas costas necessitam de movimento ocasional.

Fique ativo

Você já se encontrou protelando certas tarefas no trabalho como tirar fotocópias, enviar um fax ou até mesmo tomar um café até que possa fazer tudo de uma só vez? Sem movimento, mesmo a melhor cadeira é incapaz de manter suas costas felizes; elas odeiam ficar sentadas sem se mover. Se precisar ficar sentado, mude de posição sempre que puder, fazendo ajustes sutis na posição do seu corpo sobre a cadeira.

Uma opção ainda melhor é levantar-se o mais freqüentemente que puder para falar ao telefone, falar com um associado ou enviar aquele fax. Force a si mesmo a executar atividades que necessitam de caminhadas mais regularmente. Não se preocupe com a sua perda de produtividade. Quando seu dia tiver acabado, você provavelmente descobrirá que foi mais produtivo do que um dia agüentando dores e sofrimento que o ato de ficar sentado cria.

Coloque os pés para cima

Se o trabalho exige que você fique sentado por longos períodos de tempo, isto pode ser muito cansativo para suas costas, ainda que você não tenha que levantar, empurrar, puxar ou carregar alguma coisa. Na verdade, é a falta de movimento em pé que geralmente causa a dor na região lombar em muitas pessoas. Além de a inatividade cobrar seu preço, a gravidade o puxa incansavelmente para baixo, pressionando a estrutura da sua coluna. O próprio peso do tronco comprime os discos, que perdem fluido com o tempo. Quando os discos estão comprimidos, eles perdem altura, as vértebras ficam mais próximas e as juntas facetadas acabam suportando grande parte do peso do tronco. Em pouco tempo isto pode causar dores, mas em longo prazo, pode desgastar as juntas prematuramente.

Como se não fosse o suficiente, ainda tem mais. Se tiver que ficar em pé por longos períodos, você pode tomar medidas para ajudar as costas. A melhor coisa a fazer é alternar os momentos sentados e em pé tanto quanto puder, mas se não, a próxima melhor opção é descansar os pés em um apoio. Experimente colocar um pé de cada vez em um apoio ou caixa de 10 a 15 cm. Quando seu pé está elevado, os músculos da frente da sua coxa e pélvis relaxam. Como estes músculos afetam os ossos e discos da coluna, quando eles descansam param de puxar para baixo e comprimir sua espinha. Alterne os pés a cada poucos minutos para que os dois lados das costas possam relaxar. Elas agüentarão mais facilmente os efeitos de ficar em pé por um tempo prolongado se você levantar um pé. Agora você sabe por que os bares possuem uma barra fixada na parte de baixo do balcão: para servir de descanso para os fregueses que estão em pé.

Relaxe suas costas

Depois de um longo dia de trabalho, é ótimo chegar em casa e ler o jornal ou assistir um pouco de televisão. Você já sabe que relaxar é bom para suas costas, mas precisa cuidar para que, no esforço de relaxar seu corpo e especialmente sua coluna, não sejam colocados de volta na mesma postura e situação em que esteve o dia todo. Se você trabalha em um ambiente de escritório típico, voltar para casa e sentar no sofá ou na espreguiçadeira pode surtir o mesmo efeito para suas costas que engessá-las - mantendo-as em uma posição fixa e roubando dela sua flexibilidade. Este tipo de relaxamento pode deixar suas costas ainda mais duras e doloridas. Você precisa é uma mudança de posição. Procure encontrar uma maneira de ler o jornal ou assistir televisão sem sentar-se em uma espreguiçadeira. Experimente deitar sobre seu estômago, descansando os cotovelos em um travesseiro para manter o tronco fora do chão. Esta posição refaz aquela curvatura normal na parte inferior das costas e você pode se surpreender com o quanto pode fazê-lo sentir-se bem. Se seu trabalho lhe obriga a ficar em pé boa parte do dia, talvez sentar seja provavelmente uma boa atividade para sua coluna, mas certifique-se de sentar em uma posição adequada.

Embora o exercício possa ajudar suas costas e fortalecer os músculos que a suportam, é possível ir longe demais. Na próxima seção, mostraremos como exercitar-se sem machucar sua coluna.

Este artigo têm propósitos apenas informativos e NÃO FORNECEM ORIENTAÇÕES MÉDICAS. O editor do Consumer Guide ®, da Publications International, Ltd., e o autor não se responsabilizam por nenhuma possível conseqüência dos tratamentos, procedimentos, exercícios, modificações de dieta, ação ou aplicação de medicação que resultem da leitura ou utilização das informações aqui contidas. A publicação dessas informações não constitui prática da medicina e não substitui as orientações de seu médico ou outro profissional da saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve procurar o conselho do seu médico ou de outro profissional de saúde.