Introdução

Dores e lesões nas costas são um problema muito comum. Cerca de 60 a 90% dos norte-americanos sofrerão pelo menos uma lesão lombar ao longo de suas vidas. Metade dessas pessoas sofrerá múltiplas ocorrências desses problemas. Muitas sofrerão intervenções cirúrgicas e aproximadamente 10% verão sua doença se tornar crônica. Os custos mais altos em perda de produtividade e recursos de assistência médica são estimados em bilhões de dólares. Entretanto, um preço mais alto é pago pelas pessoas que perderam sua habilidade para fazer as atividades que mais apreciam. Problemas nas costas podem fazer com que pescar, jogar golfe ou mesmo brincar com as crianças ou netos sejam atividades doloridas. No pior dos casos, um problema nas costas pode interferir até na capacidade de se vestir.

Apesar de tudo isto, as pessoas não dão muita importância às suas costas, sem perceber que as colocam em risco todos os dias. Quase tudo que você faz requer o uso de suas costas e problemas são raramente resultado de uma única atividade ou acidente. Muitas lesões acontecem no período de anos ou mesmo décadas, em conseqüência de muitos fatores: a maneira como você dorme ou senta, o que você come e como você lida com estresse emocional em casa e no trabalho. Neste artigo, vamos contar como executar estas tarefas e muitas outras sem machucar suas costas. Confira todas estas dicas úteis.
  • Proteja suas costas na cama

    Você pode pensar que seria difícil machucar suas costas enquanto dorme. Enquanto está inconsciente, seus músculos estão relaxados, já que você não está carregando ou levantando peso. Mas, na verdade, dormir em uma cama que não oferece muito suporte pode ser a razão pela qual você acorda com aquela rigidez nas costas. Além disso, se você estiver numa posição ruim para suas costas e permanecer nela por horas durante o sono, pode estar prejudicando-as sem saber. Nesta seção, mostraremos como comprar a cama certa e qual a posição correta para dormir.

  • Proteja suas costas de manhã

    Enquanto se prepara pela manhã para começar o dia, existem inúmeros hábitos ruins que podem forçar suas costas. Quando fica em pé junto à pia para escovar os dentes você apóia as suas costas? Nesta seção, daremos muitas dicas sobre como se aprontar para encarar o dia sem deixar as costas de lado. Mostraremos a maneira adequada de calçar os sapatos e qual o melhor tipo de calçado para evitar lesões. Nada como começar o dia com o pé direito.

  • Proteja suas costas no carro

    Muitos de nós passamos um porção significativa de nosso dia dentro do carro. Por estranho que pareça, prestamos pouca atenção no conforto que temos dentro do carro ou que danos os assentos podem via a causar as nossas costas. Nesta seção, ofereceremos as dicas de sobrevivência que você precisa para ir para o trabalho pela manhã sem sacrificá-las. Mostraremos a maneira correta de entrar e sair do carro e fazer com que o assento fique confortável para suas costas. Também daremos conselhos para poupá-las durante uma longa viagem de carro.

  • Proteja suas costas no trabalho

    O escritório é praticamente sua segunda casa. Mesmo assim, não damos importância à maneira que sentamos à mesa de trabalho. O tipo inadequado de cadeira, o teclado ou o monitor colocados no ângulo errado ou apenas sentar da maneira incorreta por muito tempo contribuem para problemas significativos. Mostraremos como organizar seu espaço de forma a minimizar o esforço lombar.

  • Proteja suas costas ao exercitar-se

    É como um ciclo vicioso. Se suas costas doem, você provavelmente irá parar de se exercitar. Mas se você parar, mais facilmente irá machucá-las. Se elas estão incomodando, é importante fazer pelo menos algum exercício. Os movimentos manterão as juntas das costas lubrificadas e soltas. Nesta seção, mostraremos como se exercitar sem forçar os músculos de maneira errada. Mostraremos também alguns exercícios alternativos que podem ser melhores para sua coluna.

  • Alongue suas costas

    Manter a coluna flexível é um grande passo para mantê-la livre de lesões. Quando suas costas se enrijecem, a probabilidade de estirar ou distender um músculo é maior. Nesta seção, mostraremos diversas formas de alongamento para manter sua coluna solta. Primeiro demonstraremos como alongar os quadris. Depois, os bíceps femorais e os flexores do quadril. Finalmente, terminaremos com a região lombar e coluna. 

  • Exercícios para suas costas

    Apesar de termos dito anteriormente como exercitar sem machucar as costas, não mostramos exercícios específicos para fortalecê-las. Os músculos das suas costas não apenas suportam a coluna, mas toda a parte superior do corpo. Eles necessitam tanto de fortalecimento como de condicionamento para funcionar adequadamente. Nesta seção, você aprenderá exercícios como o encolhimento para os músculos abdominais, para a parte superior e inferior das costas e a maneira apropriada de agachar-se sem lesionar-se.

  • Proteja suas costas quando levantar peso

    A maioria das pessoas que machucam as costas o fazem ao tentar levantar objetos da maneira incorreta. Levantar algo coloca mais esforço nas suas costas do que qualquer outra atividade, exceto a de carregar coisas. Nesta seção, mostraremos uma variedade de levantamentos para poupar suas costas. Você aprenderá o levantamento agachado para objetos pesados, o golfista para objetos leves e o guindaste para objetos desajeitados. Se você dominar o levantamento corretamente, já terá feito um enorme progresso para poupar suas costas.

  • Proteja suas costas ao mover objetos

    Transportar ou carregar objetos pode não causar o estresse imediato e traumático que surge ao levantar alguma coisa, mas pode prejudicar suas costas da mesma forma. Existem diversas técnicas que podem ser empregadas para mover coisas sem acabar no pronto-socorro. Nesta seção, ofereceremos conselhos úteis sobre como levantar e carregar objetos. Também informaremos como usar corretamente ferramentas como uma pá ou ancinho e como guardar objetos de uma maneira mais benéfica para suas costas.

  • Dieta e dor nas costas

    O cuidado com o que você come também pode ajudar a proteger as costas. É mais do que óbvio que se você não consegue carregar muito peso na frente, a maior parte do esforço será aplicada sobre os músculos de suas costas. Mas além dos benefícios de manter um peso saudável, comer o alimento certo também pode ajudar a prevenir lesões lombares. Se você estiver cansado ou fatigado por falta de nutrição, é bem mais fácil estirar um músculo ou causar um outro tipo de lesão. Informaremos que tipos de alimentos você deve comer para cuidar das suas costas.

  • Estresse e dor nas costas

    Estresse e tensão muscular têm uma forte ligação. Se você estiver com muita tensão na parte superior das costas e ombros, está pronto para uma lesão lombar. Nesta seção, nós o ajudaremos a reconhecer quando o nível de estresse está muito alto e é hora de cuidar das costas. Ofereceremos também algumas dicas sobre como lidar com o estresse, assim como a melhor maneira de encará-lo.
Este artigo têm propósitos apenas informativos e NÃO FORNECEM ORIENTAÇÕES MÉDICAS. O editor do Consumer Guide ®, da Publications International, Ltd., e o autor não se responsabilizam por nenhuma possível conseqüência dos tratamentos, procedimentos, exercícios, modificações de dieta, ação ou aplicação de medicação que resultem da leitura ou utilização das informações aqui contidas. A publicação dessas informações não constitui prática da medicina e não substitui as orientações de seu médico ou outro profissional da saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve procurar o conselho do seu médico ou de outro profissional de saúde.