Como preparar refeições com baixo teor de carboidratos

Autor: 
Cathy Leman, R.D., L.D.

Nada é melhor do que comida caseira. Porém, no final de um dia inteiro de trabalho, o drive-through é uma opção convidativa.

Já quando você é o cozinheiro, tem o controle do preparo das refeições em suas mãos. Você escolhe o prato mais agradável e os ingredientes usados. A disponibilidade de hortifrutigranjeiros sazonais e outros ingredientes, a preferência pessoal e as questões relativas à saúde e nutrição são consideradas.

whole grains
2006 Publications International, Ltd.
Pão de trigo integral é
delicioso e nutritivo

Não se deixe limitar por uma receita. Use-a como um esboço, depois improvise para criar uma dieta pobre em carboidratos. Apenas lembre-se de que os assados são mais complicados, porque o resultado depende muito mais das proporções corretas dos ingredientes. Mas mesmo nos assados há espaço para improvisação, sobretudo no que diz respeito a melhorar qualidade do que se está ingerindo.

Neste artigo, mostraremos como é rápido e simples planejar cardápios e alterar receitas usando os melhores ingredientes de carboidratos. Começando com informações sobre cereais integrais e passando à verdadeira história sobre feijões, frutas e verduras, acrescentaremos inspiração, algumas dicas para agradar até os mais exigentes e pronto - você será a estrela de uma cozinha saudável e com baixo teor de carboidratos. Relaxe e prepare-se para receber os cumprimentos.

Cereais integrais

Normalmente costumamos consumir os mesmos cereais de sempre. Mas se aventurarmos além do arroz branco usual e do pão integral, encontraremos um novo mundo de cereais deliciosos e nutritivos. Há muitas descobertas deliciosas para fazermos. A lista a seguir é apenas um ponto de partida.

Amaranto. Um cereal pouco conhecido, o amaranto-verde é rico em proteínas e excelente fonte de cálcio. Geralmente consumido cozido, ele também existe como farinha e ingrediente em cereais prontos para o consumo. Acrescente mais qualidade aos assados substituindo 10 a 20% da farinha comum em receitas por farinha de amaranto-verde.

Comprar cereais a granel
A maioria das lojas de produtos naturais e agora até mesmo muitos supermercados convencionais oferecem alguns alimentos a granel. Estes alimentos costumam ser armazenados em barris ou containers plásticos. Medimos apenas a quantidade que precisamos em sacos plásticos fornecidos pelo estabelecimento. Os produtos são pesados no caixa. Cereais e feijões são dois alimentos comumente vendidos a granel. É ótimo para os cozinheiros que precisam apenas de uma pequena quantidade de determinado ingrediente para a receita.

Comprar só a quantidade necessária impede o desperdício. Além disso, é uma ótima maneira de experimentar novas variedades dos alimentos que abordamos aqui.

Cevada. É um cereal duro, com sabor de castanha, que existe desde a Idade da Pedra. A cevada existe em diversas formas, entre as quais debulhada, perolada, em flocos, meio moída e até mesmo de cozimento rápido. Jogue um punhado da cevada de cozimento rápido em uma panela de sopa de feijão ou de pimenta para acrescentar proteínas, ferro e fibras.

Trigo sarraceno. Quase sempre apresentado como variedade de panqueca em cardápios de restaurantes, tecnicamente o trigo sarraceno é uma erva. Originária da Ásia, onde há milhares de anos as pessoas comem massa feita de farinha de trigo sarraceno, ele pode ser encontrado em uma variedade de assados, entre os quais pães, bolinhos, biscoitos, bolachas e waffles. Grãos pilados e torrados de trigo sarraceno são conhecidos como kasha. Combine o trigo sarraceno com outros cereais e sirva com uma entrada saudável, como prato quente, ou use a farinha para preparar assados.

Trigo fino. Este grão nutritivo é essencial na culinária mediterrânea e do Oriente Médio. Na verdade, o trigo fino é a base do tabule, um prato delicioso originário do Oriente Médio. Ele é feito de grãos de trigo cozidos em água ou no vapor (também chamado de grãos brancos) depois de secos e triturados. Combine o trigo fino e cozido com aveia e frutas secas para obter um desjejum reforçado; misture com arroz integral, ervas e azeite de oliva para um prato quente ou acrescente o trigo fino cozido à carne moída ou peru para fazer almôndegas.

Arroz integral. A cor amarronzada inconfundível, o sabor distinto de castanhas e a textura fibrosa do arroz integral são conseqüências da remoção apenas da casca não comestível. O arroz integral demora um pouco mais para cozinhar do que o branco, por isso, a dica é cozinhar quantidades maiores e congelar. Outra opção rápida e prática é comprar arroz integral instantâneo que cozinha em apenas 10 minutos. Ele é tão nutritivo quanto o arroz integral de cozimento longo; a única diferença é que ele é pré-cozido para reduzir o tempo de preparo. Excelente fonte de fibra e vitamina E, o arroz integral substitui o arroz branco em todas as situações.

Milho. Sim, milho é um cereal. Do mais básico milho verde ao grão moído, fubá, farinha de milho ou milho-pipoca, esse alimento básico dos nativos americanos é rico em fibras e contribui com pequenas quantidades de ferro e vitamina C. Enlatado, congelado ou fresco, a versatilidade do milho é incrível. O milho mistura-se bem com qualquer tipo de feijão enlatado (preto e carioquinha são muito saborosos), incrementa muitos acompanhamentos, por exemplo, uma entrada rápida; além disso, pode ser adicionado a sopas, saladas e bolos com a mesma facilidade.

Cuscuz. Embora tecnicamente não seja um cereal integral, o cuscuz é feito com semolina (farinha granulada extraída do Triticum durum). Contudo, o cuscuz existe na versão de trigo integral, rico em proteínas, fibras e pequenas quantidades de ferro. Em conseqüência do tempo de cozimento rápido (5 minutos), é uma ótima forma de acrescentar carboidratos saudáveis à alimentação. Use-o como base para saladas e cozidos, ou acrescente-o aos caldos de galinha e de verduras.


Painço. Comumente vendido como alimento para aves nos Estados Unidos, o painço é um cereal crocante, com sabor de castanha, fundamental na culinária de outras partes do mundo, sobretudo na Ásia e na África. O painço aumenta muito de volume quando cozido, exigindo cerca de cinco partes de água para uma do cereal. Muito nutritivo, ele é rico em proteínas, fibras, potássio, vitamina B1 e ferro. O painço costuma ser consumido como cereal quente e é delicioso em pães, bolinhos, pratos quentes, panquecas, sopas e cozidos.

Aveia. Rica em fitoquímicos, sem mencionar o sabor agradável, a aveia é um dos cereais mais conhecidos. Muito versátil, pode ser usada em biscoitos, bolinhos, bolos, pães e como cereal consumido no desjejum. A aveia contém fibras solúveis, um poderoso agente redutor do colesterol. Existem em diversas variedades, todas relativamente fáceis de encontrar em qualquer supermercado. Ao servir aveia no café-da-manhã, é melhor escolher a variedade menos industrializada; a aveia instantânea aromatizada contém açúcar e sódio.

Quinoa. Um alimento básico dos incas, a quinoa é um dos mais antigos cereais cultivados. É uma potência nutricional, porque contém todos os aminoácidos essenciais. Isso a torna equivalente ao teor protéico da carne bovina ou dos ovos, mas sem colesterol e gordura saturada. A quinoa tem menos carboidratos do que a maioria dos cereais e pode ser usada como o arroz. A quinoa parece uma conta minúscula, mas ao ser cozida, expande-se quatro vezes em relação ao seu tamanho original. Use-a como base em saladas ou como acompanhamento, ou ainda acrescente farinha de quinoa aos assados.

Centeio. Pode-se comprar centeio como cereal, como grãos (semelhante ao trigo) e como farinha. Encontramos em muitos assados, entre os quais pães e bolos. Quase sempre denominado "cereal do camponês", o centeio é uma planta resistente que cresce praticamente em qualquer lugar. Com menor teor de glúten (a proteína que ajuda o pão a crescer) do que a maioria dos cereais, a farinha de centeio costuma ser misturada a farinhas ricas em proteína quando usada para fazer pão. Use farinha de centeio nos assados e procure consumir pães de centeio.


Espelta. Outro cereal antigo originário do sul da Europa, a espelta pertence à família do trigo. Ela pode substituir o trigo comum; porém, em conseqüência do elevado teor de proteína, até mesmo pessoas alérgicas ao trigo podem consumi-la. A espelta costuma combinar-se com outros cereais em misturas de granola e cereais quentes. Além disso, pode ser usada em saladas, sopas e cozidos. Na confecção de assados, a farinha de espelta pode substituir a farinha de trigo.

Triticale. Uma mistura híbrida de trigo e centeio, o triticale tem sabor adocicado de castanha. Encontrado em várias formas, entre as quais grãos inteiros, flocos, farinha e cereal, o triticale é muito nutritivo. Use-o em uma variedade de pratos, de cozidos a pratos quentes. Pobre em glúten, a farinha de triticale é melhor usada em conjunto com a farinha de trigo para que os assados tenham uma textura mais leve.

Leia na página seguinte sobre pratos com baixo teor de carboidratos preparados com legumes.