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por Betsy Hornick, M.S., R.D. - traduzido por HowStuffWorks Brasil
Neste artigo
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2.
Mantendo sua dieta
Mantendo sua dieta
 2006 Publications International, Ltd. Seu plano de dieta personalizado deve ter muitas frutas e vegetais |
Essas diretrizes, revisadas em 2005, são a base para os programas e políticas de alimentação e nutrição do governo norte-americano e aparecem nas informações nutricionais presentes nos rótulos de vários alimentos. Elas recomendam que sua alimentação tenha uma grande quantidade de frutas, vegetais e grãos integrais, já que são os alimentos destes três grupos, juntamente aos produtos desnatados ou semi-desnatados do leite, que formam a base da alimentação diária. Alimentos ricos em proteína, como carne magra, carne de aves, peixe e leguminosas também são essenciais. No entanto, a dieta norte-americana não se baseia somente nas quantidades corretas de proteína.
Ao descrever as porções em objetos de medida, como xícaras e pitadas, as Diretrizes de Alimentação trouxeram uma solução para algo que causava muita confusão aos consumidores. As diretrizes antigas falavam de números de porções, mas não definiam o que era uma porção. Agora isso é especificado, o que elimina a necessidade de tentar adivinhar o quanto é uma porção e quantas porções você deveria comer.
Dicas para as quantidades das Diretrizes Alimentares Como o álcool não contém nutrientes, não foi listado no nosso guia de alimentos. Mas algo que o álcool tem são calorias. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, apenas duas a menos do que a gordura, e é por isso que bebidas alcoólicas devem entrar no limite de calorias adicionais. O consumo excessivo de álcool é perigoso, pois traz vários riscos à saúde e irá sabotar a sua dieta. E por essas razões que o ideal é beber moderadamente e nunca durante a gravidez ou quando for dirigir. *O álcool e calorias totais podem variar dependendo da marca. Além disso, adicionar outras coisas a bebidas alcoólicas pode aumentar o número total de calorias. Fonte: ARS (Serviço de Pesquisas sobre Agricultura) Banco de dados de nutrientes para referências padrão, Versão 17.
Veja os equivalentes às quantidades recomendadas nas Diretrizes:
Frutas e vegetais
Meia xícara de frutas ou vegetais equivale a:
Grãos
28 gramas é o mesmo que:
Leite
Uma xícara de leite equivale a:
Carne e leguminosas
28 gramas é o mesmo que:
Óleos
Uma colher de chá equivale a:
Todos os óleos de cozinha e margarinas que não contêm gordura trans estão incluídos nesta categoria. E como essas fontes de óleo contêm vitamina E e ácidos graxos essenciais, não fazem parte das calorias opcionais abaixo.
Calorias opcionais
A quantidade de calorias opcionais permitida depende da quantidade do nível de calorias da sua dieta. Veja o rótulo para saber o número de gramas de açúcar e gordura.
Álcool
As diretrizes recomendam uma ingestão máxima de 1 drinque por dia para as mulheres e 2 drinques por dia para os homens (veja "Diretrizes para ingestão de bebidas alcoólicas" no box abaixo). Neste caso, um drinque equivale a:
Como você pode ver no gráfico abaixo, que mostra a quantidade de calorias em várias bebidas alcoólicas, um ou dois drinques já podem estourar o seu limite de calorias adicionais. Além disso, batidas e coquetéis contêm outros ingredientes calóricos, tais como água tônica, suco de frutas, creme de leite e refrigerantes com açúcar, que aumentam a contagem de calorias e podem fazer você passar, e muito, do seu orçamento calórico. O álcool é bem conhecido por diminuir a resistência das pessoas à comida, o que aumenta as chances de que você coma enquanto bebe.
Como você pode ver no gráfico abaixo, que mostra a quantidade de calorias em várias bebidas alcoólicas, um ou dois drinques já podem estourar o seu limite de calorias adicionais. Além disso, batidas e coquetéis contêm outros ingredientes calóricos, tais como água tônica, suco de frutas, creme de leite e refrigerantes com açúcar, que aumentam a contagem de calorias e podem fazer você passar, e muito, do seu orçamento calórico. O álcool é bem conhecido por diminuir a resistência das pessoas à comida, o que aumenta as chances de que você coma enquanto bebe.
A tabela abaixo serve como um guia para estimar a ingestão calórica decorrente de várias bebidas alcoólicas. Lembre-se de que bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas nos dão poucos nutrientes essenciais.
Bebida Calorias aprox./ml. Volume de exemplo Calorias aprox.* Cerveja (comum) 0,27 528 ml 144 Cerveja (light) 0,20 528 ml 108 Vinho branco 0,45 220 ml 100 Vinho tinto 0,47 220 ml 105 Vinho doce 1,06 132 ml 141 Destilados (gim, rum, vodka, uísque) 1,45 66 ml 96
Caso tenha mais dúvidas sobre as diretrizes diárias, veja nosso artigo Como criar uma dieta baseada nas diretrizes de perda de peso da USDA
Neste artigo
Para citar corretamente este artigo do HowStuffWorks por favor copie e cole o texto abaixo:
Betsy Hornick, M.S., R.D.. "HowStuffWorks - Como planejar uma dieta para perda de peso". Publicado em 22 de maio de 2006 (atualizado em 04 de abril de 2007) http://saude.hsw.uol.com.br/como-planejar-uma-dieta-para-perda-de-peso1.htm (27 de novembro de 2009)
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