Como planejar uma dieta para perda de peso

Autor: 
Betsy Hornick, M.S., R.D.

Escolher uma dieta para perda de peso pode ser um pouco complicado. Muitas vezes, é necessário experimentar várias até encontrar aquela que funcione para você. E se você não consegue encontrar um plano para perda de peso que combine com você, é melhor seguir um personalizado.

Coloque tudo no papel

A primeira coisa você que precisa fazer é aumentar sua percepção sobre o que você realmente come. A melhor maneira de fazer isso é anotar tudo o que você come todos os dias em um diário alimentar. Esse diário irá deixá-lo mais consciente do que está comendo e quando. Isso já pode ser o bastante para mudar alguns dos seus hábitos com relação à comida. Além disso, usar um diário alimentar é uma boa maneira de monitorar o tamanho das porções que você come e perceber os progressos feitos.

Pode ser uma boa idéia manter um registro das calorias sempre que come.
2006 Publications International, Ltd.
Pode ser uma boa idéia manter
um
registro das calorias sempre que você come

Não há dúvidas de que suas emoções influenciam muito a sua alimentação. E um diário alimentar pode ajudá-lo a identificar como as emoções afetam seus hábitos alimentares e, acredite, este é o primeiro passo para assumir o controle da situação.

Tenha um caderno ou agenda especialmente para fazer esse diário e carregue-o com você sempre que puder.

Toda vez que comer algo, registre as seguintes informações no seu diário:

  • horário;
  • alimento ingerido e tamanho da porção (utilize o "Guia de porções", na próxima seção, para fazer uma estimativa);
  • classificação da fome antes de comer;
  • seu humor;
  • com quem você está comendo;
  • onde você está comendo.

Também pode ser uma boa idéia manter um registro da quantidade de calorias consumidas cada vez que comer. Ao calcular o número de calorias no fim de cada dia, vai saber o quão próximo chegou do número de calorias diárias que havia planejado ingerir. Depois de uma semana registrando tudo, examine tudo o que escreveu, buscando padrões no seu comportamento alimentar. Consegue visualizar áreas problemáticas? Consegue identificar situações específicas ou emoções que o fizeram comer demais ou escolher mal o que ia comer? Está ingerindo o número suficiente de porções de todos os grupos alimentares? Use essas informações para tentar sanar os pontos fracos e continue registrando e analisando as informações periodicamente para avaliar como você está se saindo e se precisa fazer ajustes na sua dieta.

Fique satisfeito em vez de cheio

Utilize estas táticas para ajudá-lo a ficar satisfeito com menos comida. Não se sinta mal se algumas destas dicas envolvem "enganar" o seu estômago (o seu corpo vai agradecer).

  • Coma devagar e mastigue bem. A sensação de saciedade leva cerca de 20 minutos, depois que você começa a comer, para chegar ao seu cérebro. Por essa razão, comer devagar vai fazer com que você tenha comido menos quando seu cérebro der o alerta de que já comeu o suficiente. Se você acha difícil, passe a repousar os talheres no prato a cada garfada.
  • Escolha alimentos com mais fibra e água, como vegetais, frutas, grãos integrais e sopas. Como ocupam mais espaço no seu estômago, vão ajudá-lo a ficar satisfeito. Evite ingerir grandes quantidade de alimentos secos e pobres em fibras, como pretzels ou bolachas água e sal, que são fáceis de comer em excesso e não irão dar sensação de saciedade.
  • Apele para as nozes. Mesmo sendo alimentos com mais gordura, as nozes podem lhe ajudar a ingerir menos calorias. A gordura, as fibras e a proteína das nozes auxiliam a acalmar o apetite. 
  • Beba água ou outra bebida com poucas calorias, como leite desnatado, em suas refeições para ajudar a ocupar mais espaço no seu estômago.
  • Controle-se! Lute contra a vontade de acabar com o restinho de suco que ainda está na embalagem, as últimas bolachas do pacote e assim por diante.
  • Se uma sobremesa seduzir você, coma um pedaço bem pequeno, sempre após a refeição. A probabilidade de abusar é menor quando já se está satisfeito e uma porção pequena poderá ser suficiente para satisfazer seu desejo.

Estratégias para se alimentar

Pense no seu novo plano de alimentação como um investimento a longo prazo (a propósito, um investimento com uma taxa de retorno muito boa se fizer escolhas estratégicas). Mas como juntar carboidratos, gordura e proteínas com vitaminas e minerais para criar um plano de alimentação estratégico que irão ajudar a perder peso e mantê-lo depois de um tempo, sem ter vontade de largar tudo? Aqui vai algumas dicas para ajudá-lo a resolver essa questão.

Calcule os nutrientes

É possível calcular as quantidades aproximadas de carboidrato, proteína e gordura que deve comer a cada dia. As quantidades recomendadas (chamadas de consumo diário recomendado) desses três nutrientes produtores de energia baseiam-se nas porcentagens do seu número total de calorias. Essas faixas são estabelecidas pelo Food and Nutrition Board (Comissão de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA) como as quantidades necessárias de nutrientes para suprir os requisitos nutricionais diários e minimizar os riscos de doença.

  • Carboidrato: de 45 a 65% do seu total de calorias.
  • Gordura: de 20 a 35% do seu total de calorias.
  • Proteína: de 10 a 35% do seu total de calorias.

Carboidratos

É assim que se deve fazer para calcular as faixas recomendadas para cada nutriente:

Seu total de calorias ____ X 0,45 = ____ calorias oriundas de carboidratos
Seu total de calorias ____ X 0,65 = ____ calorias oriundas de carboidratos

Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de carboidratos por 4 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de carboidratos que deveria comer por dia:

De _____ a _____ gramas de carboidratos

Gordura

Seu total de calorias ____ X 0,20 = ____ calorias oriundas de gordura
Seu total de calorias ____ X 0,35 = ____ calorias oriundas de gordura

Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de gordura por 9 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de gordura que deveria comer por dia:

De _____ a _____ gramas de gordura

Proteínas

Seu total de calorias ____ X 0,10 = ____ calorias oriundas de proteínas
Seu total de calorias ____ X 0,35 = ____ calorias oriundas de proteínas

Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de proteínas por 4 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de proteínas que deveria comer por dia:

De _____ a _____ gramas de proteínas

Agora, vamos para o um ponto essencial de uma dieta bem-sucedida: como manter a disciplina e a motivação. Veja na próxima seção.