Introdução

Não é nenhuma surpresa que os diabéticos possam se beneficiar com os exercícios. Entretanto, você pode ficar preocupado em forçar demais o corpo. Felizmente, existem algumas orientações úteis para você se exercitar sem criar novos riscos à saúde.

Quanto tempo de exercícios físicos é necessário?

Estudos mostram que são necessários pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana para se obter benefícios significativos à saúde, incluindo melhor controle dos níveis de açúcar no sangue, redução do risco de doença cardíaca e manutenção do peso. Cabe a você decidir como usar esse tempo, mas o ideal seria escolher atividades que se adequassem à sua condição física e ao seu estilo de vida. Muitas pessoas com diabetes, especialmente as mais sedentárias, descobrem que atividades fáceis e de baixo impacto, como caminhada e natação, são perfeitas.

Independente das atividades que você escolher, certifique-se de que elas sejam agradáveis para você e leve em consideração suas habilidades e suas condições físicas. As atividades não precisam ser exercícios no sentido tradicional, desde que elas coloquem você em movimento. Dançar, levar o cachorro para passear, andar de bicicleta, cuidar do jardim e até caminhar são atividades válidas.

Conversar com seu médico é uma boa maneira de iniciar um programa de exercícios para diabéticos.
2006 Publications International, Ltda.
Um médico pode ajudar você a criar um programa de exercícios

A Associação Americana de Diabetes recomenda que a cota semanal de exercícios seja distribuída em pelo menos três dias na semana, desde que não sejam mais de dois dias consecutivos sem exercícios. Se você perdeu muito peso (digamos mais de 15 kg), exercitar-se todos os dias, ou na maioria deles, irá ajudá-lo a impedir que a gordurinha volte. De fato, um estudo feito em pessoas que perderam peso e que conseguiram mantê-lo por bastante tempo mostrou que elas tinham uma qualidade importante em comum: exercitavam-se cerca de uma hora por dia.

Com que intensidade os exercícios físicos devem ser realizados?

Manter uma intensidade moderada ao se exercitar irá ajudar você a tirar o máximo proveito dos exercícios sem que você tenha que parar logo no início. Sua meta deveria ser fazer o coração bater de 50 a 70% da sua taxa máxima (conforme medido pelas batidas por minuto). Uma forma de determinar a proximidade dessa meta é usar o que chamamos de freqüência limite de batimentos cardíacos.

Não se preocupe, pois chegar a uma variação-alvo produtiva, porém segura, ao se exercitar não é tão difícil quanto parece. Primeiro, determine a freqüência limite de batimentos cardíacos usando a fórmula a seguir.

1. Subtraia sua idade de 220.

2. Multiplique o resultado por 0,5 para determinar o ponto baixo da freqüência limite.

3. Multiplique o resultado do passo 1 por 0,7. Esse é o ponto alto de sua freqüência limite.

Por exemplo, uma pessoa com 45 anos, que queira fazer exercícios com 50 a 70% de seus batimentos cardíacos máximos, teria um intervalo de freqüência limite de 88 e 123 batidas por minuto. Veja a seguir como o cálculo foi feito.

220 - 45 = 175
175 x 0,5 = 87,5
175 x 0,7 = 122,5

Agora que você já determinou sua freqüência limite de batimentos cardíacos, você pode calcular com que intensidade você está se exercitando. Na próxima página, explicaremos como usar esse número como um guia para fazer exercícios seguros e daremos outras dicas sobre exercícios saudáveis e divertidos.

Para obter mais informações sobre exercícios e diabetes, acesse os links a seguir.

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