Medidas caseiras para combater o colesterol

Nunca é cedo ou tarde demais para começar a reduzir o seu colesterol. Apesar de as pessoas com nível de colesterol total acima de 240 serem consideradas como portadoras do maior risco de doença cardíaca, se o seu colesterol total o colocar em grupo de risco limítrofe ou baixo, não pense que você pode ignorar os maus hábitos de vida impunemente. Da mesma forma, se você já teve um ataque cardíaco ou foi diagnosticado com uma doença do coração, não é preciso se desesperar. Há muito o que pode ser feito para prevenir outro ataque e impedir que a doença piore.

Faça algumas mudanças permanentes - comprometer-se com a diminuição do colesterol e melhorar a saúde do coração requer uma mudança de hábitos diários a ser mantida a longo prazo, em vez de uma dieta passageira. Adotar um estilo de vida mais saudável também significa evitar o "ioiô" da balança, ou seja, perder e ganhar peso repetidamente. Isso faz com que os níveis de colesterol aumentem.

Ignore as poções mágicas - farelo de arroz, alho, berinjela, farelo de aveia e óleo de peixe. Todas já foram consideradas como soluções para o problema de colesterol alto. Mesmo que seja um hábito brasileiro preferir as soluções mágicas, esse tipo de abordagem simplesmente não funciona quando o assunto é saúde.

Fique longe das gorduras saturadas - pode parecer estranho, mas, na verdade, é a quantidade de gordura saturada consumida que tem a maior porcentagem de influência sobre os níveis de colesterol. Quanto mais gordura saturada (encontrada em laticínios feitos com leite integral, gordura de carne vermelha, pele de aves e certos óleos normalmente usados em produtos de confeitaria) na alimentação, mais colesterol vai haver no sangue. Lembre-se de verificar os rótulos de alimentos para comparar o conteúdo de gordura saturada e escolher o que tiver menos.

Evite as gorduras trans - outro culpado é o óleo vegetal parcialmente hidrogenado, os ácidos graxos trans (substâncias que aumentam as propriedades que a gordura tem para aumentar o colesterol). Gorduras trans são encontradas em produtos de confeitaria, margarinas e outros alimentos. Olhe os rótulos de margarina e compre as que não tiverem gorduras trans. Também é possível perguntar ao seu médico se vale a pena tentar uma dessas novas margarinas reforçadas com substâncias chamadas fitoesteróis e fitoestanóis. Elas costumam ser mais caras do que as comuns, mas consumi-las pode diminuir o colesterol LDL em até 14% quando substitui outras fontes de gordura na sua alimentação. Escolha salgadinhos sem gorduras parcialmente hidrogenadas. Mais uma vez, lembre-se de olhar os rótulos.

Dieta TLC - mudanças terapêuticas de estilo de vida
De acordo com a Dieta TLC, você deve obter:
  • menos de 7% das calorias totais diárias de gordura saturada;
  • de 25 a 35% das calorias totais diárias de gordura;
  • menos de 200g de colesterol por dia em sua dieta;
  • não mais do que 2.400 mg de sódio por dia;
  • quantidade suficiente de calorias para manter um peso saudável e reduzir o seu nível de colesterol.

Para descobrir qual a quantidade de calorias para você, consulte um médico ou um nutricionista. Outra opção é ir à página da Internet do National Heart, Lung and Blood Institute, onde você vai encontrar uma ferramenta que calcula a quantidade de calorias recomendadas, levando em consideração o seu peso, altura e quantidade de atividades físicas. Acesse www.nhlbi.nih.gov (em inglês) e digite TLC na caixa "search" para ir à seção sobre TLC, que vai levar você através de todas as etapas necessárias.

Deixe a TLC levar você - a Dieta TLC (do National Heart Lung and Blood Institute) é um plano de dieta planejada para ajudar pessoas com doenças cardíacas ou com risco de desenvolver esse tipo de doença. É uma dieta com pouca quantidade de gordura saturada e colesterol que vai ajudar a reduzir o nível de colesterol sangüíneo, diminuindo a probabilidade de desenvolver doença cardíaca ou de ter ataques cardíacos e outras complicações cardíacas no futuro.

Aprenda a contar gramas de gordura - a Dieta TLC faz um esboço das porcentagens de calorias diárias que devem vir de gorduras saturadas e de gorduras totais. A maior parte dos rótulos de embalagens indica a porcentagem de contribuição do alimento em calorias, gordura e gordura saturada para uma dieta de 2 mil calorias/dia. Mas o que fazer se a sua ingestão diária recomendada de calorias é bem acima ou abaixo de 2 mil? É possível fazer alguns cálculos para determinar a quantidade máxima de gramas de gordura total e gordura saturada que você deve consumir em um dia e comparar aos gramas de gordura listadas no rótulo do alimento com os seus limites pessoais para decidir se um alimento se encaixa ou não na dieta diária.

Quantos gramas de gordura e gordura saturada você pode ingerir por dia? Primeiro multiplique o número total de calorias diárias por .25 (dependendo de seu nível de atividade, idade, sexo e peso, você pode consumir 30 ou 35% de calorias vindas da gordura e, nesses casos, basta multiplicar por .30 ou .35, respectivamente. Pergunte ao seu médico ou a um nutricionista qual nível você deve buscar). A seguir, divida esse resultado por 9 para obter o número máximo de gramas de gordura total recomendado para você. A divisão por 9 se deve ao fato de que cada grama de gordura fornece 9 calorias. E já que você deve obter menos de 7% das suas calorias totais diárias originadas de gordura saturada, é possível multiplicar o número total de calorias diárias por .07 e depois dividir por 9 para determinar esse limite também.

Coma como um vegetariano - o colesterol da alimentação é encontrado somente em produtos de origem animal. Este tipo de produto também costuma ter mais gordura (produtos derivados de leite desnatado são exceções), especialmente gordura saturada. Alimentos derivados de plantas, por outro lado, não contém colesterol e costumam ter menos gordura. As gorduras que eles contêm geralmente são poliinsaturadas e monoinsaturadas, que são mais saudáveis do que as saturadas. As exceções são leite de coco, óleo de palmeira , óleo de dendê e óleos parcialmente hidrogenados, que contêm maiores quantidades de ácidos graxos saturados. Você vai fazer um favor às suas artérias se aumentar a ingestão de proteínas vegetais, como feijões e grãos integrais, além de manter as porções de produtos de origem animal com muita gordura em um nível mínimo.

Aumente a ingestão de carboidratos complexos - comer uma boa quantidade de carboidratos complexos vai fazer com que você se sinta mais satisfeito, sobrando menos espaço para carnes gordurosas e sobremesas. Os carboidratos complexos incluem frutas, vegetais, feijões secos, massas e pães integrais, arroz integral e outros grãos.

Mude a maneira de cozinhar - assar e cozinhar no vapor são maneiras de cozinhar benéficas ao coração. Ao contrário de frituras, esses métodos não pedem a adição de gordura.

Tire a pele das aves - a pele de aves é estritamente proibida para pessoas que estão reduzindo a ingestão de gordura. Ela contém grandes quantidades de gordura saturada.

Evite os produtos de confeitaria - uma das fontes de gordura saturada são os produtos de confeitaria: bolos, massa de torta, biscoitos, e outros. Estes confeitados costumam ser feitos com óleo, manteiga e/ou gorduras hidrogenadas, exatamente os tipos de ingredientes que deveriam ser evitados pelas pessoas que precisam ingerir menos gordura saturada. Prefira os pães integrais e leia os rótulos para ter certeza do que há na embalagem.

Coma peixe - embora o óleo dos peixes não diminua o colesterol, ele tem um benefício duplo para o coração. Você estará evitando uma enorme quantidade de gordura saturada e colesterol, já que os peixes têm muito pouco dos dois. Mas você ainda leva um bônus, já que o peixe é uma fonte rica de ácidos graxos com ômega-3, gorduras insaturadas que demonstraram proteger o coração. A American Heart Association (Associação Americana para o Coração) recomenda comer peixe duas vezes por semana.

Não tema os ovos - por muito tempo, os ovos foram proibidos para quem se preocupava com doenças cardíacas, já que comer apenas um já fornece um pouco mais do que o limite diário de colesterol recomendado (200 miligramas). Mas nos últimos anos, os cardiologistas vêm soltando um pouco as rédeas. Os ovos podem se encaixar em uma dieta saudável se você omitir outras fontes de colesterol nesses dias.

Coma porções menores de carne - uma maneira de cortar sua ingestão de gorduras saturadas sem abrir mão dos bifes que tanto ama é manter suas porções em cerca de 85 gramas. Além disso, faça dos alimentos integrais o núcleo de suas refeições, deixando a carne como uma guarnição ou "mistura".

Aumente a ingestão de fibras - as fibras, especialmente as solúveis encontradas em frutas e farelos, são auxiliares na redução dos níveis de colesterol. Se comer mais carboidratos complexos, você vai aumentar a ingestão de fibras automaticamente. Mulheres devem receber 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem ingerir 38 gramas. Não vá muito acima desses valores, embora seja muito difícil, já que nossa média chega à metade da ingestão recomendada atualmente. Tenha certeza de aumentar a sua ingestão de fibras gradualmente para que seu corpo tenha tempo para se ajustar e beba bastante líquido, assim a fibra não vai acabar causando problemas de constipação.

Pare de fumar - embora a maioria das pessoas esteja ciente de que fumar pode causar câncer de pulmão e aumentar o risco de sofrer ataques cardíacos, poucas sabem que fumar também pode afetar os níveis de colesterol. Quando você pára de fumar, o seu HDL (ou "colesterol bom ") aumenta.

Coloque os exercícios na sua rotina diária - estudos mostraram que exercícios aeróbicos regulares pode aumentar os níveis de HDL no sangue. E exercícios também ajudam a reduzir o peso e diminuir o triglicerídeos (outro tipo de molécula de gordura no sangue que, quando presente em altos níveis, pode aumentar o risco de doença cardíaca) e o LDL. Tente fazer pelo menos um período de 30 a 45 minutos de exercícios moderados (caminhadas, por exemplo) quase todos os dias.

Mexa-se - além de agendar exercícios regulares para o seu coração, mude gradativamente de um estilo de vida sedentário para um mais ativo. Isso significa encaixar exercícios extras sempre que puder, como usar escadas em vez do elevador, andar a pé ou de bicicleta em vez de usar o carro. 

É importante observar sua alimentação, falar com o médico e manter-se fiel às nossas medidas de saúde saudáveis quando quiser diminuir o seu colesterol alto
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Colocar mais carboidratos complexos na sua dieta pode ajudar a diminuir o colesterol.
2006 Publications International, Ltd.
Adicionar mais carboidratos complexos, como frutas e vegetais, vai ajudá-lo a se sentir saciado
e fazê-lo evitar carnes gordurosas e sobremesas que aumentam o colesterol

Publications International, Ltd.

Essas informações são apenas para fins ilustrativos. E NÃO DEVEM SER LEVADAS EM CONSIDERAÇÃO COMO CONSELHOS MÉDICOS. Nem os Editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., o autor ou a editora assumem responsabilidade por quaisquer conseqüências de qualquer tratamento, procedimento, exercícios, alterações de dieta, ação ou aplicação de medicamentos utilizados decorrentes da leitura ou instruções contidas neste artigo. A publicação destas informações não constitui a prática de medicina e essas informações não substituem o conselho de seu médico ou outro profissional da saúde. Antes de se submeter a qualquer tratamento, o leitor deve procurar o aconselhamento de seu médico ou outro profissional de saúde responsável.