Como os grãos integrais reduzem o colesterol

Os grãos integrais incluem as três partes do grão: farelo, germe e endosperma. O farelo é a camada externa que protege a semente. Contém fibra, vitaminas B e minerais. O germe possui o embrião (que, se fertilizado, dará origem à uma nova planta), vitaminas B, vitamina E, minerais e certas proteínas. Tanto o germe quanto o farelo possuem muitos fitonutrientes - compostos de plantas que ajudam na saúde - incluindo polifenóis, fitoestrógenos e antioxidantes. O endosperma é a parte maior da semente que fornece energia à muda que está crescendo. Contém carboidrato, proteína e pequenas quantidades de vitaminas e minerais.

Quando os grãos são refinados, o farelo e parte do germe são removidos, ficando o esdosperma rico em amido. Os grãos integrais - como os de trigo, aveia, centeio, cevada, arroz e milho de pipoca - possuem benefícios que não são encontrados nos grãos refinados, além de protegerem contra doença cardiovascular, obesidade, diabetes e câncer.

Evidências sugerem que comer três ou mais porções diárias de grãos integrais pode reduzir o risco de doença cardiovascular em aproximadamente 20 a 30%. Em um estudo feito com cerca de 43 mil homens, os que comiam mais grãos integrais tinham um risco 18% menor de doença cardiovascular do que os que comiam menos. O consumo de farelo fez uma diferença ainda maior: o grupo que comia mais farelo tinha um risco 30% menor de doença cardiovascular do que o que não comia. Em um estudo de mais de 200 mulheres com doença cardiovascular, as que comiam seis ou mais porções de grãos integrais por semana apresentaram menos formação de placas nas artérias do que as que comiam grãos integrais com menos freqüência.

A forma com que os grãos integrais protegem o coração não está completamente entendida, mas a fibra existente neles pode ser responsável pela sua proteção. Ou outros compostos, como os fitoestrógenos e antioxidantes, podem ser benéficos na redução do colesterol e do risco de doença cardiovascular.

As dietas ricas em grãos integrais foram associadas a um risco mais baixo de síndrome metabólica e a uma menor resistência à insulina. O Food and Drug Administration permite que os fabricantes de produtos alimentícios que contenham 51% ou mais de grãos integrais declarem que as dietas ricas em grãos integrais e outros alimentos de origem vegetal e pobres em gordura total, gordura saturada e colesterol podem ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular e certos cânceres.

As Diretrizes de Dieta dos Estados Unidos de 2005 recomendam o consumo diário de pelo menos 85 g de grãos integrais, mas a maioria dos americanos come apenas uma porção por dia.

Para obter mais informações sobre a redução do colesterol, veja os links a seguir.

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SOBRE O AUTOR - Adrienne Forman, mestre e dietista registrada, é consultora e escritora freelance, especialista em nutrição e comunicação da saúde. É editora do informativo Shape Up America!, uma publicação online, e foi co-editora do informativo Environmental Nutrition durante 14 anos. Adrienne é ex-nutricionista sênior da Weight Watchers International, onde ajudou na criação de vários programas de emagrecimento, como o famoso Points.

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