Como o peixe e os óleos de peixe reduzem o colesterol

Autor: 
Adrienne Forman, M.S., R.D.

Um grupo de esquimós da Groenlândia deu a primeira indicação de que o peixe e os óleos de peixe poderiam desempenhar um papel benéfico no controle do colesterol e na prevenção de doença coronariana. Embora esses esquimós consumissem uma dieta rica em gordura, eles tinham níveis baixos de colesterol no sangue e raramente sofriam de doença cardiovascular. Um exame detalhado da dieta esquimó descobriu que o peixe era a fonte da maior parte da gordura consumida por eles.

A gordura existente nesses peixes, no entanto, era diferente da gordura encontrada em outros animais. Eles eram ricos em dois ácidos graxos poliinsaturados, o DHA (ácido docosahexanóico) e o EPA (ácido eicosapentaenóico). Esses ácidos graxos ômega-3, como são conhecidos, são encontrados na vegetação marinha conhecida como fitoplâncton. O peixe obtém esses ácidos graxos alimentando-se de fitoplânctons e armazenando-os na gordura de seu próprio corpo.

Dependendo de onde se alimentam e da quantidade de gordura que armazenam, os peixes possuem quantidades diferentes de ácidos graxos, por isso, alguns peixes são melhores do que outros como fonte de ácidos graxos ômega-3. Salmão, cavala, sardinha, arenque, anchova, atum albacora e truta do lago são algumas das fontes mais ricas. Hoje em dia, alguns ovos, margarina, massas, leite e carne são enriquecidos com ácidos graxos ômega-3.

Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3, o DHA e o EPA previnem batimentos cardíacos irregulares (arritmia), diminuem inflamações e o risco de formação de coágulos de sangue, reduzem os níveis elevados de triglicerídeos e a pressão arterial e aumentam, modestamente, o colesterol HDL.

O peixe também pode ajudar a diminuir o colesterol LDL quando substituir alimentos ricos em gordura saturada, como a carne.
Entretanto, alguns benefícios do peixe podem se perder se ele for cozido incorretamente. Evite peixe frito e empanado, além de peixe congelado, que pode ser rico em gordura saturada e gordura trans. Além disso, cozinhar o peixe com manteiga ou banha diminui o valor nutricional acrescentando gordura saturada e colesterol. O ideal é fazer peixe grelhado ou assado.

Embora se saiba que existe mercúrio em praticamente todos os peixes, geralmente, isso não é motivo de preocupação para a maioria das pessoas.

No entanto, o FDA e a EPA (Agência de Proteção Ambiental) recomendam que crianças, lactantes e gestantes não comam tubarão, peixe-espada, cavala ou peixes de águas profundas, pois eles possuem um teor de mercúrio maior do que outros peixes. Essas pessoas também devem comer por semana, no máximo, 170 g de atum albacora enlatado, ou branco sólido. O atum albacora em lata possui um teor de mercúrio maior do que o atum light em lata.

Os PCBs (bifenil policlorados) são toxinas ambientais encontradas no salmão. Como elas se acumulam na gordura, remover a pele e cozinhar o peixe, de modo que a gordura possa sair, são duas formas de diminuir a quantidade de PCBs no salmão. O salmão natural e o enlatado possuem um teor mais baixo de PCBs do que o salmão cultivado do Atlântico (a maioria dos salmões do Atlântico vendidos nos Estados Unidos é cultivada). Entretanto, a melhor forma de minimizar sua exposição às toxinas é variar sua seleção de peixes.

A Associação Americana para o Coração recomenda que as pessoas consumam peixe pelo menos duas vezes por semana. Mas e se você não gostar de peixe? Converse com seu médico sobre o uso de suplementos de óleo de peixe. As pessoas com doença cardíaca devem consumir 1 g de DHA e EPA diariamente provenientes de peixes ou de suplementos, e as pessoas com nível elevado de triglicerídeos no sangue devem ingerir de 2 a 4 g. Qualquer quantidade acima de 3 g deve ser consumida sob orientação médica, já que quantidades elevadas de ácidos graxos ômega-3 podem causar sangramento interno em algumas pessoas.

Muitos suplementos afirmam conter 1 g de óleo de peixe, mas isso pode variar. Some a quantidade de EPA e DHA presente no suplemento para determinar a quantidade de ácido graxo ômega-3 que ele realmente tem. As pílulas de alta potência contêm de 800 a 900 mg de EPA e DHA. As pílulas mais concentradas são vendidas somente sob prescrição médica. Para evitar aquele gostinho de peixe, mantenha os suplementos de óleo de peixe na geladeira. Os ácidos graxos ômega-3 não devem ser usados para baixar o colesterol LDL, pois eles podem aumentar levemente esse tipo de colesterol.

O alho é uma deliciosa opção, não apenas para temperar a comida, mas também para ajudar a baixar o colesterol. Vá para a próxima seção para obter mais informações sobre os benefícios do alho.

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