Como a fibra dietética reduz o colesterol

A fibra dietética é encontrada exclusivamente nos alimentos vegetais. Serve de estrutura para as plantas e é um dos compostos mais abundantes na natureza. A fibra é a parte da planta que não é destruída nos intestinos pelas enzimas digestivas. Como não é digerida, ela não é absorvida pelo corpo (as bactérias nos intestinos podem fermentar a fibra solúvel, transformando-a em ácidos graxos de cadeia curta que são absorvidos, mas, em geral, a fibra em si não é nem digerida nem absorvida).

Frutas, verduras, pães de grãos integrais e cereais, nozes e legumes (como feijões secos, lentilhas e ervilhas) são fontes de fibra. A fibra é benéfica por uma série de razões. Ela ajuda a melhorar a saúde intestinal, previne doença cardiovascular e alguns cânceres, baixa a pressão arterial, regula os níveis de açúcar no sangue e auxilia no controle de peso.

A fibra pode ser insolúvel ou solúvel. A fibra insolúvel acelera o movimento do alimento através dos intestinos e promove a regularidade dos hábitos intestinais. Basicamente, ela é excretada intacta. A fibra insolúvel pode ser encontrada nos grãos integrais, no farelo de trigo e em muitas verduras e frutas com casca. A fibra solúvel - também chamada de fibra viscosa - dissolve-se quando misturada à água e transforma-se em uma substância semelhante a um gel, diminuindo a velocidade do movimento do alimento através do intestino delgado. As fontes de fibra solúvel são aveia, ervilha, feijão, maçã e frutas cítricas. Uma porção de qualquer um desses alimentos proporciona cerca de 1 a 3 g de fibra solúvel.

Evidências sugerem que a fibra solúvel é mais eficaz na redução do colesterol, mas os dois tipos de fibra são importantes para sua saúde. Uma das maneiras de a fibra solúvel poder reduzir o colesterol no sangue é pela sua capacidade de diminuir a quantidade de bile reabsorvida nos intestinos. Funciona assim: quando a fibra interfere na absorção da bile, essa bile é excretada nas fezes. Para compensar a perda de bile, o fígado produz mais sais biliares (o corpo utiliza o colesterol para fabricar os sais biliares), assim, para obter o colesterol necessário para a produção de uma quantidade maior de sais biliares, o fígado aumenta sua produção de receptores de LDL.

Esses receptores são responsáveis pela saída do colesterol das moléculas de LDL na corrente sangüínea. Por isso, quanto mais sais biliares forem produzidos no fígado, mais colesterol LDL é tirado do sangue. Entretanto, há ainda muito que se aprender sobre a relação entre fibra solúvel e colesterol. Também é possível que um dos ácidos graxos de cadeia curta, produzidos pela fermentação da fibra solúvel no intestino grosso, possa inibir a quantidade de colesterol produzido pelo fígado.

Uma pesquisa mostrou que um aumento de 5 a 10 g por dia de fibra solúvel diminui o colesterol LDL em cerca de 5%. O farelo de aveia e a aveia, assim como o psílio e a cevada, são ricos em beta-glucana, uma forma solúvel de fibra, que reduz o colesterol total e o colesterol LDL.

Evidências sugerem que uma quantidade superior a 11 g de beta-glucana de aveia pode diminuir o colesterol em até 14,5% (em um estudo, 3 g de beta-glucana eram equivalentes a cerca de 70 g de farelo de aveia). Na verdade, de acordo com o FDA, alimentos, como aveias integrais e cevada, que contêm pelo menos 0,75 g de fibra solúvel de beta-glucana por porção podem declarar no rótulo que podem reduzir o risco de doença cardiovascular, junto com uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.

O NCEP (National Cholesterol Education Program - Programa de Educação Nacional sobre o Colesterol) sugere que as pessoas que seguem o programa TLC (Therapeutic Lifestyle Changes - Mudanças terapêuticas no estilo de vida) - uma dieta e um programa de exercícios criados para diminuir o colesterol - consumam diariamente um mínimo de 5 a 10 g de fibra solúvel, embora 10 a 25 g de fibra solúvel sejam recomendados para baixar o colesterol LDL ainda mais.

A National Academy of Sciences (Academia Nacional de Ciências) recomenda que homens e mulheres comam ainda mais fibras: até os 50 anos, homens devem consumir 38 g, e mulheres, 25 g de fibra total (o que significa fibra solúvel e insolúvel) diariamente; e homens com 50 anos ou mais devem consumir 30 g, e mulheres, 21 g, todo dia. No entanto, os norte-americanos consomem diariamente apenas 15 g de fibra. As dietas ricas em gordura, como a típica dieta americana, geralmente, são pobres em fibra porque as fontes mais comuns de gordura dietética (alimentos de origem animal ou alimentos assados preparados comercialmente) contribuem com pouca ou nenhuma fibra.

A melhor maneira de aumentar a quantidade de fibra na dieta é comer mais frutas, verduras, grãos integrais e legumes. Acrescentar alimentos ricos em fibra nas receitas (por exemplo, feijão à sopa ou aveia aos muffins) também ajuda a aumentar a quantidade de fibras da dieta.

Existem disponíveis os suplementos de fibra, mas como eles são formas concentradas, o ideal é que você comece devagar. A mudança de uma dieta pobre em fibra para uma rica em fibra deve ser feita gradualmente para que você não tenha diarréia, gases e outros tipos de desconforto intestinal e estomacal. Embora seja possível que o alto consumo de fibras (cujo nível pode ser associado ao uso de suplementos) reduza a capacidade do corpo de absorver certos minerais, isso normalmente não deve ser motivo de preocupação se a dieta diária incluir uma variedade de alimentos nutritivos.

Outro alimento que possui propriedades naturais redutoras de colesterol é o peixe. Saiba por que o peixe e os óleos de peixe podem ser um aditivo saudável a qualquer dieta.

Para obter mais informações sobre a redução do colesterol, veja os links a seguir.

• Alimentos que parecem baixar o colesterol - há muitas informações leigas sobre alimentos e suplementos que podem diminuir os níveis de colesterol. Mas eles realmente funcionam? Encontre as respostas aqui.
  
• As vitaminas conseguem baixar o colesterol? (em inglês) - um tratamento à base de vitaminas realmente pode ajudar a baixar o colesterol? Veja como a terapia com vitaminas pode ser eficaz.
• Dieta pobre em colesterol (em inglês) - fazer uma dieta pobre em gordura e colesterol é a melhor forma de diminuir os níveis do colesterol. Explore as opções alimentares que podem ajudar você a reduzir os níveis de colesterol.
• Como funciona o colesterol: o colesterol é vital à vida humana. Saiba o que é o colesterol, por que precisamos dele e em que níveis ele traz problemas à saúde.

Esses dados são apenas informativos. ELES NÃO TÊM O OBJETIVO DE PROPORCIONAR ORIENTAÇÃO MÉDICA. Nem os editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltda., nem o autor, nem a editora se responsabilizam por quaisquer conseqüências possíveis oriundas de tratamento, procedimento, exercício, modificação alimentar, ação ou aplicação de medicação resultante da leitura ou aplicação das informações aqui contidas. A publicação dessas informações não constitui prática de medicina, e elas não substituem a orientação de seu médico ou de outros profissionais da área médica. Antes de se submeter a qualquer tratamento, o leitor deve procurar atendimento médico ou de outro profissional da área da saúde.